HIIT Descoperiți antrenamentul vedetă pentru a arde grăsimile Ultimul răspuns
HIIT este cu siguranță înăuntru și pare să fie aici pentru a rămâne. Aș pune mâna în foc că în rețelele dvs. de socializare în ultima vreme vedeți o mulțime de oameni care postează imagini acasă, udă de sudoare cu descrierea: "S-a finalizat antrenamentul HIIT!" și vă întrebați despre ce este vorba.
Cu o căutare rapidă pe Google, veți vedea că HIIT este utilizat în principal ca metodă de ardere a grăsimilor. Și permiteți-mi să vă spun că funcționează. Desigur, vă recomand cu tărie să citiți acest articol, astfel încât să cunoașteți acest tip de antrenament în întregime, să profitați la maximum de el, să descoperiți beneficiile acestuia și, în același timp, să evitați rănile pe care le puteți suferi în timpul executării acestuia.
Deși până acum majoritatea HIIT se făcea fie în sala de sport, fie în aer liber, se poate practica perfect acasă, așa că voi dedica o secțiune întreagă doar HIIT acasă, pe care o veți găsi deosebit de utilă în timpul acestei pandemii pe care o suferim.
Deci, fără alte întrebări, să vorbim despre HIIT și despre tot ceea ce presupune acest tip de instruire.
Ce este HIIT, numit și Training de înaltă intensitate
HIIT, un acronim pentru „High-Intensity Interval Training” în limba engleză, se referă la un tip de antrenament la intervale de intensitate mare și pentru ca acest antrenament să fie eficient, trebuie să trecem prin momente în care va trebui să oferim totul și momente de intensitate redusă sau direct de odihnă totală.
Acest contrast între momentele de intensitate mare și mică este ceea ce face ca ritmul cardiac să crească și începem să ardem calorii, care este principalul obiectiv atunci când facem HIIT.
HIIT este în mare măsură o metodă populară de ardere a grăsimilor datorită duratei sale scurte, deoarece poate dura cel mult 30 de minute, deoarece se consideră că după acele 30 de minute performanța noastră scade semnificativ și eficacitatea generală a HIIT scade. Durata ideală pare să fie între 15-25 de minute.
Această metodologie de antrenament poate fi aplicată tuturor tipurilor de sport și mașini: bicicleta de exerciții, spinning, bandă de alergat, eliptice, sprinturi în aer liber, trepte, coardă de salt, circuite de exerciții ... deci există multă libertate la alegere și nu limitează să practici un anumit sport. Este recomandabil să încercați mai multe și să vedeți care dintre ele vă place cel mai mult.
Un exemplu de rutină HIIT standard care, așa cum veți vedea, se bazează pe alergare, dar este de fapt aplicabil altor practici sportive:
Cum poți vedea durează 20 de minute și începe cu 3 minute de mers rapid care servesc la activarea corpului și apoi continuă cu 5 intervale de 30 de secunde unde trebuie să alergi și să dai totul, întrerupt cu 5 intervale de 30 de secunde de unde mergi cale rapidă.
În mijlocul antrenamentului, 4 minute sunt dedicate mersului lent care servește ca recuperare și pregătire pentru următoarele intervale, iar odată terminat, mergem încet încă 3 minute pentru a relaxa corpul și a nu se termina brusc.
Dacă este prima dată când faceți un antrenament HIIT, vă recomand să înlocuiți 30 de secunde de mers rapid cu mers lent, și în timp, când ești mai obișnuit și mai în formă, și să mergi repede.
Este foarte important ca, în fazele de performanță de vârf, să faceți tot posibilul, deoarece dacă le faceți fără efortul necesar, consumul caloric derivat din această practică nu va fi optim și rezultatele vor fi mai puțin remarcabile.
BPOC produsă de HIIT este la fel de eficientă cum se spune?
Unul dintre beneficiile mult subliniate de HIIT este EPOC (consumul excesiv de oxigen post-exercițiu), adică, consumul de oxigen odată ce antrenamentul este terminat este crescut pentru a se recupera la nivel hormonal, celular și muscular și, în consecință, pentru a face acest lucru este posibil și consumul de calorii.
Se spune că EPOC poate dura toată ziua, iar eficacitatea sa este influențată de intensitatea la care a fost efectuat antrenamentul.
Prin urmare, HIIT este adesea vândut ca un miracol care arde multe calorii după antrenament și în timp ce se odihnește. Și de fapt ... BPOC se întâmplă, dar este practic irelevantă atunci când vine vorba de aportul caloric.
În acest studiu, au fost analizate rezultatele consumului caloric de către EPOC în HIIT și într-un antrenament de 28 de minute de 4 intervale la 95% ritm cardiac separat de 3 minute de odihnă activă, EPOC a acționat până la 3 ore mai târziu, cu un total de doar 47kcal consumate.
În același studiu, s-a constatat că consumul de oxigen a fost mai mare în timpul și după alergarea a 30 de minute la o intensitate constantă decât în timpul și după un antrenament HIIT (92kcal vs 60kcal).
Prin urmare, deși HIIT este mai mult decât dovedit a fi un instrument excelent pentru a arde calorii, trebuie să știm că acest merit nu se datorează BPOC, care deja vedem că este mai eficient într-o cursă normală. Mai mult, EPOC nu este ceva legat exclusiv de HIIT, deoarece este prezent și în alte tipuri de activități la intensități diferite.
Diferențe între HIIT, MISS și LISS
Pentru a pierde grăsime, nu numai că avem HIIT, avem și opțiuni MISS și LISS. Fiecare tip de antrenament are particularitățile sale și combinația sa va fi esențială pentru a evita leziunile care pot apărea atunci când se face un exces de HIIT.