Ghemuit profund, exercițiu cheie pentru partea inferioară a corpului
Dacă există un exercițiu de bază în orice rutină de antrenament a picioarelor, acesta este ghemuitul. În oricare dintre variantele sale și, indiferent dacă obiectivele noastre sunt estetice sau atletice, nu poate lipsi din sesiunile noastre de antrenament. Dar există multe detalii pe care ar trebui să le cunoașteți despre acest exercițiu. În articolul următor vom discuta despre unele dintre ele.
Ghemuituri adânci sau 90 de grade?
Să începem de la baza că vorbim despre două exerciții diferite și că ar trebui să fie obiectivul nostru, nivelul nostru de antrenament și tehnica noastră, care să decidă care dintre cele două exerciții vom efectua.
Ambele sunt bune pentru munca corpului nostru inferior și nici una nu este dăunătoare în sine. Ceea ce este dăunător în ambele exerciții este execuția lor cu o tehnică slabă.
Există o mulțime de dezbateri despre siguranța și eficacitatea ghemuitului profund. Studiile nu pot demonstra că genuflexiunea profundă este dăunătoare genunchilor subiecților sănătoși. Punctul critic pentru genunchi este începutul flexiei, cartilajul care înconjoară articulația este comprimat, fiind la 90º punctul de tensiune maximă.
În 1961, un studiu privind ghemuitul cu mai multă amplitudine a arătat că a existat o creștere a laxității în ligamentul încrucișat anterior la acei sportivi care au efectuat frecvent acest tip de ghemuit. Ceea ce compromite stabilitatea genunchilor.
Studii recente au arătat că forțele la care sunt supuse atât ligamentul încrucișat anterior, cât și ligamentul încrucișat posterior scad odată cu creșterea flexiei genunchiului. Vârful forței maxime în ligamentul încrucișat anterior este între 15 ° și 30 ° de flexie a genunchiului, scăzând de la 60 °. În ligamentul încrucișat posterior, punctul de forță maximă este la 90 ° de flexie a genunchiului, scăzând rapid de acolo. Aceste date clarifică faptul că riscul de rănire a ligamentelor scade odată cu creșterea gradului de flexie a genunchiului.
Ghemuitul adânc produce o activare mai mare a fesierilor, deoarece o adâncime mai mare în acest exercițiu crește activarea gluteus maximus, nefiind cazul la alți mușchi, cum ar fi cvadricepsul sau hamstrings. În 2012, un studiu a arătat că, pe măsură ce ROM-ul ghemuit sa adâncit, sarcina a crescut la nivelul șoldului în raport cu genunchii sau gleznele.
În ghemuitul profund, nivelul cererii de stabilizare lumbo-pelviană este, de asemenea, mai mare. Gorsuch și col. Au arătat în 2012 că acest exercițiu a generat o activitate mai mare la erectoarele coloanei vertebrale.
Este adevărat că există foarte puține sporturi care necesită utilizarea flexiei profunde a genunchiului ca gest sportiv (cu excepția halterofiliei), dar acest lucru are un transfer mare la toate sporturile în care avem nevoie de o săritură verticală ca gest sportiv.