Influența volumului și intensității asupra forței musculare și antrenamentului de putere - G-SE
Mikel a plecat 1
1 Centrul de Studii, Cercetare și Medicină Sportivă. Guvernul Navarra. (Spania.
Articol publicat în revista PubliCE din 2006 .
Nu ai timp să citești acum? Faceți clic pe Descărcați și primiți articolul prin WhatsApp pe loc și salvați-l pe dispozitiv.
INTRODUCERE
Eficacitatea și rezultatul unui antrenament pentru dezvoltarea forței depinde de aplicarea unei sarcini adecvate, adică de factori precum intensitatea, volumul de antrenament (serie x repetări), frecvența și tipul de exerciții recomandate (izokinetic/variabil/izoinertial rezistență), perioadele de recuperare între seturi și frecvența de antrenament.
Diverse studii au arătat că performanța antrenamentului sistematic de forță este însoțită de creșteri semnificative ale producției de forță, putere și hipertrofie musculară, indiferent de vârstă și sex, și atât timp cât intensitatea/volumul și durata perioadei de antrenament sunt suficiente. Orice antrenament de forță va avea ca scop îmbunătățirea uneia sau mai multora dintre următoarele expresii de forță și viteză: rezistență maximă, forță explozivă sau putere maximă. Alte variabile legate de performanță, cum ar fi viteza de alergare, viteza de aruncare sau sărituri, vor fi, de asemenea, influențate de acest tip de antrenament.
Una dintre controversele legate de antrenamentul de forță provine din volumul de antrenament utilizat. Studiile experimentale par să indice că nu se poate accepta că cu cât este mai mare volumul, cu atât rezultatul este mai bun. Această controversă sa concentrat pe dezbaterea cu privire la numărul de serii care oferă rezultate mai bune sau care este numărul minim de serii care este suficient pentru a îmbunătăți performanța. Unele studii susțin că folosind o serie pentru fiecare exercițiu, creșteri de o magnitudine similară se obțin ca folosind serii multiple, în timp ce altele au arătat că programele care folosesc serii multiple obțin creșteri mai mari. Aceste date sugerează că începătorii răspund favorabil la unul sau mai multe seturi pe exercițiu, în special în primele săptămâni de antrenament. În timp ce la oameni instruiți, programele care utilizează mai multe serii sunt cele care obțin îmbunătățiri superioare în dezvoltarea puterii.
În prezent, recomandările făcute de unele instituții și autori sunt de obicei prea intense și obositoare și pot induce un risc crescut de rănire și supraentrenare, pe lângă faptul că nu favorizează dezvoltarea forței și a masei musculare într-o măsură mai mare decât efectele care ar putea rezulta de la utilizarea intensităților mai mici. În secțiunile următoare, va fi făcută o revizuire a principalelor lucrări de cercetare care abordează aceste controverse și vor fi prezentate câteva recomandări pentru prescrierea antrenamentului de forță la sportivii care încep (începători) sau la acele discipline sportive cu nevoi mici sau medii. putere (de ex. tenis, înot, handbal, baschet sau gimnastică ritmică). În secțiunile următoare, se va face o revizuire a principalelor lucrări de cercetare care abordează aceste aspecte și se va examina eficacitatea și rezultatul manipulării intensității și volumului (repetări) în dezvoltarea forței, puterii și masei musculare.
CUM INFLUENȚEAZĂ NUMĂRUL DE REPETIȚII PE SERIE ȘI INTENSITATEA RELATIVĂ A FORMĂRII ÎN ÎNCĂRCAREA DE FORMARE?
Intensitatea unui stimul este gradul de efort necesar unui exercițiu și în antrenamentele cu sarcini este reprezentat de greutatea utilizată în termeni absoluți sau relativi, precum și de numărul maxim de repetări care pot fi efectuate cu o anumită greutate. În funcție de numărul de repetări care pot fi efectuate cu o sarcină dată până la oboseală, apar efecte diferite asupra puterii. În mod clasic, s-a comentat că dezvoltarea puterii maxime se realizează mai eficient cu sarcini mari și puține repetări (de la 4 RM -1 0 RM), în timp ce dacă rezistența este redusă și numărul de repetări este crescut (12 RM - 2 0 RM) va promova dezvoltarea rezistenței musculare. În scopuri practice, procentul forței dinamice maxime (% de 1 RM) corespunzător greutății cu care s-ar putea efectua maximum 8-12 repetări este de aproximativ 70-80%. Zona de 15 până la 20 de repetări corespunde cu 50-60% din 1 RM.
Într-un studiu recent publicat de Rhea și colab., 2003, după analizarea a 140 de lucrări publicate în literatura științifică, se concluzionează că la persoanele neinstruite, cele mai mari efecte asupra puterii apar cu o intensitate medie de 60% de 1RM sau aproximativ 15RM (Figura 1). Cu toate acestea, la persoanele instruite, o intensitate medie de 80% sau 8RM, pare a fi cea care produce cele mai multe câștiguri în dezvoltarea puterii. Această diferență poate fi legată de capacitatea sistemului neuromuscular al unei persoane instruite de a se recupera și, mai presus de toate, de necesitatea de a utiliza sarcini mai mari pentru a realiza noi adaptări. Prin urmare, acest lucru indică necesitatea creșterii progresive a sarcinii pentru a îmbunătăți performanța.