Ghid practic pentru dieta sportivului Cina sănătoasă pentru a vă optimiza performanța

Pacienții mei sportivi îmi spun adesea că sunt capabili să-și desfășoare rutina de antrenament și planificarea nutrițională corect pe tot parcursul zilei, dar că, când cade noaptea, stresul zilei se reflectă într-o dorință incontrolabilă de a ieși din planificare și de a mânca cantități mari. de alimente sau alimente neplăcute. Printre altele, acesta este unul dintre motivele pentru care recomand ca mesele să fie bine planificate, aproape mai mult decât prânzul. În acest fel nu vă veți „strica” munca toată ziua mâncând excesiv sau făcând alegeri proaste care împiedică o recuperare corectă și provoacă o digestie slabă, ceea ce face dificilă odihna noaptea.

Să nu uităm că cel mai important element al dietei tale este calitate și că acest lucru se caracterizează prin echilibrul diferitelor alimente cu o concentrație ridicată de nutrienți, numit și densitatea nutrițională a dietei. Cu o dietă de calitate, poți fi sigur că greutatea ta va fi optimizată, riscul de boli cronice va fi redus la minimum, îmbătrânirea celulară va încetini și, ceva ce știu că ești și mai interesat ca sportiv, îți va maximiza performanța atletică .

Primul lucru pe care ar trebui să-l faci înainte de cină (de asemenea înainte de alte mese și pe tot parcursul zilei, dar mai ales în acest moment) este: bea unul sau două pahare de apă. Aportul dvs. de apă probabil nu a fost suficient în timpul zilei sau chiar v-ați antrenat acum câteva ore și în acest caz devine mai important. Un alt motiv pentru această acțiune este că confundăm adesea pofta de mâncare sau foamea cu sete. După „ziua noastră agitată”, apa potabilă se va liniști și va ajuta să nu devorăm mâncarea de la cină.

La fel ca restul meselor zilei, aici programul dvs. de antrenament capătă o importanță deosebită. Acest lucru este esențial pentru a putea planifica un ritm alimentar bun. Voi stabili 5 grupe conform programelor de antrenament și o sugestie de cină care ar fi potrivită pentru fiecare: cei care se vor antrena la prima oră dimineața pe stomacul gol; cei care se antrenează dimineața sau la jumătatea dimineții după micul dejun; cei din tura de după-amiază; cei care se antrenează chiar înainte de cină și cei care fac mai multe antrenamente pe zi.

Antrenament postit. În acest tip de antrenament, el câștigă mulți adepți, deși în realitate nenumărați sportivi la distanță au practicat-o. Este un subiect foarte interesant despre care vom vorbi în curând într-un articol, dar acum mergem la ceea ce ne privește, cina dinaintea acestui antrenament. În el vom furniza suficienți carbohidrați pentru buna performanță a antrenamentului de dimineață, fără a adăuga prea multe fibre care pot provoca disconfort în timpul acestuia. Ar putea fi și o cină potrivită înainte de o competiție:

CINA 1: STILUL DE OREZ 3 ÎNCANTĂRI

Orez fierte, 80 g
Mazăre congelată, 80 g
Ou
Creveți, congelați, 50 g
Ulei de măsline virgin, 15 ml
Ardei roșu și verde, 100 g
Ceapă, 50 g
2 smochine sau smochine, 100 g

* Fără gluten. Fără lactate.

Energie: 750 kcal

Glucide: 100 g

Antrenament după micul dejun. În acest caz, primul articol din acest ghid în care vorbim despre micul dejun va fi foarte util. În timpul cinei anterioare, nu ar trebui să ne îngrijorăm atât de mult cu privire la aportul de carbohidrați, deoarece acestea ar fi furnizate la micul dejun înainte de a face mișcare dimineața. Două opțiuni ar fi o cină mai mare, bogată în carbohidrați și un mic dejun ușor înainte de antrenament sau o cină ușoară, moderată sau cu conținut scăzut de carbohidrați crescută la micul dejun. Ar fi necesar să vă individualizați pentru a da o recomandare sau alta. În acest caz, vă propun o cină moderată cu carbohidrați, deoarece acestea sunt bine înlocuite în restul meselor zilei: