Ghidul final pentru a face squats cu barbell

Daniel Speakman

Nivel 3 Antrenor personal calificat/Postat în

Distribuie această pagină

Ghemuiturile sunt unul dintre cele mai bune exerciții funcționale și sunt ideale pentru a-ți dezvolta fesierii și a-ți tonifica picioarele, în special ghemuiturile cu bile, motiv pentru care toată lumea le face. Dar, dacă ești începător sau crezi că nu te descurci bine, s-ar putea să riști rănirea genunchilor și a spatelui.

În acest ghid pentru a face squats cu barbell, pe lângă faptul că vă învățăm cum să le faceți corect, vă vom oferi câteva sfaturi și sugestii pentru a stăpâni tehnica în câțiva pași simpli. De asemenea, veți învăța cum să faceți alte variante de genuflexiune și beneficiile pe care vi le vor oferi la nivel fizic.

Ce este o ghemuit?

Ghemuiturile pot fi realizate într-o varietate de moduri, de la variații cu gantere și gantere până la ghemuitele cu mașină Smith și pot fi incluse în orice rutină a picioarelor sau antrenamentul inferior.

În acest ghid ne vom concentra asupra genuflexiunilor cu bile. Acest exercițiu implică cea mai mare parte a corpului, dar mai ales fesierii, hamstrings și quads, deci asigurați-vă că utilizați postura și tehnica corectă.

Dacă genuflexiunile nu sunt efectuate corect, stresul pe care îl pun pe partea inferioară a spatelui poate provoca răniri.

Cum se fac ghemuituri cu bara

Singurele provizii de care avem nevoie sunt un raft ghemuit, bara și plăcile pentru greutate.

Mai întâi, întindeți picioarele la lățimea umerilor și țineți bara strâns.
Așezați bara pe capcane (partea superioară a spatelui), împingeți pieptul în afară și rotiți ușor picioarele spre exterior (aproximativ 40 °).
Respirați adânc, retrageți-vă scapulele și strângeți abdomenul. Începeți să vă coborâți îndoindu-vă genunchii până când coapsele sunt paralele cu podeaua. Tocurile trebuie să fie întotdeauna plate pe sol.
Cadricepsul face multă muncă în a doua parte a ghemuitului (în creștere), așa că împingeți-vă cu tocurile în timp ce expirați.
Nu uitați să mențineți curbura normală a spatelui, evitați îndoirea sau curbarea acesteia.
Puneți bara înapoi pe raft sau continuați să faceți repetări.

sfaturi

Deși pare simplu, se încălzește corect. Efectuați câteva serii doar cu bara (sau fără bara în funcție de nivelul dvs.) și adăugați treptat greutate la maxim.
Controlați greutatea la coborâre în loc să vă trântiți la sol.
Păstrați-vă nucleul strâns și blocat.
Luați-vă timp pentru a face exercițiul, mentalizați-vă, ajungeți în poziția corectă și nu aveți o amprentă.
Păstrați-vă călcâiele pe pământ pe tot parcursul exercițiului.

Beneficiile genuflexiunilor cu bile și ale mușchilor implicați

Squats sunt un exercițiu potrivit pentru oricine caută creșterea și/sau definiția musculară, deoarece implică mai mulți mușchi decât oricine altcineva. Acestea implică quads, hamstrings, fesieri și nucleu, contribuind la creșterea forței și îmbunătățirea fizicului. Prin urmare, includerea genuflexiunilor în antrenamente vă va ajuta să vă strângeți, să vă tonificați și să vă definiți picioarele.

Dacă genuflexiunile nu sunt efectuate corect, se poate pune un exces de stres pe partea inferioară a spatelui, care poate provoca leziuni. Cele mai frecvente două motive pentru leziunile la spate atunci când faceți genuflexiuni la bară ridică prea mult greutatea și se înclină prea departe, deoarece tulpina se află pe spate și nu pe picioare și șolduri.