Lifting deficitar - tehnică de exercițiu - NSCA Spania NSCA Spania

tehnică

Sarah N. Lanham, 1 James J. Cooper, 1 Peter Chrysosferidis, MS, CSCS, 2 Brian Szekely, MS, 3 Emily Langford, BS, 1 și Ronald L. Snarr, dr., CSCS * D, NSCA-CPT 1

1 Departamentul de Științe ale Sănătății și Kinesiologie, Georgia Southern University, Statesboro, Georgia; 2 Departamentul de kinetoterapie, Universitatea Brenau, Gainesville, Georgia; și 3 Departamentul de Psihologie, Universitatea din Nevada - Reno, Reno, Nevada

rezumat

Această coloană oferă o descriere și fotografii pentru executarea unei tehnici adecvate în exercițiul de deficiență. Acest exercițiu este o variație avansată a mortalității standard și este conceput pentru a crește rezistența mușchilor corpului inferior. Încorporarea exercițiului de deficit mort poate aduce beneficii acelor exerciții care necesită explozivitate, putere, sprint sau sărituri. Pentru a vedea videoclipul rezumat al acestui articol, faceți clic aici.

Cuvinte cheie: antrenament funcțional, antrenament de forță, selecție de exerciții.

Tipul de exercițiu

Exercițiul de deficit mort este un exercițiu de lanț cinetic închis, multi-articular, conceput pentru a crește forța și hipertrofia mușchilor corpului inferior.

Muschii implicați

Principalii mușchi implicați includ: gluteus maximus, grupul hamstring (semimembranosus, semitendinosus și biceps femoral), grupul quadriceps (vastus lateralis, vastus medialis, vastus medialis și rectus femoris), precum și grupul erector spinae (6).

Avantajele exercițiului

Leziunile la ischișor sunt una dintre cele mai frecvente dizabilități în rândul sportivilor, reprezentând majoritatea leziunilor musculare legate de sport. (10,12,18). În plus, leziunile la nivelul grupului muscular hamstring au arătat o șansă de 12% de re-accidentare (18). Cel puțin, sportivii pot pierde un număr semnificativ de timp de joc care poate varia de la câteva zile la mai mult de 6 luni. Este imperativ ca antrenorii de forță și condiționare (antrenori fizici) să acorde atenție dezvoltării și îngrijirii preventive a muncii de la coș.

Poziția inițială

Pentru a efectua corect acest exercițiu, este necesară o bară cu discuri, plană, nivelată și cu aceeași sarcină. O platformă ridicată este esențială pentru a efectua acest exercițiu de „deficit”. Suprafața ar trebui să aibă o înălțime de cel puțin 2-4 inci și platforme sau două plăci de greutate ar putea fi utilizate pe fiecare parte (Figura 1). Platforma sau discurile ar trebui să fie suficient de mari pentru ca subiectul să își poată pune picioarele și să permită efectuarea unei tehnici adecvate.

  • Începeți cu subiectul pe o platformă de cel mult 4 inci (10 cm) și bara din fața sportivului. Ghemuiți-vă într-un model ghemuit și apucați bara cu ambele mâini cu un mâner alternativ sau închis în decubit cu ambele coate extinse.
  • Mâinile trebuie să fie puțin mai late decât lățimea umerilor și chiar în afara genunchilor.
  • Coloana vertebrală trebuie să fie într-o poziție neutră și coapsele paralele cu podeaua.
  • Alte indicații posturale ar putea fi:
    • Ambele scapule au fost deprimate și retrase.
    • Greutatea distribuită predominant în călcâi și partea medială a piciorului, fiind conștientă de această distribuție pe tot parcursul mișcării.
    • Umeri direct deasupra barei.
    • Mușchii nucleului și ai trunchiului s-au contractat de-a lungul mișcării.