Liniile directoare dietetico-nutriționale pentru a absorbi mai mult fier
Abonați-vă la Vitónica
Starea de fier a unui individ este rezultatul dintre a contribuit cu fier și pierderi a mineralului menționat.
În cazul sportivului, menținerea fierului în corp poate fi mai dificilă decât în populația generală, datorită unor factori precum hemoliza crescută (descompunerea globulelor roșii), sângerări gastro-intestinale, hematurie (prezența sângelui în urină) sau transpirație excesivă.
La rândul lor, există factori care pot afecta absorbția fierului, cu efectul fiziologic al puterii crește sau scade o astfel de absorbție, prin urmare, să cunoască orientări dietetico-nutriționale care să favorizeze biodisponibilitate de fier sunt foarte utile pentru toți oamenii, bărbați sau femei, sportivi sau non-sportivi.
Ca întotdeauna mă bazez pe știință, la fel studiu de revizuire pe care mă bazez, care este în spaniolă și pe lângă aceste linii directoare vorbește despre mai multe aspecte ale fierului, îl puteți găsi și citi aici.
Tipurile de fier și rata de absorbție
Trebuie luat în considerare faptul că rata de absorbție a fierului este între a 5 și 25%, în funcție de dacă este heme fier (Fe2 +), prezent în surse de origine animală sau fier non-hem (Fe3 +), prezent în surse de origine vegetală și animală și care constituie între 90-95% din totalul fierului ingerat (fierul principal prezent în dietă).
Cu toate acestea, există diferiți factori care pot spori sau împiedica procesele de absorbție a fierului, conceptul de biodisponibilitate, care se referă la proporția unui nutrient care este digerat, absorbit și utilizat pentru funcțiile sale metabolice normale.
Factori care cresc absorbția fierului și liniile directoare dietetico-nutriționale de urmat
Vitamina C
Vitamina C îmbunătățește absorbția fierului, astfel încât liniile directoare dietetico-nutriționale cu acest factor sunt:
- Creșteți consumul de fructe și legume.
- Optează pentru fructe pentru desert cu mesele principale și micul dejun.
- Includeți dressingul cu lămâie.
- Folosiți alimente precum cartofi în tocană sau fructe în salate.