Femeile ar trebui să ia creatină Beneficii, efecte și dozare
Claire muszalski
Dietetician înregistrat/Postat în
Distribuie această pagină
creatina Este un compus prezent în mod natural în alimentele de origine animală, cum ar fi carnea, peștele, ouăle și produsele lactate, precum și în unele legume în cantități mai mici. Ca regulă generală, este asociat cu bărbați musculoși și puternici care se antrenează cu greutăți, dar poate fi la fel de benefic pentru femeile care iubesc greutatea?
Deși creatina este un supliment axat pe îmbunătățirea performanței sportive, majoritatea cred că este doar pentru bărbați și că servește doar pentru a câștiga masa și volumul muscular.
Dar, acest bine-cunoscut supliment are multe alte beneficii care servesc în același mod femeilor, în special celor care doresc să își îmbunătățească performanța și sănătatea.
În acest articol veți găsi:
Ce este creatina?
Cum functioneazã?
Beneficiile creatinei pentru femei
De ce ar trebui femeile să ia creatină?
Siguranța creatinei și efectele secundare la femei
Ce este creatina?
Este un compus care se găsește în alimente obișnuite precum carnea și peștele și este depozitat în mușchi. Este unul dintre cele mai populare suplimente sportive și s-a dovedit că mărește performanța și creșterea musculară.
Pe lângă creatina pe care o ingerăm prin alimente, organismul o generează și în rinichi, pancreas și ficat din aminoacizii arginină, glicină și metionină.²
Deoarece consumăm doar o cantitate mică din acest compus prin alimente, luarea acestuia sub formă de supliment înainte și/sau după un antrenament pentru a-i crește nivelul mușchilor poate îmbunătăți considerabil rezultatele.
Cum funcționează creatina?
Ajută corpul să optimizeze energia musculară în exerciții de intensitate mare (greutăți, alergare, sărituri etc.), ² permițându-vă să vă antrenați mai intens, să mutați mai mult în greutate și să reduceți senzația de oboseală.
În plus față de creșterea performanței și a masei musculare (pe termen lung), creatina are și alte beneficii, cum ar fi accelerarea recuperării musculare după antrenament, reglarea temperaturii corpului și contribuirea la prevenirea rănirii.²
Beneficiile creatinei pentru femei
În mod normal, o femeie care se antrenează cu greutăți are aceleași obiective ca și un bărbat (să câștige putere, putere și să îmbunătățească performanța), dar multe femei încă mai cred că creatina le poate determina să se umfle din proporții.
Realitatea este că creatina poate ajuta atât femeile, cât și bărbații să atingă obiectivele sportive în același mod. 3,4,5
Un studiu a arătat că sportivele de sex feminin care au luat un supliment de creatină nu numai că au mai multă forță superioară a corpului, dar au văzut și o reducere semnificativă a nivelului de grăsime corporală după cinci săptămâni de suplimentare.
Un alt studiu a demonstrat creșteri considerabile de forță în partea inferioară a corpului, fără o creștere semnificativă a greutății corporale (fără efectul de volum) la femeile care au luat un supliment de creatină. 4
Efectele creatinei asupra performanței în exercițiile de intensitate mare (cum ar fi ciclismul) sunt aceleași la femei și bărbați. 5
Femeile vegetariene și vegane care iau suplimente de creatină pot observa un efect mai mare asupra nivelului de energie și a performanței, deoarece majoritatea alimentelor care conțin creatină provin de la animale .²
Dincolo de beneficiile legate de sport, are alte beneficii pentru sănătate, cum ar fi ajutarea la întârzierea apariției bolilor neurologice și poate proteja mușchiul inimii în timpul unui atac de cord .²
De asemenea, prezintă beneficii în fața procesului natural de îmbătrânire, contribuind la întărirea masei musculare (în mod normal scade odată cu vârsta) și la îmbunătățirea sănătății osoase, ceva deosebit de important pentru femei .²