Grăsime sau carbohidrați pentru sport (Owen Anderson) - Pagina 3 din 3
Revenind la întrebarea inițială ...
Dar, înainte de a lua toate acestea pentru a însemna că puteți turna o lingură de salsa peste piure de cartofi sau să purtați o bară sport cu conținut ridicat de grăsimi în geanta de gimnastică, să revenim la întrebarea de performanță. Există vreo dovadă că un conținut mai ridicat de grăsimi în dieta dvs. vă poate ajuta să alergați, să mergeți cu bicicleta sau să înotați mai repede?
Ei bine, trebuie menționat faptul că există studii care leagă creșterea grăsimii de rezistența îmbunătățită, dar o mare parte din această cercetare a fost greșită. Ei au glicogenul subiecților epuizați înainte de test, ceea ce creează o situație foarte nerealistă (cine își arde glicogenul chiar înainte de a concura?) Sau au folosit intensități de exercițiu foarte mici, necompetitive, ca în studiul MIT (amintiți-vă că grăsimea tinde să facă mult bine, atâta timp cât vă mențineți viteza de exercițiu scăzută).
Deci, să începem cu studiile în care grăsimea s-a comportat bine și să ne întoarcem la cele în care au dominat carbohidrații și apoi să comparăm dovezile contradictorii. În primul rând, într-un studiu menționat anterior de la excelenta Universitate din Otango (experimentează cu bicicliști competitivi după o dietă bogată în grăsimi sau cu conținut ridicat de carbohidrați timp de trei luni), sportivii cu aporturi bogate în grăsimi au mers pe bicicletă, precum și cei cu diete bogate în carbohidrați după 12 săptămâni. Ambele grupuri au îmbunătățit timpul de epuizare în timpul exercițiilor fizice riguroase cu 10% în perioada de trei luni și nu au experimentat nicio modificare a VO2max în timpul perioadei de studiu. Prin urmare, acest studiu sugerează că bicicliștii de anduranță pot alege între diete bogate în grăsimi sau bogate în carbohidrați, fără a suferi consecințe negative în evoluția lor. Aceasta nu este o aprobare răsunătoare a dietelor bogate în grăsimi (sau bogate în carbohidrați), dar sugerează că sportivii au de ales cu ce să mănânce.
Într-un studiu realizat de unul dintre cei mai grei științi ai exercițiilor fizice, dr. Tim Noakes și colegii săi de la Universitatea din Cape Town Medical School, cinci bicicliști experimentați au urmat o dietă bogată în grăsimi (70% din grăsimi și doar 7% carbohidrați) pentru doi săptămâni și - cu altă ocazie - o dietă bogată în carbohidrați (74% carbohidrați, 12% grăsimi). După fiecare dintre aceste diete, participă la o varietate de teste de stres, de la intensități moderate până la vârfuri ridicate [9].
O cercetare mult mai rece, care arată câteva beneficii posibile ale grăsimii, a fost realizată de Noakes și colegii săi, utilizând un protocol oarecum diferit. În acest al doilea studiu, bicicliștii au urmat din nou regimuri cu conținut ridicat de grăsimi sau conținut ridicat de carbohidrați timp de două săptămâni, dar de data aceasta au urmat trei zile de „încărcare a carbohidraților”, consumând o mulțime de carbohidrați. Cicliștii au consumat și o băutură sportivă care conține grăsimi, care conținea de fapt 4,5% trigliceride cu lanț mediu (MCT) înainte și în timpul eforturilor lor, constând în 150 de minute la 70% VO2max, urmată de un timp de testare cu 20 km cât de repede am putut pedala [11].
Concluzia principală a fost că dieta bogată în grăsimi plus încărcătura cu carbohidrați a îmbunătățit timpul de 20 km cu aproximativ 4,5%, de la 30,9 la 29,5 minute, comparativ cu dieta bogată în carbohidrați, cu, în plus, încărcătura cu carbohidrați. Motivul pentru aceasta a fost faptul că dieta anterioară a fost legată de consumul scăzut de glicogen în timpul efortului de 150 de minute înainte de 20 km, lăsând mai mult glicogen disponibil pentru testul de 20 km. Cu alte cuvinte, dieta bogată în grăsimi a învățat mușchii picioarelor să fie puțin mai conservatori atunci când a venit vorba de utilizarea glicogenului (este, de asemenea, posibil ca dieta bogată în grăsimi să fi dus la creșterea stocării glicogenului în timpul celor trei zile de carbohidrați sarcină).
