Flexibilitate metabolică 2
Julen Aldaya, autorul a două articole pe acest blog, scrie acest articol interesant și roman
Acum doi ani am explicat deja conceptul de flexibilitate metabolică din punct de vedere teoretic. Dar dacă există ceva interesant este practică. Cu toții mâncăm, hrănim, ne hrănim și cheltuim constant energie. Dar ... Din ce substraturi provine această energie? Putem manipula dieta și exercițiile fizice pentru a modula acest raport? Desigur, da, dar trebuie să fiți mai mult decât deschis și să purtați câteva dogme pe parcurs, dacă doriți să continuați să progresați.
Acum că există o discuție excelentă între dacă dietele calorii cu calorii bogate în carbohidrați și sărace în grăsimi sau sărace în grăsimi și bogate în carbohidrați sunt mai bune sau mai rele pentru pierderea grăsimilor, se pare că perspectiva modului de alternare între faze între zile s-a pierdut din ce în ce mai mult sau chiar în aceeași zi în modul de plasare a diferiților macronutrienți pentru utilizarea optimă a acestora. Și este faptul că în nutriție ordinea afectează produsul și, deși totalul caloriilor are efect, distribuția acestora în diferiți macronutrienți sau cu aceiași macronutrienți și calorii plasate în diferite momente ale zilei va afecta distribuția nutrienților și deci la compoziția corpului. Nu este doar ceea ce mâncăm, ci cum, când și cât de des.
Este important să înțelegem care este capacitatea noastră metabolică. Ce capacitate de a genera energie avem și mai ales de unde ar trebui să provină această energie. Odată ce acest lucru este înțeles, fiecare persoană va fi mai aproape de potrivirea puzzle-ului meselor pe care le facem pe parcursul săptămânii.
Avem tot mai multe instrumente pentru a cunoaște atât cheltuielile, cât și capacitatea metabolică a ființei umane. Măsurile de schimb de gaze cu care cheltuielile unui atlet și coeficientul respirator pot fi măsurate într-un laborator sunt lăsate în urmă.
coeficient respirator sau CR este raportul dintre oxigenul inspirat și CO2 expirat. Când vorbesc despre metabolism, toată lumea se gândește la concepte precum „accelerează metabolismul” sau „Nu pierd grăsimi pentru că am un metabolism lent”, atunci când cel mai important nu este cât de repede mergi, ci dacă mergi direcția corectă. Deoarece este nevoie de mai mult oxigen pentru a metaboliza grăsimile decât carbohidrații, acest raport este diferit. Pe scurt, dacă coeficientul respirator este egal cu 1, oxidăm practic 100% carbohidrați, dar dacă este aproape de 0,7, obținem energia din grăsimi (proteinele sunt 0,8).
Acum este suficient ca sportivul să ingereze apă iradiată și să colecteze probe de urină. Acest lucru permite cunoașterea cheltuielilor sportivului chiar și în timpul competiției. În situații 100% reale supuse tuturor variabilelor care nu sunt controlate într-un laborator.
Acei finaliști ai Iron Man, nici măcar alergători de elită, au cheltuit până la 13.000 kcals doar în cursă. Pompierii în zilele grele de serviciu 7000 și 8000. Deși acestea sunt extremele ființei umane, cercetătorii concluzionează că toți avem acces la această capacitate metabolică în genele noastre. NU SUNTEM FĂCUȚI SA FIM ÎNCĂ și nu trebuie să mergem la plafonul nostru genetic pentru a fi sănătoși.
Acum să aruncăm o privire asupra caloriilor către oamenii obișnuiți sau sportivii recreaționali.
Am văzut deja cât de mult putem arde. Dar din ce substraturi provine această energie și ce decide această proporție?
Aici echilibrul dintre intensitatea activității, proporția de macronutrienți din dietă și sensibilitatea la insulină va determina flexibilitatea metabolică și, prin urmare, proporțiile cheltuielilor.
În discuția interminabilă dintre dietele cu conținut ridicat sau scăzut de carbohidrați și obezitate, nordul a fost pierdut din cauza reducționismului. Unii spun că singura cauză a obezității este insulina și carbohidrații care susțin că este singurul hormon care stochează grăsimile. Mi-aș dori să fie atât de simplu și să se rezume la un singur factor. Cu toate acestea, acest lucru nu elimină faptul că în obezitate există o problemă cu insulina și pentru a aborda problema trebuie să o înțelegeți.
Insulina controlează parțial proporția de CH și grăsimi pe care urmează să le oxidăm (sau beta oxidăm în cazul grăsimilor), dar aceasta nu este o proporție absolută, ci relativă, proporțională cu caloriile pe care le consumăm. În plus, efectul său de a controla această proporție la nivel celular este limitat, fiind comandantul acesteia starea energiei celulare. Unde are o mare importanță este în homeostazia și distribuția substraturilor sanguine. Nu doar glucoza stimulează insulina. Cetone, grăsimi și proteine, precum și, uneori, la niveluri mai mari decât glucoza în sine. Adăugarea de proteine la un carbohidrat, de exemplu, mărește răspunsul la insulină, dar scade indicele glicemic al acestuia.
Deci, unde este cheia? Cheia este măsurarea sensibilității la insulină (folosind testul HOMA-IR și rata estimată de eliminare a glucozei sau eGDR) și relația sa cu flexibilitatea metabolică.