Ghid complet pentru pierderea de grăsime
Deci, aveți kilograme în plus, kilograme, piatră sau orice aveți cu voi?
Fii sigur, este posibil să scapi de un pic de grăsime. Dar să nu vă înșelați.
Pierderea de grăsime și slăbirea sunt două lucruri diferite.
În acest ghid, vom explica exact știința pierderii de grăsime. Veți înțelege ce obiceiuri alimentare și de viață puteți regla pentru a deveni mai sănătoși și mai fericiți.
Să aprofundăm subiectul!
Contează ce mănânc atâta timp cât mănânc cantitatea potrivită de calorii?
În primul rând, este important să înțelegem diferența dintre pierderea în greutate și pierderea de grăsime.
Greutate corporala măsoară masa totală (grăsime, apă, oase, mușchi și organe).
Grăsime corporală izolează doar cantitatea de grăsime (țesut adipos) și grăsime viscerală (în jurul organelor vitale).
Este important să înțelegem această distincție, deoarece grăsime corporală este cel mai precis indicator și predictor al bunăstării și al bolii, în timp ce greutate corporala și sănătatea nu sunt întotdeauna corelate negativ, ceea ce înseamnă că poți cântări mai mult decât media, dar și să fii mai sănătos decât media.
Acum că avem acest lucru clar, să trecem la modul în care funcționează cu adevărat pierderea de grăsime corporală.
Cum funcționează pierderea de grăsime?
Grăsimea corporală se acumulează atunci când aveți un bilanț energetic pozitiv pentru o perioadă lungă de timp. Aceasta înseamnă, în esență, că consumul dvs. de energie este mai mare decât cheltuielile dvs. de energie: mâncați prea mult și nu vă mișcați suficient.
Cercetările arată că persoanele cu o greutate sănătoasă trebuie să poată menține un echilibru energetic zero, ceea ce înseamnă că energia este egală cu energia cheltuită. [1]
Așa cum se arată în imaginea de mai sus, un studiu publicat de American Journal of Clinical Nutrition a evaluat modificarea aportului de calorii și a greutății corporale medii din deceniile cuprinse între 1970 și 2000. Când s-a comparat schimbarea greutății medii, calculele au fost aproape exact echivalente cu creșterea aportului de calorii. [Două]
Ideea este că caloriile contează. Prea multe dintre ele și veți găsi că vă îngrășați.
De câte calorii am nevoie pe zi?
Puteți calcula câte calorii trebuie să mâncați calculând cheltuielile zilnice totale de energie (TDEE).
În primul rând, trebuie să calculați rata metabolică bazală (BMR), care este numărul de calorii pe care le ardeți în timp ce vă odihniți. Acest lucru va depinde de sex, greutate, înălțime și procentul de grăsime corporală. Aceasta constituie cea mai mare componentă a TDEE (aproximativ 70%).
În al doilea rând, trebuie să calculați celelalte 30%. Aceasta este alcătuită din:
Termogeneza activității fără efort (NEAT). Acestea sunt mișcările voastre aleatorii, mersul spre bucătărie pentru cafea, folosirea gesturilor mâinilor etc.
efectul termic al alimentelor (TEF), care este cantitatea de calorii arse pentru a metaboliza alimentele;
și termogeneza activității de exercițiu (EAT) care ia în considerare schimbările incrementale de temperatură și efortul utilizat în timpul exercițiului.
Pentru a calcula TDEE puteți utiliza acest calculator:
Contează ce mănânc? Mâncați întotdeauna cantitatea potrivită de calorii?
TDEE vă spune câte calorii ardeți pe zi, pe baza statisticilor anterioare.
Dacă mănânci mai mult de atât, te vei îngrașa. Dacă mănânci mai puțin de atât, vei slăbi.
De exemplu, cercetările arată că, dacă alegeți să mâncați 2.000 de calorii de junk food, veți metaboliza acest lucru complet diferit de 2.000 de calorii din alimentele bogate în nutrienți, cum ar fi alimentele cu cereale integrale sau propriul nostru Plenny Shake.
Pur și simplu, ar trebui să consumați un echilibru de proteine, grăsimi, carbohidrați și cele 26 de vitamine și minerale esențiale. Nu evita grăsimea. Este un nutrient esențial. Grăsimea nu te îngrașă, dar excesul de calorii te îngrașă.
De fapt, un studiu publicat de The American Journal of Clinical Nutrition a constatat că într-un studiu clinic de supraalimentare, participanții au fost mai capabili să regleze echilibrul energetic atunci când erau activi și consumau alimente sănătoase. Acest lucru se datorează unei creșteri a NEAT, EAT și TEF. [5]