Importanța vitaminelor din grupul B în sănătatea noastră - Méderi

Vitaminele B cuprind un grup de 8 vitamine solubile în apă, care sunt implicate în multe procese de metabolism celular. Deși fiecare dintre ele îndeplinește o funcție specifică, ele acționează în general ca cofactori enzimatici în căile metabolice care produc energie din carbohidrați, proteine și grăsimi. În plus, complexul B joacă un rol fundamental în menținerea funcțiilor creierului și ale sistemului nervos, inclusiv sinteza și repararea ADN și ARN, reacțiile de metilare a ADN și sinteza neurochimicelor și a moleculelor de semnalizare. (1) De asemenea, vitaminele din grupul B au fost investigate recent pentru posibile implicații asupra sănătății cardiovasculare și osoase. (Două)

Deși comunitatea științifică și-a concentrat interesul în special asupra subgrupului (B6/B9/B12) datorită participării sale la metabolismul homocisteinei, menținerea nivelurilor adecvate din restul vitaminelor B este esențială pentru păstrarea funcționării fiziologice și neurologice optime. (1)

Într-o societate din ce în ce mai îmbătrânită și în absența unei diete optime bogate în acești nutrienți, administrarea unui supliment care să includă întregul grup de vitamine B în doze adecvate ar putea fi o abordare bună pentru a păstra creierul, neurologica și sănătatea. sistem imunitar.

Corpul nostru nu este întotdeauna capabil să transforme vitaminele B în forma lor activă în mod eficient. Dacă digestia nu este adecvată sau dacă aveți un metabolism sensibil, este posibil să nu profităm de întregul său potențial. Prin urmare, atunci când alegeți un supliment bun, este recomandabil să acordați atenție celor care ne oferă vitaminele B în forma lor activă (metilate și/sau coenzimate), deoarece nu necesită conversia lor în ficat și sunt utilizate direct de organism ., îmbunătățind absorbția și biodisponibilitatea acestuia.

Tiamina (VITAMINA B1)

Pirofosfatul de tiamină (TPP) este forma activă a vitaminei B1. Acționează ca un cofactor pentru enzimele implicate în metabolismul glucidelor, lipidelor și aminoacizilor, precum și în sinteza neurotransmițătorilor și a altor compuși bioactivi esențiali pentru funcția creierului. (3) În ultimii ani, participarea sa la menținerea funcției neurologice a fost din ce în ce mai recunoscută, acționând ca neuromodulator în sinteza acetilcolinei și contribuind la structura și funcția membranelor celulare, inclusiv a neuronilor. (4) O deficiență a acestei vitamine ar putea crește riscul de a suferi boli precum Alzheimer și insuficiență cardiacă (5).

La persoanele în vârstă, deficitul de tiamină poate deveni o problemă din cauza apetitului redus și a dificultăților de a mânca. Vârsta, malnutriția, alcoolismul, disfuncțiile hepatice și cardiace, chirurgia bariatrică, stresul oxidativ (acidoză lactică), sindromul de reîncărcare, insuficiența renală și pacienții cu boli critice pot fi unii dintre factorii de risc asociați cu deficitul de tiamină. (6)

Doza zilnică recomandată este de 1,1 mg pentru adulții sănătoși. În cazul copiilor și femeilor însărcinate, aportul zilnic recomandat este de 0,3 mg, respectiv 1,5 mg. (7) În ceea ce privește alimentele care îl conțin, avem cereale integrale, germeni de grâu, drojdie, făină de soia și carne de porc.

Este o vitamină solubilă în apă care, atunci când este ingerată într-o cantitate mică, este absorbită activ prin proteinele transportoare, în timp ce dacă este ingerată în concentrații mari, este absorbită pasiv în intestinul subțire. Depozitarea tiaminei în mușchiul scheletic, ficat, inimă și rinichi este redusă, deci este necesar să se garanteze o alimentare continuă, deoarece timpul său de înjumătățire este de 10-20 de zile.

