Ghid complet pentru a vă menține greutatea - Esjoy

Menținerea greutății dvs. poate fi destul de dificilă, deoarece mulți factori au un impact asupra greutății dvs. medii.

Acest ghid vă ajută atunci când doriți să vă mențineți greutatea.

Acest ghid are trei secțiuni.

Întreținerea generală a greutății.
Cum să mențineți greutatea după pierderea în greutate.
Cum să mențineți greutatea după creșterea în greutate.

Fiecare secțiune discută pe scurt cele mai bune practici și oferă exemple generale despre cum să vă gestionați greutatea în situația dvs.

Cum să vă mențineți greutatea (partea 1 din 3)

Dacă citiți acest articol, este foarte probabil să vă atingeți obiectivul de greutate.

Pierderea sau creșterea în greutate nu este o plimbare în parc. Ai nevoie de timp, dăruire și răbdare.

Deci, aplaudă-te că ai mers atât de departe!

Odată ce ați atins greutatea obiectivului, ați ajuns la următoarea etapă, nu la destinația finală. Da, menținerea greutății poate fi cu adevărat interesantă și distractivă.

Menținerea greutății dvs.: factori care influențează

Pentru a vă menține greutatea, trebuie să faceți câteva ajustări pentru rezultate pe termen lung. Unii factori se vor schimba în timp. Va trebui să luați în considerare:

Varsta ta. Pe măsură ce îmbătrânești, va trebui să te adaptezi pentru a-ți menține greutatea, deoarece metabolismul se schimbă.

Activitate fizica poate crește sau scădea, schimbându-ți echilibrul energetic și, eventual, masa corporală slabă.
Starea ta de sănătate poate suferi modificări. La fel ca hormonal sau metabolic. Medicația poate avea, de asemenea, un efect.
Tiparele tale alimentare se schimbă. Indiferent dacă este voluntar sau involuntar (alergii alimentare, intoleranțe etc.).

Așa cum a spus Forrest Gump: „Viața este ca o cutie de bomboane de ciocolată. Nu știi niciodată ce vei obține "

Ce trebuie să știu pentru a menține greutatea?

Ca și în cazul pierderii sau creșterii în greutate, ar trebui să vă recalculați TDEE (cheltuielile totale zilnice de energie).

Pentru a ști exact câte calorii aveți nevoie pentru a menține o greutate sănătoasă, va trebui să știți cât de mare este rata metabolică bazală (BMR).

Va fi mai mare sau mai mică decât greutatea inițială. O puteți calcula folosind acest calculator:

Mențineți greutatea după ce ați crescut sau ați slăbit? Acest lucru face o diferență în modul în care abordați întreținerea greutății.

Ce ai făcut inițial pentru a-ți atinge greutatea ideală?

Care au fost factorii câștigători?

Ca și în, a existat un anumit protocol de exerciții sau un program nutrițional?

Cu cât știți mai multe, cu atât va fi mai bine și mai ușor.

Când reflectați la acest lucru, identificați mai ușor tiparele și declanșatoarele. Pregătirea pentru diferite scenarii sau chiar contracarări vă va ajuta să vă mențineți pe drumul cel bun.

De câte calorii am nevoie pentru a menține greutatea?

Dacă nu doriți să nu mai pierdeți sau să vă îngrășați, ar trebui să creșteți caloriile de întreținere pe care le-ați calculat.

De exemplu, dacă arzi în medie 2.000 de calorii pe zi, atunci asta este ceea ce vrei să urmărești.

Acest lucru, desigur, poate varia în timp, așa că am dori să vă oferim o privire de ansamblu despre cum să țineți sub control aceste rezultate și greutatea ideală.

Mențineți greutatea după pierderea în greutate (partea 2 din 3)

Apoi ați atins obiectivul de slăbire. Uimitor!

Atingerea obiectivului este un lucru, menținerea pierderii în greutate este un alt lucru.

Știați că doar 20% dintre persoanele care fac dietă își ating obiectivul de greutate pe termen lung? Acest lucru poate părea descurajant, dar nu vă faceți griji! Am pregătit această secțiune astfel încât să vă poată ajuta să vă mențineți cu succes realizările. [1]

De ce oamenii redobândesc greutatea?

