Krystaldeleon - Блог - Obțineți un blog de dietă gratuit la

Medicii recomandă o dietă echilibrată de a mânca 50/30/20, dar, din moment ce corpul meu este foarte sensibil la carbohidrați, planul meu constă în 40/40/20 (adică caloriile mele provin din 40% carbohidrați, 40% proteine ​​și 20 % gras.

блог

CARBOHIDRATI PROTEINĂ GRASIME GRAME PE ZI

Câți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi trebuie să mănânc pentru a câștiga mușchi?

Proteinele ar trebui să reprezinte 30% până la 40% din dieta ta, deoarece ...

  • Mușchii tăi sunt compuși în mare parte din proteine ​​și apă, deci trebuie să mănânci 1 până la 1½ grame de proteine pentru fiecare kilogram de greutate corporală, acest lucru vă va ajuta să vă reparați corpul și să vă reconstruiți mușchii, astfel încât să aveți mușchi mai mari și mai puternici după antrenamente.
  • Dacă mănânci 1 până la 1½ grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate, atunci proteinele vor fi în general de 30 până la 40% din totalul caloriilor zilnice (dieta ta), deci dacă greutatea ta este de 200 de kilograme, ar trebui să mănânci 200 până la 300 grame de proteine ​​pe zi. Acum…
  • Dacă încercați să mâncați O mulțime de proteine, nu vă va ajuta să câștigați mai repede mușchi, deoarece corpul dumneavoastră excretă orice exces de proteine ​​pe care îl consumați (practic veți urina excesul de proteine) și pentru că organismul dvs. poate folosi atât de multe proteine ​​în fiecare masă tu mananci.
  • Este mai bine să mâncați între 4 și 6 mese mai mici pe zi, adică ar trebui să încercați să mâncați la fiecare 2 până la 4 ore pentru a oferi în mod continuu mușchilor proteina necesară pentru a construi mușchi mai mari, de exemplu.
  • O persoană de 200 de kilograme care dorește să câștige mușchi are nevoie de 200 până la 300 de grame de proteine ​​pe zi și ar trebui să mănânce 6 mese mici care conțin 33 până la 50 de grame de proteine ​​fiecare, plus niște carbohidrați și grăsimi.
  • Dacă faceți proteine ​​mai puțin de 30% din dieta dvs. sau ... Dacă mâncați mai puțin de 1 până la 1½ grame de proteine ​​pentru fiecare kilogram de greutate, atunci vă veți reduce creșterea musculară.

Carbohidrații ar trebui să reprezinte 40% până la 60% din dieta ta, deoarece ...

  • Aveți nevoie de carbohidrați pentru energie care vă vor ajuta să ridicați greutăți mai mari, să faceți mai multe repetări și/sau seturi, astfel încât să continuați să câștigați mușchi.
  • Dacă carbohidrații reprezintă mai puțin de 40% din dieta ta. Corpul tău ar putea folosi proteinele pe care le consumi și/sau ar trebui să ardă mușchiul pe care l-ai câștigat deja pentru a genera energia necesară, în acest fel îți va fi mai dificil să câștigi și să-ți întreții mușchii. Pe scurt.
  • Dacă mănânci suficienți carbohidrați, atunci proteinele pe care le consumi își pot face propria treabă, care construiește mai mult mușchi pe tot corpul.
  • Când carbohidrații dvs. reprezintă mai puțin de 40% din dieta dvs. - Ați putea arde mai multe grăsimi, dar. De asemenea, s-ar putea să vă simțiți lent sau lent și mai puțin energic pentru a vă face rutina de câștigare a mușchilor și.
  • Dacă carbohidrații dvs. reprezintă mai mult de 60% din dieta dvs. - veți câștiga în continuare mușchi, dar în același timp - veți face mai ușor corpul să acumuleze niște grăsimi, dar. Nu trebuie să vă faceți griji pentru a câștiga MULTE grăsimi, atâta timp cât rămâneți activi și mâncați și alimente care ard grăsimi.

Grăsimile ar trebui să reprezinte doar 10-20% din dieta dvs., deoarece ...

  • Corpul dumneavoastră are nevoie de niște grăsimi pentru a-l ajuta să producă hormoni care construiesc mușchi, cum ar fi testosteronul.
  • Dacă grăsimile reprezintă mai puțin de 10% din dieta ta, atunci corpul tău va avea dificultăți în a produce testosteron „în mod natural” și va avea, de asemenea, dificultăți în producerea altor hormoni care construiesc mușchi, cum ar fi hormonul de creștere și factorul de creștere asemănător insulinei-1 (IGF -1) și, în general ...
  • Dacă consumați deja carbohidrații și proteinele corecte pentru creșterea musculară găsite aici - atunci dieta dvs. va conține automat cel puțin 10% grăsime, atunci cu totul.

Nu există o cantitate magică de proteine, carbohidrați și grăsimi de care să aveți nevoie pentru a obține mușchi, dar în general.

  • Ar trebui să începeți prin a face glucidele sunt 50% din totalul caloriilor
  • Că Proteinele sunt 30% din totalul caloriilor.
  • Că Grăsimile sunt de 20% din totalul caloriilor, deci practic.

Pentru început, veți mânca tot ce aveți glucide/proteine ​​/ grăsimi urmând o proporție 30/30/20. Dacă doriți să vă ușurați lucrurile.

    1. Du-te aici pentru a vedea câte calorii trebuie să mănânci pentru a câștiga mușchi (pentru a trece de la a fi slab la a avea un corp mare), SAU pentru a avea un corp marcat și apoi ...
    2. Folosiți acest calculator aici pentru a vedea exact cât de mulți carbohidrați, proteine ​​și grăsimi trebuie să mănânci pentru a câștiga mușchi, dar așa cum am menționat deja.
    • Dacă nu sunteți mulțumit de cantitatea de mușchi pe care o câștigați - Ați putea crește aportul de proteine ​​la un procent care nu depășește 40% din dieta dvs., reducând în același timp cantitatea de carbohidrați și/sau grăsimi pe care le consumați sau.
    • Dacă crezi că îngrășezi mult grăsime - ați putea consuma mai puțini carbohidrați făcând carbohidrații dvs. mai puțin de 40% din dieta dvs., crescând în același timp cantitatea de proteine ​​și/sau grăsimi din dieta dvs. sau.
    • Dacă ai nevoie de mai multă energie pentru a ridica greutăți mai mari sau pentru a face mai multe repetări și setări în rutinele de culturism - puteți crește raportul carbohidrați la nu mai mult de 60% din dieta dvs., reducând în același timp aportul de proteine ​​și/sau grăsimi.