Ghid pentru ectomorfe sau cum să câștigi volum (Partea II de formare); Fitness Revoluționar

Mulți ectomorfi care doresc să câștige mușchi se întreabă „cum ar trebui să mă antrenez?” Și așa cum am explicat în prima parte, întrebarea principală este „ce (și mai ales cât) ar trebui să mănânc? «. Totul începe prin a oferi corpului combustibilul potrivit.

Cu dieta în ordine, este timpul să începeți antrenamentul corect pentru a vă asigura că surplusul de calorii pe care urmează să le ingerați se traduce într-un nou mușchi și de aici ar trebui să înțelegeți principiile antrenamentului pentru a câștiga mușchi, generali și indivizi pentru un ectomorf. Vom vorbi despre asta astăzi.

În multe cazuri găsesc următoarea situație cu ectomorful tipic:

Merge la sala de gimnastică pentru a primi o rutină de antrenament de culturism, cu accent pe volum.
Monitorul își caută inventarul și propune rutina tipică de culturist, cu exerciții interminabile pentru fiecare mușchi.
Ectomorful crede: „... sigur că este pentru cineva normal. Deoarece îmi este dificil să dezvolt mușchi, va trebui să lucrez și mai mult, să fac mai multe serii, mai multe repetări ... ».

După câteva luni de urmărire a programului, este obosit, abătut și, când se uită în oglindă, nu vede nicio schimbare. Când își împărtășește frustrarea cu monitorul, monitorul îi aruncă o privire miloasă, ridicând din umeri și spunând „Îmi pare rău, copilule, ai gene rele, trebuie să-i dai ceva mai greu”.

Problema cu programele de culturism

Multe dintre spectacolele care apar în cărțile marilor campioni ai culturismului sau în revistele lumii urmează un model similar:

Antrenamente de 2-3 ore pe zi.
5-6 zile pe săptămână.
3-4 exerciții pe mușchi pentru a-l ataca din toate părțile și pentru a stimula mai multă creștere.
4 seturi de 10 repetări în aproape toate exercițiile.

Adevărul este că nimeni nu poate prospera cu acest tip de antrenament. Nimeni în afară de două grupuri:

Persoanele privilegiate genetic, poate 1% din populație.
Culturistii dopați.

Când reușesc să ajungă la vârf, fie datorită geneticii de invidiat, utilizării steroizilor, fie în majoritatea cazurilor o combinație a ambelor, perpetuează eroarea că acesta este modul corect de antrenament, deoarece au funcționat. Și publică cărți și scriu articole răspândind metodele lor de instruire. Metode care nu funcționează pentru 99% din populație, cu genetică „normală” și fără utilizare de steroizi.

Rutina care te lasă cel mai epuizat nu este neapărat cea mai bună. Oricine poate proiecta un program devastator. Întrebarea este dacă funcționează? Și, în majoritatea cazurilor, răspunsul este NU.

Nu spun că toți culturistii se antrenează prost. Este nedrept să-i pui pe toți în aceeași pungă și cred că „naturali” știu mult mai multe despre cum să construiască mușchi decât oricine altcineva. Dar acestea nu respectă de obicei rețetele tradiționale.

Revenind la ectomorful nostru frustrat, care crede că modul de a crește este să-i distrugi mușchii cu zeci de exerciții și să-și petreacă jumătate din viață la sală, trebuie să-i spun că realitatea este exact opusul.

Cum cresc mușchii?

Din moment ce vorbim despre cum să câștigăm mușchi, trebuie să înțelegem cum și de ce crește mușchii noștri. Versiune simplificată:

Antrenamentul (bine făcut) reprezintă un stres semnificativ pentru corp, care își sparge nivelul de homeostazie, generând unele leziuni musculare (în timpul antrenamentului și câteva ore după).
Corpul începe proces de reparare și înapoi la homeostazie.
Corpul interpretează stresul și daunele ca un semn că nu este suficient de pregătit pentru mediu și generează o adaptare care vă permite să primiți niveluri similare de stres în viitor, sporind puterea în raport cu linia de bază anterioară. Aceasta se numește supracompensare.

Prin administrarea de steroizi, pierderea musculară după antrenament este mai mică (contracarează acțiunea cortizolului), iar recuperarea este mai rapidă (prin creșterea sintezei proteinelor). Acest lucru face posibilă formarea mult mai frecventă și cu mai mult volum, de unde și tipurile de programe care continuă să predomine printre mulți culturisti.

Pentru a continua să crească, următorul antrenament trebuie să aibă loc după ce mușchiul și-a revenit complet, și înainte de a reveni la nivelul de bază. Înlănțuind corect aceste secvențe de stimul/stres (antrenament) și odihnă/supracompensare (recuperare) se realizează creșterea treptată a mușchiului, recuperându-se de fiecare dată la un nivel mai ridicat decât cel anterior.

Dacă faceți o sesiune de antrenament înainte de recuperarea completă a mușchilor, în mod constant, pierdeți cu adevărat forța, a exemplu clar de suprainstruire.

Pe de altă parte, dacă lăsați prea mult timp între recuperarea completă și următoarea sesiune de antrenament, trebuie să o luați de la început. Trebuie să găsiți echilibrul. Pe măsură ce mușchiul își mărește forța, va trebui să folosiți din ce în ce mai mult stres (intensitate, repetări, complexitate ...) pentru a continua să generați o adaptare pozitivă.