Ghid Burpee la cel mai popular exercițiu de fitness
În acest articol vom intra în mai multe detalii despre tehnica de execuție a versiunii tradiționale a burpeelor dar și despre cele mai populare variante ale acesteia, vom clarifica utilitatea acesteia și orice efecte benefice, dar și despre posibile contraindicații.
Etimologia termenului „burpee” datează de la numele fiziologului american care, în 1940, și-a inventat schema de performanță motorie cu scopul de a crea un sistem general de evaluare fizică. Exercițiul a devenit popular atunci când serviciile armate ale Statelor Unite l-au adoptat ca o modalitate de a evalua nivelul de fitness al recruților pe măsură ce Statele Unite au intrat în al doilea război mondial.
Ce sunt burpeele?
Burpees este un exercițiu calistenic complex, multi-articular, liber, cu sarcină naturală, deoarece implică aproape întregul corp, pliometric și destul de obositor, atât periferic, cât și metabolic.
Tehnica de executare
Tehnica de a face burpees este destul de simplă de învățat, dar în niciun caz ușor de reprodus în condiții de oboseală constantă.
Cum se execută corect burpeele?
Din punct de vedere tehnic, execuția unui burpee poate fi rezumată după cum urmează:
Poziția de plecare este verticală, naturală, de aici procedăm după cum urmează.
-Poziția 1: Stând cu fața în față, cu brațele relaxate.
Poziția 2: Ghemuit, picioarele îndoite și palmele sprijinite pe pământ (important pentru a vă menține spatele drept atunci când vă ghemuiți și pentru a încărca toată tensiunea pe mușchii picioarelor, în special cvadricepsul).
-Poziția 3: Cu sprijinul mâinilor pe sol, se efectuează o extensie a picioarelor, sprijinindu-se pe sol cu vârfurile picioarelor (mâinile trebuie să fie paralele cu pieptul și coatele lipite cât mai mult de trunchi pentru afectează tricepsul în acest fel).
-Poziția 4: Din această poziție (poziția 3) vom efectua o flexie pectorală sprijinindu-ne pe triceps și pe mușchii toracici.
-Poziția 5: Efectuați curbarea piciorului (reveniți la poziția 2) și terminați cu un salt vertical.
Este important să știm că această succesiune de pași trebuie efectuată rapid; implicând toți mușchii deodată. Evitând posturi ciudate sau mișcări false care ne pot provoca o vătămare nedorită.
Variante de burpees
- Sări peste burpee: la sfârșitul celei de-a patra poziții, în loc să revină la poziția inițială, se efectuează un salt pliometric
- Box jump burpee: jump burpee a executat în sus și în jos un salt de cutie
- Salt larg de burpee: este un burpee cu un salt înainte
- Burpee împinge în sus - În loc să țineți doar poziția inițială a flotării, se face complet
- Burpee Crossfit: în faza de scândură, picioarele, abdomenul și pieptul sunt sprijinite pe podea și brațele sunt flexate, apoi se efectuează o flexie și se continuă normal, terminându-se cu un salt pliometric, care extinde și brațele în sus
- Burpee de viteză CrossFit: ca mai sus, dar fără flotări necesare pentru flotări
- Burpee cu gantere: cu utilizarea a două gantere
- Opt buretee în sus sau dublu: sportivul efectuează două flotări după asumarea poziției de scândură. Notă: fiecare fază a burpee-ului ar putea fi repetată pentru a o face și mai dificilă
- Hindu împinge în sus burpee: înlocuiți împingerea normală în sus cu o împingere hindusă în sus
- Salt burpee: ca burpee sărind, dar sărind între diferite obstacole
- Salt burpee: sportivul sare cât mai sus
- Burpee de flexie a genunchiului: sportivul își îndoaie genunchii și îi sprijină pe pământ înainte de a efectua împingerea
- Burpee de săritură în lungime: sportivul sare înainte, nu în sus
- Burpee muscular: introduceți un mușchi ascendent (o variantă a pull-up-ului) la capătul burpee
- Burpee cu un singur braț - Atletul folosește un singur braț pentru întregul exercițiu, inclusiv flotări.
- Burpee cu un picior: ca mai sus, dar cu un picior
- Parkour Burpee: după un burpee pe sol, atletul sare pe un mezanin și execută al doilea burpee pentru a reveni la următorul.
- Tragere Burpee: introduceți un pull-up după salt
- Burpee lateral: poate fi înțeles ca un burpee efectuat la atingerea poziției laterale a scândurii sau încheiat prin sărituri laterale
- Burpee Tuck-Jump: la înălțimea săriturii finale, sportivul aduce genunchii la piept.