RIBOFLAVIN (VITAMINA B2)

Vitamina B2 este componenta principală a cofactorilor de flavină adenină dinucleotidă (FAD) și flavină mononucleotidică (FMN). Aceste coenzime participă la reacțiile de oxidare-reducere ale căilor metabolice implicate în producerea de energie. (8) În plus, acționează ca cofactori cruciale pentru sinteza și conversia altor vitamine, cum ar fi niacina, vitamina B6 și acidul folic și participă la sinteza hemoglobinei și a altor proteine implicate în transferul de electroni, transportul și stocarea oxigenului. (9) Pe de altă parte, riboflavina ajută la promovarea absorbției și utilizării optime a fierului (10) și are proprietăți antioxidante care participă la ciclul redox de glutation. (unsprezece)

Riboflavina se găsește în mod natural în anumite alimente, cum ar fi cerealele, legumele cu frunze verzi, unele carne grase și peștele. În plus, în țările occidentale laptele și unele produse lactate sunt de obicei îmbogățite cu această vitamină.

Aportul său recomandat este de 1,4 mg pentru adulți. Este important să rețineți că această vitamină nu este stocată în organism și excesul de care organismul nu are nevoie este eliminat prin tractul urinar. Uneori, dacă cantitatea excretată este mare, urina poate deveni galben aprins. Vârstnicii sunt mai predispuși la deficiența B2, deoarece îmbătrânirea determină o reducere a eficienței absorbției acestei vitamine. Mai mult, deoarece este eliminat în mod continuu în urină, deficiența sa este relativ frecventă atunci când aportul din dietă este insuficient.

Deficitul de riboflavină poate duce la tulburări ale ochilor, gurii și ale pielii, precum și la oboseală și oboseală crescute. În plus, deficitul de riboflavină a fost legat de preeclampsie la femeile gravide. (12) Alte studii indică faptul că suplimentarea cu riboflavină este eficientă ca tratament pentru migrenă datorită participării sale ca precursor al flavoproteinelor în lanțul de transport al electronilor mitocondriali. (13)

Dietele sărace în acest nutrient, diabetul, alcoolismul, hipertiroidismul și stresul sunt unele afecțiuni care pot provoca un deficit de riboflavină.

NIACIN (VITAMINA B3)

Vitamina B3, cunoscută și sub numele de niacină, acid nicotinic sau nicotinamidă, este o vitamină solubilă în apă care face parte din cele mai importante două coenzime pe care organismul le folosește pentru producerea de energie: nicotinamidă adenină dinucleotidă (NAD) și nicotinamidă adenină dinucleotid fosfat (NADP) . Aceste coenzime sunt implicate în aproape toate reacțiile de reducere a oxidării la nivel celular. Derivații săi, NADH și NAD +, și NADPH și NADP +, sunt esențiali în metabolismul energetic al carbohidraților, proteinelor și grăsimilor și sunt, de asemenea, foarte importanți pentru diferențierea celulară, repararea ADN și mobilizarea celulară a calciului. (14) Pe lângă aceste funcții, vitamina B3 contribuie la funcționarea normală a sistemului nervos, la funcția psihologică normală, la menținerea pielii și a mucoaselor în condiții normale și reduce oboseala și oboseala. (cincisprezece)

Biosinteza vitaminei B3 are loc în ficat din aminoacidul esențial triptofan, care este transformat în acid nicotinic și mai târziu în nicotinamidă. Această sinteză nu este complet eficientă (60 mg de triptofan sunt necesare pentru a sintetiza 1 mg de niacină), deci este esențial să se încorporeze B3 în dietă sau prin suplimentare. Nicotinamida are avantajul că nu provoacă efectul nedorit culoare din B3 ca acid nicotinic, fapt de luat în calcul la alegerea unui supliment din această vitamină. În alimente, vitamina B3 poate fi obținută din drojdie, ficat, carne de pasăre, leguminoase, legume cu frunze verzi și nuci. Cantitatea zilnică recomandată de niacină pentru adulți este de 16 mg pe zi. (16)