Instruire HIIT pentru pierderea în greutate și cardio de lungă durată cum să le combinați

Abonați-vă la Vitónica

instruire

Când vine vorba de protocoale de antrenament cardiovascular, cu siguranță îți va veni în minte o metodă de antrenament: Metoda HIIT. Această metodă se caracterizează prin efectuarea unui muncă cardiovasculară de intensitate mare în perioade reduse de timp, economisindu-ne timp de antrenament în cazul în care nu avem prea mult timp pentru antrenament.

Dar câți dintre voi ați auzit de metoda de antrenament LISS? Abrevieri LISS corespund abrevierii lui Stare stabilă de intensitate redusă, și este un antrenament de intensitate redusă dar cuplat cu un efort constant pe o perioadă lungă de timp (de la 30 la 60 de minute aproximativ).

Diferențe de bază între HIIT și LISS

Instruire HIIT

Antrenamentul în stil HIIT se caracterizează în principal prin durata sa (nu depășește 20 de minute) și intensitatea sa (80-90% din FCM-ul nostru). Datorită intensității, nu este recomandat să efectuați mai mult de 2-3 sesiuni HIIT pe săptămână. În plus, sistemul de obținere a energiei, fiind eforturi scurte și explozive, va fi sistemul fosfagen.

Deși sunt eforturile sprinterilor, există alergători la distanță care încorporează antrenamentele HIIT în rutina lor pentru a-și îmbunătăți înregistrările. Prin sesiunile de instruire HIIT, vom putea creșteți VO2Max, adică consumul nostru maxim de oxigen. Creșterea acestei cifre este utilă, deoarece ne va permite să obținem performanțe mai bune la testele aerobice și ne va lua mai mult timp să obosim.

Instruire LISS

Sesiunile de instruire LISS sunt sesiuni de lungă durată (în general, durata minimă de 40-45 minute) efectuată la o intensitate medie-mică (60-70% din ritmul cardiac maxim).

Un exemplu clar de sesiune LISS ar fi cursele de tip maraton, ultra trail-uri. Adică, teste pe termen lung unde este mai important să menții un ritm constant decât să ai viteza explozivă.

HIIT sau LISS? Ce este mai bine pentru arderea grăsimilor?

Primul lucru de spus este că ambele sisteme ne permit să ardem grăsimile din corpul nostru, așa că am putea spune că ambele sunt metode eficiente.Dacă ambele sunt eficiente, care este cel mai bun?

Pentru a răspunde la această întrebare, trebuie să analizăm toate aspectele care alcătuiesc o sesiune de antrenament: timpul pe care îl investim în sesiune, caloriile arse (aproximativ), efectele cauzate în corpul nostru.

  • Timpul petrecut în sesiune: Sesiuni de tip HIIT sunt, fără îndoială, câștigătorii în acest sens, deoarece o sesiune HIIT durează de obicei 20 de minute.
  • Calorii arse în timpul sesiunii: într-una Sesiune HIIT, puteți arde până la 15 calorii pe minut, ceea ce ne-ar da în total aproximativ 300 de calorii pe sesiune de 20 de minute).

Într-o Sesiunea LISS (sau ce ar fi același lucru de la exerciții cardiovasculare la intensitate moderată la 60-70% din ritmul cardiac maxim), o medie de 57 de calorii la fiecare 5 minute, ceea ce ne-ar da un total de 513 calorii într-o sesiune de 45 de minute.