Fierul în dietă - UI Health Care

Fierul este un mineral care se găsește în fiecare celulă din corp. Fierul este considerat un mineral esențial, deoarece este necesar pentru a produce hemoglobina, o parte a celulelor sanguine.

care

Denumiri alternative

Fier și dietă; Clorură de fier; Sulfat de fier; Ferritin

Caracteristici

Corpul uman are nevoie de fier pentru a face proteinele hemoglobină și mioglobină care transportă oxigenul. Hemoglobina se găsește în celulele roșii din sânge. Mioglobina se găsește în mușchi.

Surse de hrana

Cele mai bune surse de fier includ:

  • Legume uscate
  • Fructe deshidratate
  • Ouă (în special gălbenușurile)
  • Cereale fortificate cu fier
  • Ficat
  • Carne roșie și slabă (în special carne de vită)
  • Stridiile
  • Carne de pasăre, carne roșu închis
  • Somon
  • Ton
  • Cereale integrale

Cantități moderate de fier pot fi găsite în miel, porc și fructe de mare.

Fierul din legume, fructe, cereale și suplimente este mai greu de absorbit de organism. Aceste surse includ:

Fructe uscate:

  • Prune uscate
  • Stafide
  • Caise

Legume:

  • Fasole
  • Soia (soia)
  • Mazăre uscată și fasole
  • Fasole roșie

Semințe:

  • Migdale
  • nuci braziliene

Legume:

  • Brocoli
  • Spanac
  • Kale
  • Varză
  • Sparanghel
  • Frunze de păpădie

Cereale integrale:

  • Grâu
  • Fiule
  • Ovaz
  • Orez integral

Amestecarea de carne slabă, pește sau pasăre cu leguminoase sau legume cu frunze întunecate într-o masă poate îmbunătăți absorbția fierului din surse vegetale de până la trei ori. Alimentele bogate în vitamina C (cum ar fi citricele, căpșunile, roșiile și cartofii) cresc, de asemenea, absorbția fierului. Gătirea alimentelor într-o tigaie din fontă poate ajuta, de asemenea, la creșterea cantității de fier furnizate.

Unele alimente reduc absorbția fierului. De exemplu, tipurile comerciale de ceai negru sau ceai de pekoe conțin substanțe care se leagă de fierul consumat în dietă, în așa fel încât organismul să nu-l poată folosi.

Efecte secundare

NIVELURI MICI DE FIER

Corpul uman stochează niște fier pentru a înlocui ceea ce este pierdut. Cu toate acestea, lipsa de fier pe o perioadă lungă de timp poate duce la anemie cu deficit de fier. Simptomele includ lipsa de energie, dificultăți de respirație, dureri de cap, iritabilitate, vertij sau pierderea în greutate. Semnele fizice ale deficitului de fier includ o limbă palidă și unghiile în formă de lingură.