Ghid pentru a urma o dietă care vizează deficitul caloric
Când vine vorba de slăbit, este necesar creați un deficit caloric, fie consumând mai puțină mâncare, fie crescând activitatea fizică. Ceea ce majoritatea oamenilor aleg să facă este să creeze un deficit caloric, cu intenția de a conduce la scăderea în greutate și de a controla consumul de alimente.
Marea problemă atunci când vine vorba de a pierde în greutate este că oamenii nu mănâncă alimente sănătoase sau fac exerciții fizice, ceea ce face ca sarcina de a pierde în greutate să fie practic imposibilă.
Dacă vrei cu adevărat să slăbești și să fii mai sănătos, atunci trebuie să știi acest lucru ghid pentru urmarea unei diete de 1500 de calorii. Include alimente de mâncat, alimente de evitat și sfaturi sănătoase despre pierderea în greutate pe termen lung.
Dieta cu deficit caloric pentru a slăbi
1.500 de calorii este un bun punct de plecare pentru mulți oameni, dar ar trebui să vă asigurați că vă calculați nevoile exacte optimizează-ți pierderea în greutate.
Cantitatea de calorii de care aveți nevoie depinde de mulți factori, inclusiv activitatea fizică, sexul, vârsta, obiectivele dvs. de slăbire și starea generală de sănătate. Pentru a calcula necesarul total de calorii, trebuie să calculați cantitatea totală de calorii pe care le ardeți în mod normal în timpul unei zile, cunoscută sub numele de Cheltuielile energetice zilnice totale (GETD).
Cel mai simplu mod de a vă determina GETD este utilizarea unui calculator online sau a Ecuația Jeor, o formulă în care vă conectați înălțimea, greutatea și vârsta.
Ecuația lui Jeor pentru a calcula nevoile calorice
- Bărbați: Calorii pe zi = 10 x (greutate în kg) + 6,25 x (înălțime în cm) - 5 x (vârstă) + 5
- Femei: calorii pe zi = 10 x (greutate în kg) + 6,25 x (înălțime în cm) - 5 x (vârstă) - 161
În cele din urmă, pentru a vă calcula DET, ecuația Sf. Jeor este înmulțită cu un număr corespunzător nivelului de activitate, cunoscut sub numele de factorul de activitate. Pentru aceasta, sunt luate în considerare 5 niveluri diferite de activitate:
- Sedentar: x 1,2 (persoane sedentare care fac puțin sau deloc exerciții)
- Ușor activ: x 1.375 (exercițiu ușor mai puțin de 3 zile pe săptămână)
- Moderat activ: x 1,55 (exercițiu moderat în majoritatea zilelor săptămânii)
- Foarte activ: x 1.725 (exerciții fizice în fiecare zi).
- Extra activ: x 1, 9 (exercițiu intens de 2 sau mai multe ori pe zi)
După determinarea GETD-ului dvs. cu ecuația St-Jeor și factorul corect de activitate, caloriile pot fi ajustate pe baza obiectivelor dvs. de slăbire.
Deficitul caloric pentru a slăbi
Pierderea în greutate este mult mai complexă decât pare de fapt. În general, trebuie creat un deficit caloric pentru a pierde grăsimea corporală. Se recomandă o reducere de 500 de calorii pe zi pentru a pierde 450 de grame pe săptămână.
Deși acest lucru echivalează cu o pierdere în greutate de 23,5 kg într-un an, cercetările arată că rata medie a pierderii în greutate este mult mai lentă. Factorii biologici și comportamentali, cum ar fi respectarea dietei și diferențele dintre bacteriile intestinale și ratele metabolice, determină oamenii să piardă în greutate la rate diferite (Kunnackal și colab., 2018).
De exemplu, o revizuire a 35 de studii a observat o scădere în greutate de 0,002 până la 1,13 kg pe săptămână, când caloriile erau restricționate de la 240 la 1000 de calorii pe zi (Finkler, Heymsfield & Onge, 2011).
Deci, în loc să stabiliți un obiectiv nerealist, încercați un slăbire lentă și constantă 0,5 până la 1 kg pe săptămână. Cu toate acestea, deoarece pierderea în greutate diferă dramatic de la o persoană la alta, este important să nu vă descurajați dacă nu pierdeți în greutate atât de repede pe cât vă așteptați.