Îmbunătățirea antrenamentului pe intervale ca școală de alergare pentru alergători
Dacă ești un alergător căruia îi place să alerge pe distanțe lungi pentru a-ți îmbunătăți rezistența și notele, antrenamentul la intervale poate fi foarte util.
În acest articol, veți afla în ce constă acest tip de instruire, beneficiile sale și câteva sfaturi utile atunci când includeți acest tip de muncă în planul dvs. de formare.
Ce este antrenamentul pe intervale?
Antrenamentul pe intervale constă practic în alternarea unor intervale de lucru de intensitate redusă cu intervale de lucru de intensitate mare.
Adică, atunci când alergi, vei face creșteri periodice ale efortului intens urmate de perioade de efort mai puțin intens pentru a-ți reveni. Da, întotdeauna într-un mod temporizat.
Pregătirea pe intervale este un tip de lucru conceput pentru îmbunătățirea capacității de recuperare făcând metabolismul să funcționeze mai repede.
Desigur, dacă tocmai ați început să alergați și ați alergat de foarte puțin timp, este mai bine să lăsați acest lucru pentru mai târziu. Este întotdeauna mai recomandabil să începeți să introduceți antrenamente specifice atunci când ați stăpânit alergarea continuă și marcajele dvs. încep să stagneze.
În mod ideal, fiecare ar trebui să-și proiecteze propriul antrenament personalizat pe intervale, deoarece intensitatea va depinde foarte mult de starea fizică sau de obiectivul antrenamentelor.
Care este scopul antrenamentului pe intervale?
Avantajul antrenamentului pe intervale este că atunci când îl faci, lucrezi atât aspectele anaerobe, cât și cele aerobe.
Când faceți o intensitate mare, lucrați la sistemul dvs. anaerob folosește energia stocată în mușchii tăi și nu oxigenul. Acest lucru are ca rezultat acumularea de acid lactic.
Trecerea la intervalul de curent scăzut activează faza sistemului aerob. Când acidul lactic se acumulează, corpul are nevoie de oxigen pentru a se recupera.
În această fază de recuperare, plămânii și inima ta lucrează împreună pentru a furniza această lipsă de oxigen. Acesta este modul în care vă faceți corpul să se refacă și oxigenul să transforme carbohidrații depozitați în energie.
Dacă te antrenezi progresiv urmând rutina de intervale și crescând intensitatea, încetul cu încetul vei putea alerga la o intensitate mai mare pentru perioade mai lungi de timp fără să ajungă la oboseală atât de curând. Prin urmare, vă veți îmbunătăți performanța ca alergător.
Pregătirea pe intervale și pregătirea în serie: sunt la fel?
Nu, deși sunt adesea confuzi. Ambele sunt două tipuri de antrenament fracționat, dar diferă în ceea ce privește tipul de odihnă. Veți vedea clar într-un mod simplu:
- Antrenament pe intervale: în acest caz pauzele sunt active, adică veți continua să faceți exerciții intense în timp ce vă recuperați.
- Antrenamente în serie: în acest caz pauzele sunt mult mai lungi, și veți avea timp să vă recuperați complet înainte de a vă confrunta cu o nouă serie.
Avantajele instruirii pe intervale
Printre numeroasele avantaje de care puteți beneficia dacă decideți să includeți antrenamentele intervale în rutina de lucru ca alergător, păstrați cel mai important:
- Este un antrenament foarte eficient pentru a arde grăsimile și asta datorită faptului că, chiar și după antrenament, vei cheltui mai multă energie.
- Veți vedea eficiența cardiovasculară îmbunătățită prin creșterea volumului maxim de oxigen.
- Veți obține o toleranță mai mare la acumularea de acid lactic.
- Vă veți crește masa musculară în același timp în care vă veți vedea mușchii întăriți.
- Nu trebuie să faceți o cheltuială financiară mare, deoarece veți avea nevoie doar de un cronometru pentru ao pune în practică.
- O puteți face oriunde, atâta timp cât solul este neted și ferm.
- Vă veți îmbunătăți performanțele de rulare în același timp în care veți putea alerga la o viteză mai mare.
- Vă veți crește considerabil capacitatea de rezistență.