Ghid pentru extrageri perfecte - We Rise Project
În încercarea noastră de a ne îmbunătăți abilitățile fizice, ființele umane au folosit o mare varietate de dispozitive de antrenament de secole. În antichitate, elementele preferate erau pietrele și buștenii. Astăzi sunt fabricate gantere, clopote și bare de oțel, precum și mașini care folosesc cabluri și scripeți, printre multe alte accesorii.
Deși aceste elemente sunt foarte utile pentru a câștiga forță, a pierde grăsime și a crește masa musculară, ele nu sunt esențiale. Cu toții avem un instrument care ne permite să lucrăm la fiecare grup muscular și să generăm adaptări care ne fac din ce în ce mai capabili: propriul nostru corp.
Dacă nu aveți acces la o sală de gimnastică, tot ce aveți nevoie pentru a vă împinge corpul la limită sunt mișcările care vă permit să profitați de propria greutate. Unul dintre cei mai eficienți pentru numărul mare de mușchi pe care îl recrutează este cel dominat, cunoscut și sub numele de bară sau pull-up.
Ce este un pull up?
Este în esență agățat de o bară, ramură sau aproape orice altceva care vă susține greutatea și vă folosește mușchii corpului pentru a vă ridica corpul spre el. Mișcarea începe cu brațele complet întinse fără ca picioarele să atingă pământul și se termină când bărbia se ridică deasupra nivelului mâinilor.
Datorită versatilității pe care o oferă și cererii mari pe care o generează, dominatul este un test extraordinar al abilităților fizice. De aceea face parte dintr-o mare varietate de programe de instruire.
Dacă doriți să obțineți un corp care nu numai că arată bine, dar este capabil să îndeplinească în mod adecvat în orice sarcină, ar trebui să faceți pull-up-uri ca parte a rutinei. Aici explicăm de ce.
Ce mușchi funcționează chin-up-urile?
Toate chin-up-urile activează mușchii spatelui, în special latissimus dorsi, trapez, romboizi, infraspinatus, teres major, teres minor, erector spinae și deltoizi posteriori, precum și brahial și biceps brahii în brațe și pectoral major. Nucleul este activ și atunci când faceți pull-up-uri, deci este un mod bun de a vă antrena abdomenul.
Nivelul de activare a fiecăruia dintre acești mușchi va depinde în mare măsură de aderența utilizată. Mai jos vă explicăm ce tip de extrageri există și cum să le faceți. Cu toate acestea, pentru început, vă vom arăta diferitele tipuri de aderență. Există patru: prindere predispusă, prindere în decubit, prindere neutră și prindere rotativă (numai inele).
Prindere predispusă
Așa este cunoscută aderența în care palmele sunt orientate spre față. Este cel folosit în așa-numitele „pull-up-uri”. Această prindere activează predominant mușchii dorsali, cei care contribuie la formarea unui spate V.
Prindere în decubit
În această prindere, palmele se îndreaptă spre corp. Este cel folosit în așa-numitele „chin-up-uri”. Cu această prindere accentul principal se pune pe biceps, deși mușchii spatelui continuă să fie activi.
Prindere neutră
Când palmele se confruntă unul cu celălalt, este cunoscut ca o priză neutră. Acesta este cel mai potrivit pentru articulații, deci dacă încheieturile, coatele sau umerii tăi au tendința de a vă răni atunci când faceți trageri, această prindere este pentru dvs.
Mâner rotativ
Această prindere este posibilă numai pe inele sau inele de gimnastică. La începutul mișcării, palmele vin în față (predispuse) și pe măsură ce mișcarea progresează, ajung să se confrunte cu corpul.
Lățimea mânerului este un alt element de luat în considerare. Se recomandă atunci când se efectuează chin-up-uri cu o prindere predispusă ca aceasta să nu depășească 1,5 ori lățimea umerilor, cunoscută și sub denumirea de lățime biacromială. La efectuarea chin-up-urilor în decubit dorsal, trebuie să luăm în considerare faptul că cu cât prinderea este mai strânsă, cu atât activarea bicepsului este mai mare.
Avantajele pull-up-urilor
Nu toată lumea este capabilă să le execute cu o tehnică perfectă și să arate stăpânirea absolută a corpului lor, așa că este un spectacol excelent de abilități. Dar care sunt beneficiile, dincolo de a-ți impresiona colegii?
- Îmbunătățiți rezistența la aderență
Majoritatea oamenilor trec cu vederea importanța consolidării aderenței. Uneori, acesta este de obicei factorul care limitează progresul. Să presupunem că faceți plimbări de fermier pentru a vă întări nucleul și înapoi. S-ar putea să vină un moment în care să nu poți continua, deoarece ți-ai pierdut puterea de aderență, chiar dacă spatele și nucleul tău sunt încă proaspete. Vrem să evităm acest lucru.
- Ele întăresc nucleul
Cea mai bună modalitate de a vă consolida secțiunea intermediară nu este făcând reprize tipice, ci efectuând mișcări care testează capacitatea nucleului de a stabiliza trunchiul. Exact asta fac pull-up-urile. Dacă doriți să creșteți această cerere, efectuați chin-up-uri în L. Mai jos vă explicăm în ce constau.