Hipertrofie musculară nutriție și suplimentare Training World
Index de conținut
Antrenamentul de forță, atunci când este practicat în mod regulat în timp, creează o creștere a forței musculare și a dimensiunii fibrelor musculare (hipertrofie musculară).
În plus, efectele combinate ale antrenamentului și nutriției, care sunt bine documentate (1,2), contribuie la creșterea acestor efecte.
Aportul de aminoacizi (1) sau carbohidrați (3) în timpul recuperării post-exercițiu reduce starea catabolică (distrugerea țesutului muscular) după exercițiu.
Când luați un aport de proteine după antrenamentul de forță, aminoacizii care alcătuiesc acea proteină sunt cei care determină creșterea sintezei proteinelor musculare după efort (1,10).
În plus, s-a demonstrat că, în realitate, numai aminoacizii esențiali sunt cei care conduc acest proces (11,12). De asemenea, s-a demonstrat că cel mai important element al acestor aminoacizi este leucina, deoarece acest aminoacid singur pare a fi factorul declanșator metabolic pentru a realiza această sinteză a proteinelor musculare (13,14).
Tipul de proteină pentru hipertrofia musculară
După cum am discutat deja, „calitatea” proteinelor alimentare depinde în principal de cantitatea lor de aminoacizi și de digestibilitatea lor (4). În cadrul acestei secțiuni, proteina din zer este cea care provoacă cea mai mare și mai rapidă aminoacidemie, în timp ce proteina cazeină produce o aminoacidemie mai mică, dar mai lungă (5).
Într-o investigație, s-a efectuat suplimentarea cu 10 grame de aminoacizi esențiali, atât din zer, cazeină, cât și din soia. Rezultatele au arătat că ratele de sinteză a proteinelor musculare au fost diferite în funcție de proteinele ingerate. Mai exact, proteina din zer a cauzat o hiperaminoacidemie inițială mare în sânge și a stimulat ratele de sinteză a proteinelor musculare într-o măsură mai mare decât cu ingestia de soia sau cazeină după antrenamentul de rezistență (6).
Momentul aportului pentru hipertrofie musculară
Este mai mult decât dovedit (7) că consumul de proteine imediat după exerciții de rezistență provoacă un efect mai mare asupra sintezei proteinelor musculare. Evoluția temporală a ratei de sinteză a proteinelor musculare a arătat o creștere mai mare imediat după antrenamentul de rezistență (8).
Cantitatea de aport pentru hipertrofie musculară
Cea mai mare rată de sinteză a proteinelor musculare se obține cu o doză care variază între 20-25 grame pe doză, indiferent dacă subiecții efectuează un antrenament (10) sau nu (15).
În încercarea de a standardiza această doză, a fost efectuat un studiu (10), în care doza de proteine care ar trebui să genereze sinteza maximă de proteine (20 g) după efort este echivalentă cu aproximativ 0,25 g de proteine per kg de greutate corporală.
Cu toate acestea, un alt studiu (16) a arătat că doza de proteine care produce o stimulare maximă a sintezei proteinelor menționate este aproape de 40 de grame după antrenamentul de rezistență și de 20 de grame atunci când nu există un astfel de antrenament.
Strategii nutriționale pentru creșterea sintezei proteinelor musculare
Carbohidrații au fost un focus de cercetare în acest domeniu, cu argumentul că energia lor ar putea servi pentru a inversa o supresie a sintezei proteinelor produse prin antrenament (17).
Pe de altă parte, insulina care este eliberată ca urmare a aportului de carbohidrați ar putea promova sinteza proteinelor, poate suprima proteoliza sau ambele (18). Cu toate acestea, până în prezent, unele studii au combinat aportul de proteine și carbohidrați și nu au demonstrat creșteri ale sintezei proteinelor musculare față de aportul de proteine singur (19,20).
Cu toate acestea, aportul de carbohidrați după un antrenament intens de hipertrofie musculară Este important, deoarece ajută la refacerea glicogenului muscular, care este evident foarte relevant pentru performanța atletică a sportivilor.