Gluten Detox 12 sfaturi pentru a elimina glutenul din dieta ta - Stil de viață sănătos
Glutenul este denumirea colectivă a unui grup de proteine găsite în cereale precum grâul, orzul și secara.
Deși majoritatea oamenilor pot mânca gluten fără probleme, acesta poate fi dăunător pentru persoanele cu boală celiacă sau sensibilitate la gluten non-celiac (1, 2).
Persoanele cu tulburări ale glutenului pot prezenta simptome precum disconfort digestiv, dureri de cap, oboseală, scădere în greutate și dermatită după consumul de gluten (3).
Alte persoane pot beneficia, de asemenea, de eliminarea glutenului din dieta lor.
Din fericire, dacă aveți o afecțiune legată de gluten, eliminarea glutenului din dieta dvs. vă va îmbunătăți probabil simptomele.
Acest articol oferă 12 sfaturi simple pentru a vă ajuta să eliminați glutenul din dieta dumneavoastră.
1. Alegeți cereale fără gluten
Grâul, orzul și secara sunt boabe populare care conțin gluten. Cu toate acestea, există multe alternative pentru cereale fără gluten.
Exemple de boabe fără gluten includ (4):
- Quinoa
- Orez integral
- Fiule
- nemuritoare
- hrişcă
- ovaz
În ciuda numelui său, hrișca este o sămânță asemănătoare boabelor care nu este legată de grâu și este natural fără gluten. Hrișca poate fi savurată ca cereală sau utilizată în rețete de produse de patiserie fără gluten (5).
Ovăzul nu conține gluten în mod natural, dar poate conține urme de gluten din expunere în timpul procesării. Dacă aveți boală celiacă sau o sensibilitate la gluten, alegeți ovăz cu etichetă certificată fără gluten (6).
2. Căutați o etichetă de certificare fără gluten
Administrația pentru alimente și medicamente (FDA) reglementează revendicările fără gluten pe ambalajele pentru alimente.
Un produs care pretinde că este fără gluten trebuie să îndeplinească definiția FDA fără gluten, conținând mai puțin de 20 de părți pe milion (ppm) de gluten. Uniunea Europeană (UE) are o legislație similară pentru produsele alimentare etichetate fără gluten (7, 8).
În plus, multe organizații terțe au stabilit certificări fără gluten pentru producătorii de alimente. Acestea sunt certificări suplimentare, iar produsul alimentar trebuie să respecte în continuare reglementările guvernamentale.
De exemplu, Grupul de intoleranță la gluten a stabilit eticheta certificată fără gluten, care necesită ca produsele să conțină 10 ppm sau mai puțin de gluten. Această organizație necesită teste continue și inspecții anuale pentru a asigura conformitatea (9).
3. Mănâncă mai multe produse
Toate fructele și legumele proaspete nu conțin gluten în mod natural.
Dietele fără gluten pot lipsi în micronutrienți, cum ar fi folatul și magneziul, cu excepția cazului în care produsele care conțin gluten sunt înlocuite cu alte alimente bogate în nutrienți. Includerea mai multor produse proaspete în dieta dvs. vă poate ajuta să obțineți acești nutrienți și să eliminați glutenul (10).
Iată câteva modalități de a adăuga mai multe produse proaspete în dieta ta:
- comandați o folie de salată în loc de pâine
- folosiți tăiței vegetali spiralizați în loc de paste obișnuite
- optează pentru o salată în loc de un sandviș
- folosiți cartofi prăjiți sau dovlecei de nucă pentru o parte fără gluten
- alegeți o parte din fructe proaspete sau legume prăjite
- adăugați o bucată de fruct la micul dejun sau mâncați-o ca gustare
- folosiți felii de cartof dulce în loc de pâine
Unele fructe și legume procesate, cum ar fi produsele congelate sau conservate, pot conține gluten ca aditiv alimentar sau agent de îngroșare. Cel mai bine este să verificați eticheta glutenului sau a grâului dacă alegeți fructe și legume conservate, congelate sau uscate.
4. Curăță-ți cămara
Evaluează-ți obiectele actuale de cămară și curăță orice articole care pot conține gluten.
Cel mai bun mod de a identifica dacă un produs conține gluten este să citiți lista de ingrediente. Aruncați sau donați obiecte care conțin cereale precum grâu, orz și secară. Consultați ingrediente mai puțin cunoscute care conțin gluten, cum ar fi oțetul de malț, drojdia de bere și seitan.
Eliminarea glutenului din dieta dvs. poate fi dificilă dacă alți membri ai gospodăriei nu necesită aceleași restricții alimentare.
În acest caz, luați în considerare dedicarea unei secțiuni din cămară articolelor fără gluten. Acest lucru ajută, de asemenea, la prevenirea contaminării încrucișate și a expunerii accidentale la gluten.
De asemenea, puteți preveni expunerea accidentală folosind un prăjitor de pâine separat și spălând plăcile de tăiat și ustensilele înainte de a vă pregăti mesele.