Învață să-ți autoreglezi antrenamentele
Mulți sunt cei care cer să aibă rutina perfectă pentru obiectivele lor și realitatea este că rutina perfectă nu există sau mai bine zis, există, dar nu este unică. Toți suntem unici și diferiți pentru asta rutina perfectă este una în care reușim să aplicăm autoreglarea.
De cele mai multe ori, copiem rutine care există deja, în câmpul de forță ne uităm la rutinele de 5x5, la ciclurile rusești sau de exemplu la rutina mitică Smolov sau Smolov Jr. și aici apar mai multe probleme: recuperarea și reglarea volumului și intensității rutinei pe baza stilului nostru de viață.
Cel mai bun moment pentru antrenament
De multe ori, datorită rutinelor noastre zilnice (muncă, studii, viață de familie), am ajuns în momentul antrenamentului cu o încărcătură mentală destul de mare. În antrenamentele cu sarcini, sistemul nostru nervos central (CNS) joacă un rol foarte important și dacă suntem saturați, nu vom putea aplica aceeași forță.
Dacă avem o rutină în care am introdus 1RM-ul nostru într-un calculator și pe baza acestui lucru știm că trebuie să efectuăm o serie de repetări mutând o încărcare%, vom avea o problemă serioasă: nu avem întotdeauna același RM.
Asta înseamnă că ne pierdem puterea? Da și nu, adică între un antrenament și altul, atât mușchii noștri, cât și SNC trebuie să se recupereze și, pe lângă aceasta, alți factori influențează precum orele de somn, stresul, dieta pe care o urmăm etc. Dacă într-o zi ne-am odihnit mai rău sau nu am reușit să ne vindecăm cu o dietă bună, este foarte frecvent ca RM să scadă ușor în acea zi.
Revenind la procentul 1RM și la o rutină bazată pe acesta, să presupunem că avem următorul caz, am calculat totul pe baza unui 1RM de 100Kg:
- Ziua 1 65% => 65Kg/1RM Real 95Kg => 65% = 61,75Kg
- Ziua 2 75% => 75Kg/1RM Real 107Kg => 75% = 80,25Kg
- Ziua 3 80% => 80Kg/1RM Real 102Kg => 80% = 81,60Kg
- Ziua 4 90% => 90Kg/1RM Real 97,5Kg => 90% = 87,75Kg
Cum să știi ce încărcare să alegi sau când să oprești
După cum putem vedea, nu ne-am antrena cu sarcina optimă. Cu toate acestea, nu putem face un test 1RM în fiecare zi, deoarece ar fi contraproductiv și ne-ar face să pierdem performanța continuu. Există diferite instrumente care ne pot ajuta, cum ar fi măsurarea vitezei cu care efectuăm sondajele, iar pentru aceasta nu este necesar să cumpărăm niciun gadget scump, ne putem înregistra cu telefonul sau camera foto și putem număra timpul faza concentrică a mișcării în cauză.