Indicele glicemic 19 întrebări la care au răspuns studiile din 2018
Schimbați dulciurile și făina rafinată pentru așa-numiții „carbohidrați complecși” și pierdeți în greutate câștigând sănătate
Care este indicele glicemic?
Indicele glicemic a fost conceput pentru a ajuta persoanele cu diabet zaharat controlează nivelul zahărului din sânge . Și ceea ce funcționează pentru controlul glicemiei, conform teoriei, ar trebui să vă ajute să pierdeți în greutate.
Indicele glicemic (sau GI) este o clasificare a carbohidraților pe o scară de la 0 la 100 în funcție de măsura în care nivelurile de zahăr din sânge (glucoză) cresc după consum. Alimentele cu conținut ridicat de GI sunt cele care sunt rapid digerate, absorbite și metabolizate și duc la fluctuații accentuate ale nivelului de zahăr din sânge (glucoză).
Glucidele GI scăzute, cele care produc cele mai mici fluctuații ale glicemiei și ale nivelului de insulină, sunt unul dintre secretele sănătății pe termen lung, reducând riscul de diabet de tip 2 și boli de inimă.
Este, de asemenea, una dintre cheile pentru menținerea pierderii în greutate.
Ce poate face pentru dvs. un indice glicemic scăzut?
Pentru diabet
Pentru diabetul gestațional
Pentru colesterol: O analiză a 28 de studii randomizate controlate a furnizat dovezi la nivel înalt că dietele bogate în fibre, cu conținut scăzut de GI pot reduce semnificativ nivelul colesterolului total și LDL, indiferent de pierderea în greutate.
Pentru menținerea greutății sau pierderea în greutate: Studiul lui Diogene în Europa a constatat că o dietă cu proteine moderat ridicate și un IG scăzut este cea mai bună pentru controlul greutății pe termen lung sau chiar pentru reducerea acesteia.
Mpierderi mai mari de grăsime și pierderi musculare mai mici.
Când vine vorba de o dietă bogată în grăsimi, studiile sugerează că o dietă cu un IG scăzut favorizează o acumulare mai mare de masă musculară.
Control mai bun al apetitului
Rezistență mai mică la insulină
Poate ajuta la reducerea riscului de diabet de tip 2, obezitate și boli cardiovasculare.
Cum se modifică indicele glicemic
Indicele glicemic al unui aliment poate varia în funcție de:
Pregătirea. Grăsimile, fibrele și acidul (cum ar fi sucul de lămâie sau oțetul) scad indicele glicemic. Cu cât gătești mai mult amidonuri ca pastele, cu atât indicele glicemic este mai mare.
Maturitate. Indicele glicemic al fructelor precum bananele crește pe măsură ce se coc.
Alte alimente consumate în același timp. Reduceți indicele glicemic global al unei mese prin combinarea unui aliment glicemic ridicat cu alimente scăzute.
Vârsta dvs., cât de activ sunteți și cât de repede digerați alimentele afectează, de asemenea, modul în care corpul dumneavoastră reacționează la carbohidrați. Dacă aveți o complicație a diabetului zaharat numită gastropareză, care întârzie golirea stomacului, corpul dumneavoastră va absorbi alimentele mult mai lent.
Care este dieta cu indice glicemic scăzut?
O dietă cu indice glicemic scăzut este un plan alimentar bazat pe consumul de alimente cu un indice glicemic scăzut.
Cu această dietă încercăm ca organismul să nu aibă vârfuri constante de insulină favorizând o reducere a poftei de mâncare și, prin urmare, mai puțină anxietate de a mânca alimente.
Scopul unei diete cu indice glicemic scăzut
Scopul unei diete cu indice glicemic scăzut este acela de a consuma anumite surse de carbohidrați reduce impactul glucidelor asupra nivelului de glucoză din sânge.
Această dietă ar fi o modalitate de a pierde în greutate și de a evita bolile cronice legate de obezitate, precum diabetul și problemele cardiovasculare.
Nivelurile indicelui glicemic
Valorile GI sunt de obicei împărțite în trei părți:
- IG scăzut: 1 până la 55 - Introduceți încet carbohidrații în corpul dumneavoastră
- GI mediu: 56-69 - Glucidele pătrund în corpul dumneavoastră cu o rată medie
- IG ridicat: 70 sau mai mult - Glucidele intră în corpul dvs. foarte repede.
De aceea, un diabetic trebuie să fie foarte atent cu mâncarea pe care o consumă.
Care este diferența dintre indicele glicemic (GI) și sarcina glicemică (GL)?
Glicemia ta crește și scade atunci când mănânci o masă care conține carbohidrați. Cât de ridicat crește și cât timp rămâne ridicat depinde de calitatea carbohidraților (IG) și de cantitate (mărimea porției). Sarcina glicemică sau GL combină calitatea și cantitatea de carbohidrați într-un „număr”. Este cel mai bun mod de a prezice valorile glicemiei din diferite tipuri și cantități de alimente.
- CL scăzut: de la 1 la 10
- CL medie: 11-19
- CL ridicat: 20 sau mai mult
Mai mare „mai rău”, mai mic „mai bine. Deși depinde de obiectivul fiecărei persoane.
Formula este:
GL = (indicele glicemic x cantitatea de carbohidrați) împărțit la 100.
Luăm ca exemplu un singur măr.
Are un IG de 40 și conține 15 grame de carbohidrați.
GL = 40 x 15/100 = 6 g
Ce zici de puțin cartof copt?
IG-ul său este de 80 și conține 15 g de carbohidrați.
GL = 80 x 15/100 = 12 g
Din aceasta putem prezice că cartoful nostru va avea de două ori efectul metabolic al unui măr. Vă puteți gândi la GL ca la cantitatea de carbohidrați dintr-un aliment „ajustată” pentru potența dvs. glicemică.
Tabelul alimentelor cu indicele lor glicemic
Datele sunt mijloace ± SEM.
* S-au identificat și soiuri cu IG scăzut.
† Media tuturor datelor disponibile.
Ar trebui să mănânc numai alimente cu IG scăzut la fiecare masă pentru a vedea un beneficiu?
Nu, deoarece efectul unui aliment cu un IG scăzut se transmite la următoarea masă, reducând impactul său glicemic. Acest lucru se aplică micului dejun consumat după o cină cu IG scăzut în seara precedentă sau prânzului consumat după un mic dejun cu IG scăzut.
Acest efect benefic neașteptat se numește „al doilea efect alimentar”. Dar nu luați acest lucru prea departe - vă recomandăm să căutați cel puțin un aliment cu IG scăzut pe masă.
Puteți beneficia de consumul de carbohidrați cu conținut scăzut de IG la fiecare masă, dar nu trebuie să excludeți pe alții. Așadar, bucurați-vă să vă coaceți propria pâine sau mâncăruri ocazionale. Și dacă combinați produse de panificație cu conținut ridicat de IG cu alimente cu conținut scăzut de proteine GI și carbohidrați, cum ar fi fructele sau leguminoasele, valoarea generală GI va fi medie.