Acest studiu poate fi încă criticat destul de energic, deoarece din nou sportivii au fost practic lipsite de glicogen atunci când au început testul de 20 km și 70% din VO2 max realizat în timpul acumulării de 150 de minute nu este cu adevărat o intensitate competitivă, cu excepția cazului în care cursa este o ultra -eveniment de asigurare. Cu toate acestea, ideea de a trăi din grăsimi pentru o vreme și apoi de a trece la carbohidrați timp de trei zile sau mai puțin înainte de un eveniment mare este încă interesantă. De fapt, cercetarea rozătoarelor sprijină puternic regimul (prietenii mici păstrează aproape întotdeauna mai mult glicogen și au performanțe mai bune la testele de rezistență atunci când urmează mai întâi un aport ridicat de grăsimi, mai degrabă decât unul bogat în carbohidrați și apoi fac o încărcătură cu carbohidrați).
Ok pentru ultras
În orice caz, este rezonabil să spunem că, dacă vă pregătiți pentru un eveniment de ultra-rezistență (50 km sau mai mult de antrenament), câteva săptămâni pe o dietă bogată în grăsimi, urmată de trei zile sau cam așa de încărcare de carbohidrați chiar înainte concurență, poate fi o pregătire nutrițională mai bună decât o dietă bogată în carbohidrați.
Motivul este că cantitatea mare de grăsime va crește capacitatea mușchilor de a o oxida, oferindu-vă o rezervă mai mare de energie disponibilă pe durata lungă, în timp ce ultimele trei zile de încărcare a carbohidraților vă vor compensa nivelurile de glicogen muscular. pentru o intensitate mai mare în timpul alergării și o rezistență mai mare la oboseală. Singura problemă este că prima dată când treceți la o dietă bogată în grăsimi, poate fi dificil să vă susțineți sarcinile obișnuite de antrenament, deoarece mușchii dvs. foloseau glicogen pentru combustibil, iar nivelul glicogenului muscular este deprimat din cauza tranziției la grăsimi. Fiind adevărat, ar fi mai bine să vă creșteți treptat aportul de grăsime, mai degrabă decât să vă aruncați cu capul într-o baie fierbinte cu grăsime cu câteva săptămâni înainte de ultramaraton sau ultra distanță.
Este încă prea devreme pentru a spune că o strategie similară ar fi optimă pentru maraton (mai ales dacă cursa se desfășoară în trei ore sau mai puțin). Deși maratonul este lung, este încă suficient de scurt încât intensitatea cursei să fie destul de mare și carbohidrații să fie combustibilul preferat pentru mușchi. Pe de altă parte, dacă maratonul dvs. durează mai mult de patru ore și intensitatea dvs. este moderată (un procent scăzut din VO2 max), un aport ridicat de grăsimi, urmat de o încărcătură de carbohidrați pare să ofere o oportunitate mai bună de lucru. Cu toate acestea, există foarte puține dovezi că ar fi bine pentru cei 5 sau 10 km.
Pe scurt, nu există dovezi convingătoare care să sugereze că o dietă bogată în grăsimi este mai bună decât o dietă bogată în carbohidrați înainte de a desfășura evenimente de toate distanțele. Cu toate acestea, avem o lucrare de Charlotte Cox de la Universitatea din Otago, care arată că grăsimile sunt la fel de bune ca o strategie de dietă bogată în carbohidrați pentru bicicliștii competitivi pe o perioadă de trei luni. Această perioadă de trei luni poate fi esențială, deoarece, așa cum vom vedea într-o clipă, studii care oferă un avantaj de carbohidrați au fost, în general, efectuate pe perioade foarte scurte de timp.