Ghid nutrițional pentru bicicliști - Merkabici
Tema nutriție pentru bicicliști poate fi destul de confuz pentru primul călăreț. Există nenumărate diete de moft, produse de nutriție sportivă și sfaturi „de specialitate”. Faceți o excursie cu grupul și veți auzi povești contradictorii despre ceea ce funcționează planurile și produsele nutriționale și nu funcționează pentru diferiți călăreți.
Când vine vorba de mâncare, există o multitudine de informații disponibile. Unele dintre ele pot fi confuze, conflictuale sau pur și simplu complicate. În următorul articol din Merkabici am pregătit unul ghid complet de nutriție pentru bicicliști.
Nutriție sportivă Este combinația de nutriție zilnică și nutriție în timpul antrenamentului. Este, de asemenea, o piesă foarte importantă a puzzle-ului, deoarece vă stabilește strategiile nutriționale în timpul antrenamentelor.
Este in nutriție pentru bicicliști unde ar trebui să vă puneți cea mai mare parte a timpului și resurselor, deoarece necesită schimbarea comportamentului. Acest lucru ar putea dura doar luni. Să intrăm în aspectele importante ale acestui aspect special al nutriției sportive.
Index de conținut
De ce trebuie să urmați ghidul nostru de nutriție sportivă?
Dacă îți place să mergi cu bicicleta, probabil că te interesează și dieta, sănătatea și greutatea ta, dar vei constata că găsirea unui ghid adecvat de nutriție sportivă este o adevărată durere de cap și marea majoritate a articolelor de pe Internet nu te fac decât să te încurce mai mult.
De asemenea, este posibil ca în timpul antrenamentelor sau curselor să fi observat că nu ai avut la fel de multă putere sau rezistență. S-ar putea să fi ajuns chiar un pic obosit sau amețit.
Corpul dumneavoastră necesită o anumită cantitate de carbohidrați, grăsimi și proteine doar pentru a rămâne în viață. Corpul stochează energia din alimente și o transformă în diferite moduri.
Unele tipuri de combustibil oferă mușchilor dvs. un impuls imediat de energie pe care îl simțiți atunci când începeți să mergeți cu bicicleta și adrenalina vă începe. Alte tipuri sunt stocate pentru a fi utilizate atunci când corpul dumneavoastră are într-adevăr nevoie de ele.
Sfatul nutritiv de aur pentru bicicliști
Ciclistul recreativ va stoca probabil mai mult de 80.000 de calorii ca grăsimi în corpul lor, dar doar 1.200 - 2.000 de calorii ca carbohidrați (intervalul se datorează diferențelor de gen și de masă musculară).
Colegiul American de Medicină Sportivă recomandă 30 până la 60 de grame de carbohidrați pe oră de exercițiu, însă puțini sportivi înțeleg motivul acestei cantități. O persoană obișnuită poate procesa sau oxida doar aproximativ un gram de carbohidrați pe minut, indiferent cât de mult este consumat.
Blocajul nu este mușchii tăi; Este intestinul tău, care poate transporta glucoza din alimentele pe care le consumi în fluxul sanguin atât de repede. Vărsarea mai multor carbohidrați în intestin nu crește neapărat rata de absorbție, dar vă poate crește șansele de stomac deranjat.
Datorită acestei mari discrepanțe, obiectivul este de a învăța corpul să folosească mai mult decât depozitele de grăsimi aproape nelimitate și să păstreze depozitele de carbohidrați până când are într-adevăr nevoie de ele.
De câte calorii au nevoie bicicliștii?
Rata metabolică bazală este numărul de calorii pe care corpul le arde în repaus. Majoritatea oamenilor trebuie să consume între 1.600 și 2.400 de calorii pe zi doar pentru a satisface cele mai elementare nevoi ale corpului.
Ca fapt amuzant, bicicliștii din Turul Franței ard aproximativ 6.000 de calorii pe zi.
Persoana medie arde în jur de 450 până la 750 de calorii pe oră în timp ce merge cu bicicleta. Cu toate acestea, numărul total de calorii arse depinde de greutatea dvs., precum și de viteza și durata exercițiului.
Cel mai bun mod de a controla caloriile arse este să folosiți un computer cu ciclu, un monitor cardiac și un potențiometru, configurat corespunzător pentru greutatea, vârsta și înălțimea dvs.
Puteți obține rezultate apropiate pur și simplu cu ajutorul monitorului de ritm cardiac și al unei aplicații de urmărire în timpul antrenamentelor, cum ar fi fitnessul Wahoo. Dar, pentru a fi mai exact, este necesar un contor de putere.
Ce să mănânci în timpul antrenamentelor scurte?
Durată: 1 oră sau mai puțin
Preocupare principală: înlocuirea lichidului
Ce băutură alegeți: Apă simplă sau o băutură hidratată cu conținut scăzut de carbohidrați
Ce să mănânce: Majoritatea oamenilor încep cu suficientă energie stocată pentru un antrenament de 60 de minute, dar aduc o banană în cazul în care ieșiți mai mult decât era de așteptat sau începeți să vă estompați.
Sfat suplimentar: pentru o recuperare optimă, mâncați o masă completă în decurs de o oră de la terminarea unui antrenament intens.
Ce să mănânci în timpul antrenamentelor de lungime medie?
Durată: 1 până la 3 ore
Preocupare principală: Înlocuirea carbohidraților
Ce băutură alegeți:2 sticle de băuturi cu hidratare cu electroliți cu conținut scăzut de carbohidrați.
Ce să mănânce: 30 până la 60 g de carbohidrați pe oră
Sfat suplimentar: Nu așteptați până când vă este foame sau sete să mâncați și să beți. Luați mușcături mici și înghițituri imediat din cutie.