Întăriți-vă brațele și fesierile cu aceste două rutine concentrate Blog Nutrimarket ®

  • întăriți-vă

Uneori ne uităm brațele, dar când sunt în formă sunt foarte frumoase. Și fesele ... ei bine, vrem să le avem întotdeauna ferme. Vestea bună este că sunt zone care reacționează foarte bine la greutăți, iar în câteva săptămâni le puteți schimba aspectul. Cunoaște cele mai bune exerciții.

Deși brațele tonifiate ne ajută să arătăm mai subțiri și mai elegante, puțini le lucrează. Și același lucru este valabil și pentru glute. Se pare că uităm că menținerea lor în formă face ca orice ținută să arate mult mai bine și nu vorbim despre mărime, ci despre tonifiere. Dacă nu te-ai născut cu acel cadou, există multe modalități de a-l îmbunătăți: ambele brațe și fese reacționează rapid la exercițiile fizice.

Dacă nu mergi la sală și nu ai gantere, folosește sticle cu pietre în interior, cu cel puțin 2 kilograme de greutate. În timp, ar trebui să crești greutatea respectivă. «Pentru a atinge obiectivul, idealul este să efectuați de 3 ori pe săptămână, câte 2 serii (repetări) pentru fiecare exercițiu și, mai ales, să mențineți o viață activă și o alimentație sănătoasă. Este foarte important să întăriți brațele pentru a practica exerciții care includ următoarele grupe musculare: deltoizi, biceps, triceps, printre altele ».

Rutine fesiere
«Pentru a atinge obiectivul, idealul este să efectuați această rutină de cel puțin 3 ori pe săptămână, câte 2 seturi (repetări) pentru fiecare exercițiu. Este foarte important să tonifiați zona pentru a lucra mușchii ischișorilor, ceea ce ne va ajuta să ne menținem glutei ridicați și să includem exerciții pentru gluteus minus, medius și major ».

1. Ghemuit 90 °
- Începe să stea cu spatele drept.
- Picioare separate de lățimea șoldurilor.
- Picioarele aliniate cu genunchii, degetele de la picioare îndreptate înainte.
- Vizualizare frontală, pentru a menține coloana aliniată.
- Urcați și coborâți la 90 ° într-un mod controlat și pe îndelete.
- Repetări: 15-20, numai cu greutatea corporală.
- Pentru a-i crește dificultatea, puteți adăuga greutate externă, cum ar fi o bară, gantere etc.

2. Lunge frontală
- Din poziție în picioare, faceți un pas înainte, făcând flexia genunchiului; ambele picioare și genunchi trebuie să rămână la 90 °.
- Reveniți la poziția de pornire și repetați.
- Efectuați repetări cu un picior și apoi cu celălalt.
- Repetări: de la 10 la 12 cu fiecare picior, pot fi realizate în poziție sau înainte.
- Pentru a-i crește dificultatea, puteți adăuga greutate externă, cum ar fi o bară, gantere etc.

3. Deadlift
-Înapoi drept, picioarele paralele cu lățimea șoldurilor, a barei sau a discului în față cu coatele extinse. Flectați șoldurile, aduceți gluteii înapoi și coborâți la sol, cu genunchii în extensie sau semi-flexie.
- Este foarte important să vă mențineți spatele drept atunci când coborâți, fără să vă curbați.
- Acest exercițiu întărește în mod specific mușchii ischiori.
- Repetări: 15 la 20 numai cu greutatea corporală, iar pentru a crește dificultatea se poate face avansând.

4. Glute kick
- Începeți într-o poziție patruped, cu picioarele și brațele sprijinite pe saltea.