Învață să planifici un meniu echilibrat pentru o zi Colnatur
Cum să faci un meniu săptămânal echilibrat și sănătos?
Îmi imaginez că știți ce alimente sau produse nu este recomandat să includeți în meniul zilnic. Un alt lucru este că le consumi mai mult sau mai puțin frecvent. Poate că ceea ce îți lipsește este să știi ce ar trebui să consumi în zi cu zi pentru a te asigura că dieta ta și a celor din jur este sănătoasă și echilibrată.
Problema nu mai este în consumul excesiv de alimente „nesănătoase”, ceea ce este și adevărat, ci ceea ce implică toate acestea: un deficit sau o lipsă constantă de alimente sănătoase și benefice pentru sănătatea ta. De aceea vin să vă spun ce alimente ar trebui să includeți în meniul zilnic. Cu aceste sfaturi vă voi ajuta să vă planificați mai bine meniul și, la final, vă voi propune un exemplu de meniu de o zi.
- Minim 3 porții de fructe pe zi. Nu vă fie frică de ei. Nu contează pe cine consumați și la ce moment al zilei o faceți, atâta timp cât îl includeți. La micul dejun, între mese sau pentru desert. Servirea fructelor este între 150-200 g și este echivalentă în funcție de mărime. Un măr, o banană sau două kiwi, mandarine sau trei prune. Cel mai bun fruct care este în sezon, așa că vom profita la maximum de el!
- Minim 2 porții de legume și legume pe zi. Includerea unei porții în fiecare masă principală (prânz și cină) sub formă de salată crudă, legume fierte (aburite, la cuptor, sotate sau wok, tocănițe ...), vă vor ajuta să ajungeți cu ușurință la această recomandare. Un exemplu de rație vegetală ar fi cel puțin 150-200 g crud în fiecare masă principală.
Un raport recent publicat de Organizația Mondială a Sănătății (OMS) și Organizația pentru Alimentație a Națiunilor Unite (FAO) recomandă un aport zilnic minim de 400 g de fructe și legume (cu excepția cartofilor și a altor tuberculi) pentru a ajuta la prevenirea bolilor cronice precum inima boală, cancer, diabet sau obezitate, precum și prevenirea și atenuarea diferitelor deficiențe de micronutrienți. Încercați să fiți sezonieri și locali, astfel încât să fie în „gradul lor perfect de maturitate”, respectând suprafața lor de creștere și susținând agricultura locală. Atât fructele, cât și legumele, pe lângă faptul că vă oferă o bogăție de nutrienți, vă vor ajuta să aveți o sațietate zilnică mai mare.
-
Aport adecvat de proteine cu valoare biologică zilnică ridicată. Încercați să distribuiți rația de proteine pe tot parcursul zilei în diferite mese cu alimente de origine animală, cum ar fi ouă, pește alb și albastru, carne slabă, lactate naturale fără adaos de zaharuri și legume cu leguminoase sau derivați (tofu, soia texturată ...) . Proteinele au o funcție structurală ca principală componentă a celulelor și țesuturilor din corp. În plus, acestea te vor ajuta să fii sățioasă, să-ți menții masa musculară și metabolismul activ.
Legume. „Eternul uitat”. Datorită bogăției lor nutritive, se dovedește a fi un aliment foarte benefic pentru sănătatea ta, care este recomandat să îl consumi de cel puțin 3-4 ori pe săptămână. Este o sursă de carbohidrați și fibre complexe și una dintre principalele și cele mai accesibile surse de proteine și aminoacizi de origine vegetală.