Înapoi la alergarea după carantină Vă răspundem la toate întrebările dvs. Școala de alergare
În sfârșit, se pare că totul va reveni, încetul cu încetul, la normal și rutinele noastre vor începe să semene cu ceea ce erau înainte de coșmarul Coronavirusului.
Fără îndoială, ceea ce trăim va marca unul înainte și unul după în istoria noastră, dar este timpul să ne recuperăm viața progresiv, inclusiv fațeta noastră de alergători.
Ați pierdut forma fizică? Ai câștigat câteva kilograme? Nu vă descurajați, dacă suntem capabili să depășim această criză, putem depăși orice este pus în față.
Pot să fug înapoi ca întotdeauna?
Din pacate, nu. Dacă nu ați putut continua să alergați (chiar și pe o bandă de alergat) în acest timp, modul în care corpul dumneavoastră va reacționa atunci când începeți să alergați nu va fi același ca înainte.
Volumul de sânge și pragul de lactat care se aflau în corpul dvs. nu mai sunt la fel ca acum și masa musculară, probabil că nici nu. Nici măcar articulațiile, tendoanele, ligamentele și țesuturile conjunctive nu vor fi 100%.
Nu există o formulă exactă care să ne poată spune câtă capacitate aerobă am pierdut, pentru că fiecare persoană este diferită și fiecare dintre noi a avut un volum și o evoluție diferită.
Dacă ați continuat să vă antrenați acasă cu exercițiile pe care vi le recomandăm, este posibil să fi menținut o parte din procentul de condiționare, dar este dificil să cunoașteți o anumită cifră de pierdere.
Cu toate acestea, putem face un calcul relativ aproximativ ținând cont de durata închiderii sau de timpul petrecut fără a rula:
- 2 saptamani: Cu 5-7% mai puțin decât VO2 Max.
- 2 luni: între 15-20% din VO2 Max.
- 3 luni: 25-30% din VO2 Max.
Va costa un broker veteran la fel ca un novice?
De obicei nu. Cu excepția cazului în care v-ați îngrășat mult sau ați pierdut multă masă musculară, cu atât mai mult ai alergat, mai usor va fi pentru a reveni la rutină.
Adaptarea unui alergător care aleargă de 10 ani va fi mult mai rapidă decât cea a unui antrenor de doar un an.
De ce? Ei bine, pentru că cu cât mai mulți ani ai fost alergător, cu atât va fi mai mare baza aerobă.
Asta înseamnă că veți avea un nivel crescut de mitocondrie pentru a produce energie, mai mult globule rosii pentru a genera oxigen către mușchii implicați în alergare și multe altele enzime metabolice acel cineva care se antrenează de scurtă vreme.
Unde încep să alerg din nou?
În acest moment, sistemul nostru musculo-scheletic este mai slab decât de obicei, așa că doar să începi să alergi te va face doar să te faci să provocăm o vătămare sau că, nevăzându-ne capabili, ne demotivăm.
Dacă vrem să fugim din nou, trebuie să facem patru lucruri importante: să eliminăm procentul de grăsime pe care l-am acumulat dietă, alergați mai încet, reduceți kilometrajul și obțineți mai multe zile de odihnă sau de recuperare.
Înainte de a alerga din nou, de fapt, este bine să dedicăm cel puțin o săptămână întreagă DOAR MERCI timp de 45-60 de minute pe zi.
Dacă mergem vom putea recondiționa tesuturi moi (mușchii, tendoanele, fascia, ligamentele, țesutul conjunctiv) și pregătește-i din nou pentru un exercițiu mai intens, cum ar fi alergarea.
Lucrul bun despre corpul nostru este că are memoria musculară și memoria senzorială. Deci, de îndată ce vei începe să alergi din nou, totul se va simți familiar.
Psihologic, este mult mai ușor pentru noi să ne întoarcem la ceva ce am făcut înainte. De aici faimoasa expresie „A merge cu bicicleta nu este uitată niciodată”. Așadar, nu vă descurajați, pentru că va fi mai ușor decât vă imaginați probabil.
Ce plan este potrivit pentru mine să fug din nou?
Primul lucru: lasă-ți deoparte ego-ul și nerăbdarea ca să fii cel dinainte. Poate dura săptămâni sau chiar luni pentru ca mușchii, oasele, tendoanele și ligamentele să revină suficient de puternic pentru a alerga la același nivel pe care l-ați fugit.
De fapt, musculatura corpului inferior ajustarea va dura mai mult decât plămânii, așa că nu riscați rănirea inutilă.
După o primă săptămână de mers pe jos, începe antrenamentul într-un ritm foarte blând și nu fi prea exigent față de tine.
Pentru a face acest lucru, ieșiți în fiecare zi și faceți curse scurte și ușoare de 5 până la 10 minute cu pauze de mers pe jos, ceea ce știm ca antrenament CACO (Walk-Run).