Întărește-ți brațele pentru a îmbunătăți bicepsul

Întărește-ți brațele cu aceste exerciții, să le dăm șansa bicepsului!

Domingo Sánchez/Fotografii: César Lloreda

brațele

Nu numai că bicepsul trebuie întărit cu exerciții de tragere. Fără îndoială, exercițiile mai axate pe flexia cotului generează forță, dar este necesar să ne oprim la cele mai bune mișcări, astfel încât să permită dezvoltarea funcțională și să genereze transfer către tracțiune.

1. Buclați cu greutate liberă

Greutatea liberă este cea mai naturală sarcină, dar nu toate exercițiile efectuate cu gantere sau cu gantere sunt cea mai bună opțiune.
Bucla barbell este un exercițiu bilateral care permite o stabilitate mai mare și cu care pot fi ridicate sarcini mai mari, dar are dezavantajul de a reduce libertatea la mișcarea brațului.

Alege un prindere de preferință largă, ideal puțin mai lată decât umerii. În acest fel, supinația maximă cu coatele aproape de corp se realizează în poziția finală a buclei, favorizând și retragerea scapulară cu pieptul proiectat înainte. O prindere mai strânsă va favoriza contrariul, lăsând brațele mai separate de corp și favorizând mai ales o atitudine cifotică cu corpul înclinat ușor înainte și scapulele separate fără retragerea scapulară necesară.

Z bar sau drept?

Z-bar oferă o poziție de prindere mai potrivită pentru încheietura mâinii. Cu toate acestea, în poziția de plecare, când brațul este în extensie datorită pronării ușoare a antebrațului, tendința brațului este de a adopta o poziție în rotație internă care poate insufla un model incorect al umărului înainte.

Bara dreaptă în poziția sa inițială cu brațele extinse înseamnă că acestea sunt dispuse în rotație externă, ceea ce favorizează activarea scapulară necesară, iar în faza finală aderența este într-o supinație mai mare decât cu bara Z, realizând o activare mai mare. Deci, probabil, bara dreaptă oferă un avantaj mai mult decât popularul Z.

Bucla de gantere

Prezintă o mișcare mai completă și mai specifică acțiunii în flexia cotului, întrucât permite mișcarea de pronosupinație a antebrațului. Acest exercițiu poate fi efectuat alternând mișcarea, mai întâi a unui braț și apoi a celuilalt (unilateral), sau simultan (izolateral).