Instruire cu intervale de intensitate ridicată (HIIT)
Dacă există cei care consideră că exercițiul fizic este acela de a face aceleași rutine, mereu, cu singurul scop de a pierde în greutate sau că trebuie să trăiască în sala de gimnastică pentru a fi în formă, atunci este pentru că nu știu că în lumea fitnessului există întotdeauna modalități noi, distractive și chiar foarte intense de antrenament.
Și tocmai intensitatea caută nu doar sportivii experimentați, ci și iubitorii de fitness, și chiar și cei care au programe aglomerate, dar nu ezitați să vă exersați puțin când au puțin spațiu, iar pentru toți există antrenament la intervale de intensitate mare, sau mai bine cunoscut sub numele de HIIT.
Antrenament de intensitate ridicată Nu este ceva nou, deși poate părea, a fost o practică obișnuită în rândul alergătorilor, care de mai bine de 100 de ani au cunoscut beneficiile comuta între alergări rapide și jogging lent în timpul antrenamentelor pentru a vă îmbunătăți rezistența .
În ultimii ani, HIIT a devenit foarte popular din mai multe motive, dar printre acestea se numără și acela puteți obține rezultate excelente, care nu au legătură cu pierderea în greutate, Deși acesta este, de asemenea, parțial unul dintre beneficiile sale, să învățăm puțin mai multe despre asta:
Ce este exact HIIT?
Există un pic de confuzie cu privire la acest tip de antrenament, deoarece mulți susțin că exercițiile fizice la intervale de intensitate mare pot fi făcute doar de persoanele care au deja o anumită stare fizică, iar acest lucru nu este în totalitate adevărat, deoarece, deși este un avantaj al având o oarecare experiență în diferite tipuri de exerciții, chiar și sedentarii o pot face eficient dacă înțeleg cum funcționează.
În HIIT există multe recomandări pentru rutine, dar în realitate nu este vorba de respectarea unui circuit exact de exerciții, m la Da bine este vorba de alternarea unor perioade scurte de exerciții fizice foarte intense, în care ritmul cardiac al persoanei atinge 80% sau mai mult din capacitatea sa maximă, cu faze de odihnă sau exerciții fizice ușoare.
Adică, baza HIIT este bătăile inimii, și pentru a determina într-un mod mai simplu care este ritmul nostru cardiac în timpul unui antrenament, cel mai bine este să folosiți un monitor de ritm cardiac, un ceas sau o brățară inteligentă care integrează aplicații de fitness.
Ceva de reținut este că există și o practică similară care include intervale numite STA (Antrenament Sprint Interval), cu diferența că această metodă trebuie să atingă aproape 100% din capacitatea cardiacă a persoanei, dar în scopuri practice SIT se află în aceeași categorie ca HIIT.
Cum știu frecvența cardiacă maximă (HRmax)?
Ținând cont de faptul că în HIIT (și SIT) ritmul cardiac este de o mare importanță pentru a determina că facem exercițiile într-un ritm bun, trebuie să aplicăm o formulă care să ne permită să știm care este ritmul cardiac maxim, care este definit la fel de numărul setat de bătăi ale inimii într-un minut în timpul activității fizice.
Cea mai populară a fost cea concepută de medicii William Haskell și Samuel Fox în 1970, care constă în scăderea vârstei tale din numărul 220 dacă ești bărbat și 215 dacă ești femeie.
Exemple:
- Bărbat în vârstă de 45 de ani: 220 - 45 = HRmax de 175 bătăi pe minut.
- Femelă de 45 de ani: 215 - 45 = HRmax de 170 de bătăi pe minut.
Conform acestui concept, pentru a realiza intervalele de intensitate ridicată ale HIIT, 80% din aceste cifre ar trebui atinse, astfel încât pentru un bărbat de 45 de ani 80% din HRmax este de 140, în timp ce pentru o femeie de aceeași vârstă este de 136.
Cu toate acestea, rețineți că frecvența cardiacă a două persoane de același sex, vârstă și condiție poate fi foarte diferită atunci când se confruntă cu aceeași activitate fizică, iar acest lucru a fost demonstrat de Dr. Fritz Hagerman, un fiziolog de exerciții fizice de la Universitatea din Ohio, care a constatat că, în cadrul unui grup de vâsloare olimpice în vârstă de 20 de ani, toți cu aceeași abilitate atletică, unii aveau frecvențe maxime de 220, iar altele 160.
Concluzie? Luați numerele ca referință și nu ca o anumită figură, adică să rămânem în jurul numărului indicat, la urma urmei, este important să fim conștienți de starea noastră fizică și de capacitățile noastre.
De fapt, există un truc care ar putea fi folosit pentru a măsura empiric că ritmul cardiac este corect pentru HIIT sau SIT, dacă faceți o activitate fizică, cum ar fi alergarea și respiri rapid, nu poți vorbi în propoziții lungi, dar simți că nu ești suficient de epuizat pentru a alerga încă 4 minute, atunci ești la 85% sau mai mult din HRmax.
Această metodă de măsurare a frecvenței card ía ca face parte dintr-o rutină HIIT, Proiectat de Universitatea Norvegiană de Știință și Tehnologie (NTNU) și vă va fi de mare folos, dacă nu aveți un ceas inteligent sau o bandă inteligentă în acest moment.
Faceți clic pentru a deschide infografia într-o dimensiune mai mare
Studii științifice care susțin HIIT
Principalul beneficiu, dacă nu v-ați dat deja seama, este îmbunătățiți-vă sănătatea inimii, cu avantajul că exercițiile la intervale de timp necesită o investiție mai mică de timp pentru a îmbunătăți fitnessul cardiorespirator decât exercițiile de tip continuu.
S-a dovedit că HIIT îmbunătățește consumul maxim de oxigen (VO 2 max), Aceasta nu este altceva decât cantitatea de oxigen pe care organismul o poate metaboliza într-o anumită perioadă de timp, iar această măsurare este, potrivit oamenilor de știință, unul dintre cei mai buni predictori ai sănătății în general.
Printre acești cercetători se află Dr. Martin Gibala, de la Universitatea McMaster din Canada, care, în carte; Un antrenament de un minut, afirmă: „Cu cât sunteți mai în formă aerobică, cu atât inima este mai bună la pomparea sângelui, vă durează mai mult să vă respirați și puteți merge cu bicicleta, sau puteți alerga sau înota mai departe și mai repede”.