Gama de repriză ideală pentru construirea masei musculare
Repetări mari, repetări medii, repetări reduse ... fiecare abordare este susținută ca o modalitate ideală de a construi musculatura Oscar 2019: program, cum și unde să urmăriți gala la televizor și online
Mergeți într-o cameră plină de antrenori de forță, antrenori personali și fiziologi de exerciții și întrebați-i câte repetări pe set trebuie să faceți pentru a construi mușchi. Atunci poți fi uimit de cât de puțină suprapunere va fi în toate, pentru că Este un subiect destul de controversat care necesită mult mai multe cercetări..
Repetări mari, repetări medii, repetări reduse ... toate abordările sunt susținute ca un mod ideal de a construi mușchi, deși concluziile nu sunt întotdeauna auto-explicative. În Sport și viață vom vedea cazurile separat și vom analiza care este cea mai bună opțiune.
Repetări mari (15 sau mai multe)
Seturile care depășesc 15 repetări au un dezavantaj major: cantitatea de greutate pe care o puteți suporta nu este suficient de mare pentru a recruta fibre musculare de tip 2 cu contracție rapidă. Pe scurt, fibrele de tip 2 sunt locul în care se află potențialul de creștere, și răspund doar la greutăți mari, cel puțin 75% din 1RM (cea mai mare greutate pe care o puteți folosi pentru a efectua o singură repetare).
Cu toate acestea, este un mijloc excelent de creștere a rezistenței musculare și, prin urmare, poate fi foarte util în multe sporturi care nu au nimic de-a face cu hipertrofia (câștigul muscular). cu toate acestea, dacă dimensiunea este primordială, repetările mari nu sunt o idee bună: nici să crească, nici să definească.
Repetări reduse (5 sau mai puțin)
În antrenamentul cu greutăți, ceva a trecut testul timpului: pentru a crește, trebuie să fii puternic. Luând acest lucru la extrem, mulți elevatori abordează ridicarea greutăților foarte grele cu repetări reduse. Aruncați o privire în jurul sălii de gimnastică și veți găsi probabil un culturist aspirant care se luptă cu genuflexiuni sau prese de bancă lângă 1RM.