Începeți să alergați, de la mers pe jos la alergare există doar un singur pas Training World
Index de conținut
În fiecare zi, mii de oameni din întreaga lume propun începe să alergi, dar câți poartă de fapt papuci și o fac? Alergarea a crescut rapid în popularitate și cauze numeroase beneficii pentru sănătate, inclusiv pierderea în greutate.
Exercițiul fără mers sau mersul pe jos (pe o suprafață plană, pe o pantă și la intensitate mare) pot fi utilizate pentru a începe programul.
Pentru începe să alergi, creșterea intensității sau a kilometrajului trebuie să fie lentă și constantă pentru a evita leziunile musculo-scheletice.
Programele intermitente de jog-jog sunt, de asemenea, atractive pentru persoanele care nu pot continua să ruleze o perioadă îndelungată. Zilele de odihnă între sesiunile de alergare pot ajuta la prevenirea rănirii excesive (11).
Mergeți, apoi ... începeți să alergați
Începe să alergi constă dintr-o activitate aerobă, dinamică și ritmică a mușchilor scheletici mari care conferă multiple beneficii ale acestora cu efecte adverse minime.
Mersul pe jos, mai repede decât de obicei și în mod regulat în cantități suficiente în „zona de antrenament” de peste 70% din ritmul cardiac maxim, dezvoltă și menține starea fizică: capacitate cardiovasculară și rezistență pentru munca corporală și mișcare în viața de zi cu zi, care oferă, de asemenea, rezerve de îndeplinit cereri excepționale (8).
Acest lucru, care pare atât de simplu, necesită implicarea multor factori pentru ao realiza, astfel încât, la fel ca orice activitate fizică pe care o facem, trebuie să fie planificată corespunzător și adaptată corect la particularitățile noastre.
Mers pe jos este cea mai naturală activitate și singurul exercițiu aerob dinamic susținut care este comun tuturor, cu excepția celor cu handicap sever sau foarte fragil. Nu sunt necesare abilități sau echipamente speciale.
Mersul pe jos este convenabil și poate găzdui rutine profesionale și domestice. stiu se autoreglează în intensitate, durată și frecvență, Și, având un impact redus asupra solului, este intrinsec sigur. (Morris, 1997)
Pentru a face acest lucru, vom începe prin mers pe jos și încetul cu încetul vom crește frecvența alergării și începe să alergi cu o ușurință mai mare, în acest fel încheiem prin menținerea unei curse timp de 30-45 de minute continuu.
Prescripția de exerciții pentru pacienții vârstnici nu diferă semnificativ de prescripția pentru adulții tineri. Se recomandă ca adulții să participe la minimum 150 de minute de intensitate moderată sau 60 de minute de activitate fizică viguroasă pe săptămână. (Concannon, 2010)
Unul dintre avantajele alergării sau mersului pe jos este puținul spațiu material și specific de care este nevoie și care este la îndemâna tuturor. Nu aveți nevoie de mai mult decât îmbrăcăminte sportivă și încălțăminte adecvată și puteți practica în orice loc și condiții.
Înainte de a începe să alerge ...
Nu trebuie să uităm un control medical înainte începe să alergi o începe să desfășoare orice activitate fizică, într-un mod care ne permite să cunoaștem punctul de plecare în care ne aflăm și condițiile optime pe care trebuie să le avem pentru o practică sigură care poate crea un obicei pe termen lung.
Exercițiul aerob dinamic, cum ar fi mersul pe jos, îmbunătățește o multitudine de procese corporale care sunt inerente activității mușchilor scheletici, inclusiv metabolismul lipoproteinelor cu densitate ridicată și dinamica insulinei-glucozei.
Mersul pe jos este, de asemenea, cea mai frecventă activitate de susținere a greutății și există indicații la toate vârstele unei creșteri legate de rezistența osoasă. (8)
Activitatea fizică regulată nu numai că reduce riscul multor afecțiuni asociate îmbătrânirii, inclusiv bolile cardiovasculare, diabetul și accidentul vascular cerebral, dar este recomandată și ca tratament pentru multe dintre aceste condiții.
Beneficiu mai mare observat în rândul adulților sedentari și adulți activi în mod normal, indicând faptul că chiar și o mică creștere a activității fizice poate produce câștiguri mari.