Îi place Nutriția orzului, beneficiile și modul de gătit
Orzul este un bob de cereale cu o textură masticabilă și o aromă ușoară de nuci.
Este sămânța unui tip de plantă care crește în climă temperată din întreaga lume și unul dintre primele boabe care au fost cultivate de civilizațiile antice.
De fapt, dovezile arheologice sugerează că orzul a fost cultivat în Egipt acum mai bine de 10.000 de ani.
Deși crește sălbatic în regiunile din Asia de Vest și Africa de Nord-Est, este cultivat pe scară largă pentru hrana umană și animală și pentru utilizarea în producția de bere și whisky.
Cu 144 de milioane de tone produse în 2014, orzul este al patrulea cel mai produs cereale din lume după porumb, orez și grâu (2).
Acest articol discută despre beneficiile de sănătate ale orzului și despre cum să îl adăugați în dieta dumneavoastră.
Cereale integrale sănătoase
Orzul decorticat este considerat un bob integral, deoarece numai coaja exterioară necomestibilă a fost îndepărtată în timpul prelucrării.
Cu toate acestea, orzul perlat cel mai frecvent disponibil nu este un bob integral, deoarece tărâțele care conțin fibre au fost eliminate.
Deși orzul perlat este încă o sursă bună de nutrienți, orzul decorticat este cea mai sănătoasă opțiune.
O dietă bogată în cereale integrale a fost legată de un risc mai mic de boli cronice.
Într-un studiu amplu realizat pe mai mult de 360.000 de persoane, cei cu cel mai mare consum de cereale integrale, cum ar fi orz, au avut un risc cu 17% mai mic de deces din toate cauzele, inclusiv cancer și diabet, comparativ cu cei cu un consum mai mic de cereale integrale. .
Alte studii au arătat că consumul de cereale integrale poate reduce riscul de a dezvolta diabet de tip 2 și obezitate .
Beneficiile orzului întreg pot proveni nu numai din conținutul său de fibre, ci și din fitonutrienții săi, care sunt compuși vegetali cu efecte benefice asupra sănătății.
Rezumat: Consumul de cereale integrale, cum ar fi orz decojit, a fost legat de un risc scăzut de boli cronice și deces. Orzul decorticat conține fibre și alte substanțe chimice vegetale benefice pentru sănătate.
O sursă bună de nutrienți
Orzul este un cereală integrală plină de nutrienți. Se dublează în dimensiune atunci când este gătit, așa că rețineți acest lucru atunci când citiți datele nutriționale.
O jumătate de cană (100 de grame) de orz decojit conține următoarele substanțe nutritive (6):
Calorii: 354
Glucide: 73,5 grame
Fibră: 17,3 grame
Proteine: 12,5 grame
Grăsime: 2,3 grame
Tiamină: 43% din aportul zilnic de referință (CDI)
Riboflavină: 17% din CDI
Niacină: 23% din CDI
Vitamina B6: 16% din CDI
Folat: 5% din CDI
Fier: 20% din CDI
Magneziu: 33% din CDI
Fosfor: 26% din CDI
Potasiu: 13% din CDI
Zinc: 18% din CDI
Cupru: 25% din CDI
Mangan: 97% din CDI
Seleniu: 54% din CDI
Principalul tip de fibre din orz este beta-glucanul, o fibră solubilă care formează un gel atunci când este combinată cu un fluid. Beta-glucanul, care se găsește și în ovăz, poate ajuta la scăderea colesterolului și la îmbunătățirea controlului glicemiei.
În plus, orzul conține antioxidanți precum vitamina E, beta-caroten, luteină și zeaxantină, care ajută la protejarea și repararea daunelor celulare cauzate de stresul oxidativ.
Traducere făcută cu versiunea gratuită a traducătorului www.DeepL.com/Translator
Rezumat: Orzul conține multe vitamine, minerale și antioxidanți importanți și este, de asemenea, o sursă bună de beta-glucan, o fibră care poate ajuta la scăderea colesterolului și a zahărului din sânge.
Poate beneficia de controlul glicemiei
Orzul poate ajuta la scăderea nivelului de zahăr din sânge și insulină, ceea ce poate reduce riscul de diabet.
Orzul întreg este o sursă bună de fibre, inclusiv fibre solubile beta-glucan, care încetinește absorbția zahărului prin legarea acestuia în tractul digestiv.
Într-un studiu realizat pe 10 femei supraponderale care au consumat orz sau ovăz plus glucoză, atât ovăzul, cât și orzul au scăzut nivelul zahărului din sânge și al insulinei. Cu toate acestea, orzul a fost mult mai eficient, reducând nivelurile cu 59-65%, comparativ cu 29-36% pentru ovăz.
Un alt studiu efectuat pe 10 bărbați sănătoși a constatat că cei care au mâncat orz la cină au avut cu 30% mai multă sensibilitate la insulină după micul dejun a doua zi dimineață, comparativ cu bărbații care au mâncat o pâine de grâu rafinată la cină .
În plus, o revizuire a 232 de studii științifice a asociat consumul de cereale integrale la micul dejun cu includerea cerealelor care conțin orz pentru a reduce riscul de diabet .
Un studiu efectuat pe 17 femei obeze cu risc crescut de rezistență la insulină a arătat că o cereală pentru micul dejun care conține 10 grame de beta-glucan din orz a scăzut semnificativ nivelul zahărului din sânge după masă, comparativ cu alte tipuri de cereale .
În plus, orzul are un indice glicemic scăzut (IG), o măsură a vitezei cu care un aliment crește glicemia. De fapt, scorul de orz de 28 este cel mai mic dintre toate cerealele.
Rezumat: Studiile au arătat că consumul de orz poate reduce nivelul zahărului din sânge și al insulinei. În plus, are un indice glicemic scăzut, ceea ce îl face o alegere inteligentă pentru persoanele cu un nivel ridicat de zahăr din sânge.