Kilometrii săptămânali pentru a rula un semimaraton
Răspunsul la întrebarea »câți kilometri pe săptămână trebuie să se facă pentru pregătirea unui maraton?» trebuie să răspunzi singur, în funcție de marcă ce vrei să faci în cursă.
Schimbați-vă planul de antrenament
Trebuie să te antrenezi cu cel puțin o zi în plus decât ai făcut pentru a te pregăti pentru curse de 10K și pentru mai mult timp. Pe de altă parte, este convenabil să te obișnuiești cu alergări lungi să se adapteze la acest tip de distanță. Veți avea noroc dacă în antrenamentele dvs. ați făcut deja alergări mai lungi de 10K, dacă este cazul, ar trebui să măriți distanța progresivă în fiecare săptămână.
De unde știi dacă poți rula un semimaraton?
Dacă nu puteți face mai puțin de 2h20 într-un semimaraton, nu vă recomandăm să îl rulați.
O modalitate de a-ți prezice nota de semimaraton este prin calcularea sumei de două ori în 10K plus 10% din nota. De exemplu: dacă terminați 10K în 45 de minute, nota teoretică în semimaratonul dvs. ar fi de aproximativ 1h35. În general, va trebui să faceți un kilometraj între 35 și 50 km/săptămână pe trei sau patru zile, pentru a finaliza cursa cu garanția succesului.
Iată kilometrajul săptămânal aproximativ pe care ar trebui să-l faceți pe baza mărcii țintă:
Kilometraj în funcție de obiectivul de timp
Dacă obiectivul dvs. este să terminați în puțin peste 1h50, un plan săptămânal de antrenament de 3 zile ar fi suficient: faceți câteva 40 de kilometri pe săptămână, odihnă o zi la fiecare două sesiuni de antrenament, evitând mai mult de trei antrenamente la rând (sau mai mult de două serii).