Încercați acest antrenament acasă cu gantere de la antrenorul de celebritate Jessie Pavelka astăzi
Două greutăți, cinci exerciții, până la patru runde. Când vine vorba de antrenamente eficiente la domiciliu, poate fi cu adevărat simplu, deoarece acest antrenament eficient pentru antrenorul personal și el în emisiunea TV Jessie Pavelka, care a lansat recent JP4, o aplicație și un program de antrenament.
Cum se face acest exercițiu
Efectuați până la patru runde din exercițiile următoare, efectuați un set din fiecare exercițiu în fiecare rundă și urmați instrucțiunile Pavelka pentru a vă asigura că profitați la maximum de fiecare repetare.
Continuați antrenamentul cu opt repetări și 90 de secunde de odihnă. Creșteți treptat repetările și/sau reduceți pauza de fiecare dată când finalizați antrenamentul până ajungeți la 1
1 presiune pe sol [19659006] Rep 8-12 Odihnă 60-90 sec
„Acesta este un exercițiu excelent pentru a construi forța și mușchii în piept și triceps”, spune Pavelka. „Deoarece necesită o gamă mai mică de mișcare decât presa convențională pe bancă, articulațiile umerilor sunt mai puțin stresate.
„Așezați-vă pe podea cu brațele întinse și țineți greutățile peste voi. Țineți genunchii îndoiți și mușchii abdominali angajați. Coborâți încet greutățile de peste trei până când brațele superioare tocmai au lovit podeaua; nu ar trebui să se odihnească pe podea. Luați o pauză până la ora unu, apoi strângeți mușchii pieptului și tricepsului și împingeți greutățile în sus. Apăsați partea de sus a presei, apoi coborâți-o din nou. "
2 bileți cu buze la bucle
repetări 8-12 pe fiecare parte pauză 60-90 secunde
„Lungele sunt excelente pentru întărirea corpului inferior", spune Pavelka. „Atunci când combinați o lovitură cu o buclă cu gantere, vă puteți viza picioarele, nucleul și bicepsul.
„Păstrează-ți trunchiul drept, nucleul angajat, umerii relaxați și spatele. și ridică-ți capul concentrându-te pe un punct din fața ta. Mergeți înainte cu piciorul drept și coborâți șoldurile până când ambele genunchi sunt îndoite la 90 °. Asigurați-vă că genunchiul drept este chiar deasupra gleznei și că genunchiul stâng este de pe podea.