Ghid practic pentru dieta sportivului Ce să mănânci după antrenament
În capitolul anterior al acestui mic ghid practic de hrănire am vorbit despre micul dejun al sportivului, luându-l puțin în considerare ca o masă de pre-antrenament pentru cei care nu se antrenează pe stomacul gol.
Urmând o ordine logică, în această postare vom vorbi despre masa de după antrenament, un aport care îngrijorează foarte mult pentru că este foarte important să oferi organismului „materialele” necesare pentru recuperarea sa, simt că acestea sunt substanțele nutritive conținute în mâncare. În acest caz, vă voi arăta și câteva exemple de alimente și evaluarea nutrițională aproximativă a acestora. Vă recomand să luați pur și simplu o notă calitativă a alimentelor care alcătuiesc aceste fotografii, pentru a obține idei și a ieși din preparatele comerciale tipice.
Când vorbesc despre „mâncarea post-antrenament”, îmi place să explic că va fi diferit sau va avea o importanță mai mică sau mai mare, în funcție de mai mulți factori:
Pentru obiectivul numărul 1, v-am dat deja câteva lovituri. În acest caz, alimentele post-antrenament sunt oarecum mai importante decât în altele, așa că să ne amintim că pentru anabolismul muscular vom avea nevoie de un exces de calorii și de câțiva nutrienți specifici. Mâncarea 1 poate fi interesantă în acest caz.
Dacă ceea ce căutăm este să ne reducem procentul de grăsime corporală, aș îndrăzni să spun că o opțiune alimentară bună după antrenament ar putea fi nici unul. Mai ales dacă pregătirea noastră nu a postit. Sau, întârziați această masă după antrenament cel puțin o oră.
Pentru a ne crește performanța sportivă, este interesant să furnizăm carbohidrații necesari pentru recuperarea glicogenului muscular și hepatic, să oferim o doză de proteine (să nu uităm deteriorarea musculară în timpul antrenamentului) și, deși carbohidrații sunt mai importanți în această masă și proteine, o contribuție de grăsime nu ar fi rea, în special una bogată în omega 3 și vitamina D.
Practica sportivă generează stres oxidativ în corpul nostru și ne crește cerințele de micronutrienți, vitamine și minerale. Prin urmare, concentrarea doar pe carbohidrați și proteine este o greșeală. Pentru a oferi corpului nostru un plus din acești micronutrienți, este interesant să consumăm în masa noastră post-antrenament și în restul zilei fructe și legume proaspete, legume asortate și semințe întregi.