Glucidele îți supraîncarcă energia suplimentară
Mai ales în zilele dinaintea competiției, încă nu acordăm importanța necesară carbohidraților, benzina noastră incontestabilă în competiție.
Nuria Puig (@nuriapuigco). Dietetician nutriționist și fost sportiv internațional/fotografii de acțiune: Provocare.
Alimentația adecvată este un factor cheie în performanța fiecărui sportiv, dar mai ales la triatletele care concurează pe distanțe mari. În aceste teste, lupta împotriva oboselii, pájara sau peretele este încă un factor de controlat pentru a putea îndeplini obiectivul. Cu toate acestea, în zilele premergătoare competițiilor, continuăm să facem „greșeli nutriționale” care pot arunca toate acele zile de antrenament și sacrificii. În special, încă nu acordăm importanța necesară carbohidraților, benzina noastră incontestabilă în competiție.
1) Ce este supraîncărcarea de carbohidrați?
Este o strategie nutrițională prin care îi facem pe mușchii noștri să aibă mai multe rezerve de energie sub formă de glicogen stocat în fibre, pentru a întârzia apariția oboselii. Acest lucru se realizează prin creșterea aportului de alimente care furnizează carbohidrați peste ceea ce consumăm în dieta noastră obișnuită în zilele dinaintea competiției. Ce înseamnă asta numeric? Într-o stare normală, fibrele noastre musculare stochează aproximativ 400 de grame de carbohidrați pentru utilizarea exclusivă a acestui țesut. Aceasta înseamnă că avem aproximativ 1.600 de kilocalorii pe care le folosește mușchiul nostru în timpul activităților și antrenamentelor din ziua respectivă.
Presupunând că nu facem altceva decât să ne antrenăm, pentru un triatlet de nivel mediu-înalt (care poate alerga în medie între 3: 00-4: 00 min/km), cu această energie stocată nu ar putea face decât o oră și jumătate de exercițiu ca maxim. În acest timp am epuizat deja întreaga rezervă musculară. După cum vă puteți imagina, atunci când ne confruntăm cu competiții de peste 2 ore, dacă am avea această energie, am avea probleme să continuăm să concurăm la acel ritm.
Dacă un triatletă efectuează o supraîncărcare cu carbohidrați în zilele dinaintea unei competiții, fibrele musculare sunt capabile să stocheze până la dublul glicogenului muscular, ajungând până la 700-800 grame de carbohidrați. În acest caz, și energia pe care o avem se înmulțește, devenind aproximativ 3.200 kilocalorii. În această situație, timpul pe care îl avem până la epuizarea totală a acestui glicogen stocat devine aproximativ trei ore.
Este clar că în triatlonele de distanță medie și lungă, unde concurăm mult mai mult, această strategie nu ne împiedică să luăm alimente sau suplimente în timpul testului pentru a reîncărca aceste rezerve; Cu toate acestea, ne oferă un avantaj energetic considerabil la începerea competiției. Prin urmare, învățarea de a efectua o supraîncărcare adecvată cu carbohidrați poate fi un alt instrument pentru a concura mai bine, pentru a obține rezultate mai bune și pentru a vă simți mai puțin obosiți.
2) Când ar trebui să suprasolicitați și când nu?
La fel ca toate strategiile la care supunem corpul, indiferent dacă este antrenament sau nutrițional, există întotdeauna mici adaptări care ne determină să nu experimentăm beneficii tangibile dacă facem întotdeauna același lucru. Din acest motiv, este important să alegeți cu înțelepciune când trebuie să utilizați supraîncărcarea de carbohidrați pentru a vă atinge obiectivul. Momentele în care se recomandă acest lucru sunt:
-În competiții care durează mai mult de 90-120 de minute.
-Competițiile marcate cu roșu pe calendar, adică reprezintă o provocare în sezonul tău. Cei în care doriți să obțineți un anumit brand sau o poziție finală remarcabilă. Nu o faceți în competiții care fac parte din antrenamente sau care nu sunt decisive pentru dvs. și în care ritmul în care urmează să concurați nu va fi maximul dvs.
-În acele teste în care planificarea antrenamentului vă permite să reduceți volumul total cu 2 sau 3 zile înainte. Acest lucru este important pentru a crește cu adevărat rezervele musculare.
-Atâta timp cât nu vi se interzice să faceți diete bogate în carbohidrați la nivel medical (din cauza unei alergii, a intoleranței sau a unei boli care se poate agrava odată cu consumul acestor alimente).
Când nu trebuie să o faci? Ei bine, în toate celelalte situații. Mai ales dacă urmează să faci teste care nu depășesc 90 de minute și în care intensitatea este scăzută. În aceste cazuri, o supraîncărcare cu carbohidrați nu va reprezenta niciun avantaj suplimentar. De asemenea, este important să nu vă obișnuiți mușchii cu această metodă, deoarece stimulul se pierde și mușchiul nu stochează atât de mulți carbohidrați în plus. Trebuie să planifici bine calendarul.