Buna intrebare! Iată trei motive comune:

Modificările stilului de viață nu au fost durabile. Ponderea a fost atinsă prin reguli și voință stricte, mai degrabă decât prin noi obiceiuri care sunt ușor de menținut pe termen lung.
Pierderea în greutate a fost realizată printr-o dietă (foarte) restrictivă, fără cunoștințe reale despre nutriția sănătoasă pe termen lung. Restricția ridicată de calorii vă poate regla în mod negativ metabolismul și vă poate determina apetitul să regleze hormonii într-o rotire!
Mentalitatea greșită. Obiectivul de greutate a fost atins folosind obiective pe termen scurt (fitness, presiune a colegilor etc.) mai degrabă decât obiective legate de sănătate sau de performanță. Dacă scopul tău nu este solid, puterea de voință se va diminua în timp.

Caloriile joacă în continuare un rol?

Da. Vă veți fi atins obiectivul având un echilibru caloric negativ în timp, restricționând caloriile din alimente și/sau arzând mai mult.

De exemplu, ați slăbit cu o dietă sănătoasă de aproximativ 1600 kcal pe zi, în loc de cele 2.000 de calorii necesare. Dacă nevoile dvs. zilnice sunt acum în jur de 1900 kcal după ce ați recalculat TDEE cu acest calculator:

Majoritatea oamenilor nu se descurcă bine în mod normal înapoi la consumul de mai multe calorii, deoarece acest lucru poate crește pofta de mâncare și ar putea duce la a mânca mai mult decât ați intenționat.

De aceea trebuie să vă creșteți cu atenție caloriile săptămână după săptămână.

Prima săptămână: aport zilnic de 1700 kcal
A doua săptămână: aport zilnic de 1800 kcal

… Până când ajungeți la caloriile de întreținere.

Aveți grijă: o creștere a carbohidraților și a alimentelor în general poate duce la retenția de apă, care este pe termen scurt.

Dacă te-ai simți confortabil să-ți urmărești mâncarea, gândește-te să o faci mai mult timp. După un timp simți că ai totul sub control!

Sfat Pro: Dacă simțiți că aveți modificări mai mari care vă afectează stilul de viață, este întotdeauna mai sigur să solicitați ajutor unui nutriționist și feedback.

Menținerea greutății dvs. după rezumatul pierderii în greutate

Pentru a vă face acest lucru cât mai ușor posibil, am creat acest rezumat.

Fă sport regulat

Faceți antrenamentele să facă parte din rutina săptămânală și nu ratați antrenamentul de rezistență. Masa corporală slabă crește metabolismul și BMR.

Studiile arată că persoanele care fac mișcare timp de 30 de minute pe zi și includ ridicarea greutății în rutina lor, sunt mult mai susceptibile să rămână cu succes la menținerea greutății lor! [1] [2]!

Mânca sănătos

Mențineți un aport ridicat de proteine, rămâneți hidratat, mâncați legume și țineți cont de zahăr și de aportul rafinat de carbohidrați. Să analizăm acest lucru.

Proteinele te mențin sătul și ajută la reducerea supraalimentării. De asemenea, este legat de o creștere a hormonilor care ajută la menținerea apetitului sub control [3]. În plus, aportul ridicat de proteine (care vizează aproximativ 1,5-1,8 g per kg de greutate corporală) poate contribui la creșterea metabolismului datorită efectelor sale termice prin digestie [4].
Legumele te mențin sătul și sunt sărace în calorii și bogate în fibre dietetice. Puteți mânca multe dintre ele fără să vă faceți griji cu privire la cantitățile consumate. Cu toate acestea, vitaminele și mineralele pe care ni le oferă sunt importante pentru a ne ajuta corpul să funcționeze corect la toate nivelurile.
Limitați consumul de alimente zaharate și carbohidrați rafinați. Acestea din urmă sunt foarte sărace în nutrienți și fibre vitale, ducând la mai puțină sățietate. Te vei simți mai înfometat și ți-ai putea depăși recomandarea de calorii fără să-ți dai seama!