Isotonice vs băuturi comerciale - Endurance victorie

15 august 2018 - triatlon

Hidratare

Deshidratarea este una dintre cele mai mari limitări ale performanței sportivului.

Potrivit diferiților autori, următoarele modificări pot apărea în funcție de proporția de lichide pierdute:

Pierdere de 2%: scăderea capacității de termoreglare.
Pierdere de 3%: rezistență scăzută la exerciții, crampe, amețeli, risc crescut de lipotimie și temperatură corporală crescută până la 38 de grade.
Pierdere de 4-6%: scăderea forței musculare, contracturi, dureri de cap și creșterea temperaturii corpului până la 39 de grade.
Pierderi de 7-8%: contracturi severe, epuizare, parestezie, posibilă insuficiență a organelor, accident vascular cerebral.

Când ne oprim să examinăm literatura științifică legată de ghidurile corecte de hidratare, observăm o evoluție contradictorie, pentru a spune cel puțin, în mesajele date sportivilor. Am trecut de la mesaje de genul „bea cât mai mult posibil pentru a evita pierderea în greutate cu exercițiile fizice”, „bea înainte să îți fie sete, sete este un semn de deshidratare” la mesaje de genul „bea doar când e sete”, suprahidratarea este un pericol pentru alergători ”.

În prezent, tendința de a „bea când este sete” este cea mai acceptată științific, cu scopul de a evita suprahidratarea și posibila hiponatremie asociată cu exercițiile fizice.

Ce este hiponatremia?

Hiponatriemia asociată cu efortul fizic este un alt risc asociat cu un management slab al hidratării și este la fel de periculos pentru sportiv ca și deshidratarea.

Numim hiponatremie scăderea nivelului de sodiu din sânge datorită unei pierderi excesive de sodiu prin transpirație sau unui aport excesiv de apă sau băuturi cu conținut scăzut de sodiu. Poate fi asociat și cu tulburări renale și endocrine sau cu utilizarea medicamentelor în timpul exercițiului. Hiponatremia poate duce la edem cerebral și/sau pulmonar și poate fi asociată cu amețeli, greață, convulsii, comă și chiar moarte.

În sporturile de anduranță, este produs în principal prin consumul de lichide hipotonice (cu conținut scăzut de sodiu) în cantitate mai mare decât am pierdut prin transpirație.

Ce facem pentru a evita deshidratarea, evitând în același timp hiponatremia?

După cum am subliniat anterior și multe articole științifice se referă la recomandarea „dacă îți este sete, bea” și „dacă ai nevoie de ceva sărat, mănâncă alimente cu sare” pare suficient pentru a menține o stare optimă de hidratare. Cu toate acestea, și în opinia mea și a multor profesioniști în nutriția sportivă, este necesar să oferiți sportivului câteva orientări de bază privind hidratarea, bazate pe dovezi științifice de până acum.