Ia micul dejun ca un cerșetor și câteva idei pentru a începe ziua mai bine; Fitness Revoluționar
L-am ascultat până la greață. Mâncați micul dejun ca un rege, mâncați ca un prinț și cinați ca un cerșetor.
Are sens. Se bazează pe ideea că trebuie să luăm cea mai mare masă a zilei la prima oră dimineața, pentru a umple rezervele de energie, pe care le vom arde în restul zilei, deoarece reducem treptat dimensiunea meselor noastre până când terminați cu o lumină pentru cină, pentru a evita acumularea de grăsime în timpul nopții.
Este o idee plauzibilă, logică și ... greșită. Sau cel puțin nuanțat.
De mii de ani, mâncarea a fost răsplata pentru efortul depus. Activitatea fizică a fost mijlocul până la capăt. Mai întâi efortul, apoi mâncarea.
Apetitul este ceea ce i-a încurajat pe strămoșii noștri să iasă în căutarea hranei, adunării și vânării. După efortul fizic, căutarea, vânătoarea, recompensa a fost o masă bună (când au avut noroc).
Acest lucru se reflectă, de exemplu, în proiectarea sistemului nostru nervos autonom, care are două fețe total diferite: sistemul nervos simpatic și parasimpatic. Simpaticul este legat de acțiune, de răspunsul nostru la stres, ne ține atenți, activi ... Parasimpaticul ne relaxează, ne pregătește pentru odihnă și recuperare. Primul este acceleratorul nostru, al doilea este frâna. Mai multe detalii.
Există mulți factori care influențează aceste sisteme, dar unul dintre ei este mâncarea. Sistemul parasimpatic trebuie activat pentru a controla digestia, iar ultimul lucru de care aveți nevoie la începutul unei zile active este să începeți să digerați mese mari.
Când acest aliment are, de asemenea, un conținut ridicat de carbohidrați (ca și în cel mai prost mic dejun), putem suferi picături de energie în timpul dimineții (meta-analiză).
Privind în urmă, este greu de crezut că alimentarea cu trezirea a fost o procedură de rutină și pariez că au avut o viață mult mai activă decât a noastră.
Scurt istoric al micului dejun
Deși este imposibil să știm cum au început strămoșii noștri îndepărtați, pare logic să ne gândim că micul dejun ca regalitatea nu era pe lista lor de posibilități.
Analizând societățile recente de vânători-culegători putem obține o idee bună despre ceea ce a fost norma în timpul evoluției noastre:
- Antropologii care au trăit cu Aché din Paraguay ei relatează că au mâncat puțin în timpul zilei. În timp ce bărbații vânau, femeile și copiii adunau plante, rădăcini, fructe ... și luau câte o mușcătură din când în când, dar masa principală a zilei era pregătită după-amiaza, când focurile erau aprinse și toți se adunau la mananca (sursa).
- Exploratorii care au descris viețile Eschimoși la începutul secolului XX spun aceeași poveste. Vânătorii au luat micul mic dejun, au plecat la vânătoare cu stomacul aproape gol și după-amiaza au mâncat una sau două mese mari (sursă).
- Hadza din Tanzania Au mâncat rădăcini, unele fructe sau chiar animale mici care nu necesitau gătitul în timpul vânătorii în timpul zilei, dar au făcut masa cea mai mare după-amiază când s-au întors în sat (sursă).
Chiar și în rândul europenilor, micul dejun nu a fost foarte înrădăcinat până acum câteva secole. În Evul Mediu, micul dejun nu era considerat o masă importantă și normal era să mănânci două mese, una dimineața și una după-amiază.
Thomas Aquinas, în Suma Teológica din secolul al XIII-lea, a indicat că mâncarea devreme a zilei a dus la lacomie și ar trebui evitată. De fapt, până în secolul al XV-lea nu era bine să luați micul dejun la începutul zilei, din moment ce presupunea că lucrați la câmp (erați sărac) sau că erați prea slab pentru a suporta până la prima masă a zilei (sursă).
Este adevărat că a fi făcut ceva de mii de ani (sau, în acest caz, a nu-l fi făcut) nu înseamnă neapărat că este strategia optimă într-o lume dominată de blocajele de trafic de dimineață și de orele de birou, dar cel puțin o face clar că a începe ziua mâncând micul dejun ca un rege nu este o regulă biologică esențială pentru sănătate.
Revenind la prezent, să vedem ce ne spun studii recente.
Știință și mic dejun
Justificările pentru micul dejun se învârt de obicei în jurul a două aspecte principale: performanța mai bună dimineața și evitarea acumulării de grăsime. Să analizăm fiecare.
Micul dejun și performanța mentală
Unele studii pe animale indică faptul că nivelurile ridicate de grelină îmbunătățesc învățarea și memoria și, pentru aceasta, este mai bine să nu vă simțiți prea saturați (grelina este unul dintre hormonii care reglează pofta de mâncare). Cercetătorii menționează ca o recomandare practică că copiii ar putea beneficia de faptul că nu fac un mic dejun mare pentru a profita la maximum de orele de dimineață la școală.
Un studiu efectuat la femei a constatat că cei care au mâncat o masă mică au făcut mai puține erori în testele de atenție la care au fost supuși, iar acest alt studiu arată, de asemenea, o performanțe cognitive afectate atunci când mănânci o masă mare, 1.000 de calorii comparativ cu o lumină 300.
Cea mai recentă revizuire majoră din Jurnalul American de Nutriție Clinică pune la îndoială ideea că încorporarea a mai mult de 20% din caloriile zilnice în micul dejun îmbunătățește funcția cognitivă, indicând faptul că aveți nevoie de mai multă hrană. Recunoaște faptul că dovezile emergente indică scăderea răspunsului glicemic este benefică.
Micul dejun și acumularea de grăsimi
Începând cu animalele, șoarecii care mănâncă într-un interval de timp mai scurt acumulează mult mai puține grăsimi decât cei a căror fereastră de hrănire este mai lungă (studiu). Un studiu efectuat pe maimuțe (mai asemănător cu noi) concluzionează „rezultatele arată că mâncarea după-amiază nu este asociată cu o înclinație mai mare de a câștiga în greutate¨.
Un studiu la om a analizat diferențele aceleiași diete distribuite în moduri diferite, cum ar fi 6 mese mici pe zi față de 2 mese mari (una dimineața și una după-amiază), observând îmbunătățiri la cei care au mâncat două mese mari.