FACTORI-CHEIE PIERDE GRASE ÎN PROCES ȘI EXEMPLE PRACTICE Putere explozivă

Pierderea de grăsimi: FACTORI-CHEIE ÎN PROCES ȘI EXEMPLE PRACTICE

PIERDEREA GRASIMILOR: FACTORI-CHEIE ÎN PROCES ȘI EXEMPLE PRACTICE

INTRODUCERE

Acest articol se naște din experiență. Observ în fiecare zi comportamente și credințe foarte similare în rândul persoanelor care doresc să-și îmbunătățească compoziția corpului și modul în care industria de fitness, alimentație, suplimentarea ... încearcă să profite de vânzarea ultimei tendințe de profit. În cele din urmă, acest marketing inundă oamenii și nu face altceva decât să-i încurce și să-i abată de pe calea cu adevărat importantă de urmat pentru a obține pierderea în greutate.
Din acest motiv, acest articol își propune să fie destul de practic, să te facă să tragi propriile concluzii și să te ajute să începi o perioadă de slăbire, știind care sunt punctele cu adevărat importante care îți vor determina succesul în proces.

FACTORI CHEIE PENTRU PIERDEREA DE GREUTATE

Deși vorbim în mod obișnuit despre pierderea în greutate, ceea ce trebuie să ne preocupe cu adevărat este pierderea grăsimii corporale. Pierderea multor kilograme, cu prețul pierderii multă masă musculară, nu are niciun sens. De asemenea, nu este nici sănătos, nici estetic. Prin urmare, obiectivul principal al oricărui program de slăbire este reducerea procentul de grăsime corporală, încercând să minimalizăm la maximum pierderea masei musculare.

Înainte de a ne arunca cu capul în cele mai importante puncte de control pentru pierderea de grăsime, acestea nu vor avea rezultate dacă nu vă aflați într-un deficit caloric (consumați mai puține calorii decât cheltuiți). Generarea unui deficit caloric poate fi făcută de oricine, asta este clar, dar cheia este într-adevăr în modul în care generăm acel deficit, producând cea mai mare aderență posibilă la proces și atingând astfel obiectivul stabilit.

Ei bine, în acest articol vreau să vă vorbesc despre care sunt punctele cheie pentru a putea genera un deficit caloric optim și durabil în timp.

În articolul „DEFICITUL ENERGETIC: Sfaturi pentru a pierde grăsime, a menține mușchii și a îmbunătăți performanța” puteți găsi mai multe informații despre acest subiect, deși vreau să subliniez că pentru a minimiza pierderile musculare, deficitul trebuie controlat. Nu trebuie să pierdeți mult mai mult de jumătate de kilogram pe săptămână (deși va depinde și de subiect).

Hrănire

În acest moment, cel mai important lucru este să mențineți sațietatea pentru a evita înfometarea. Prin urmare, este important să vă bazați mesele pe alimente cu o densitate nutrițională ridicată (cum ar fi legumele), pe lângă faptul că aveți un aport ridicat de proteine (1,8 - 2,7 gr/kg greutate corporală) (Leidy, Tang, Armstrong, Martin, & Campbell, 2011) și, de asemenea, fibre, pentru a crește senzația de sațietate.

Cu toate acestea, una dintre cele mai frecvente îndoieli în rândul oamenilor este dacă o dietă cu conținut scăzut de carbohidrați sau cu conținut scăzut de grăsimi este mai bună. Răspunsul scurt este aderare.

Dacă îți este foarte foame în mod regulat, schimbă-ți planul. Niciun plan care te va face să-ți fie foame nu va avea succes, deoarece este un impuls primar care, mai devreme sau mai târziu, va ajunge să te conducă, ducându-te la frigider pentru a te înfunda, apoi căderea într-un sentiment de vinovăție care va ajunge să distrugă intregul proces.

Din acest motiv, alegeți distribuția care vi se potrivește cel mai bine, deoarece, în general, distribuția grăsimilor și a carbohidraților nu va avea prea multă relevanță în rezultatul final, atâta timp cât veți menține consumul ridicat de proteine. Acest lucru este aplicabil subiecților sănătoși, deoarece la persoanele cu diabet zaharat sau rezistență la insulină, dietele bogate în grăsimi par a fi mai favorabile decât dietele bogate în carbohidrați (Feinman și colab., 2015). În plus, poate exista și o anumită predispoziție genetică pentru a fi mai receptivi la un tip sau altul de distribuție (Gardner și colab., 2018).

Dar dacă nu este cazul tău și ești o persoană sănătoasă, nu alege dieta care este la modă la momentul respectiv și alege distribuția macronutrienților care se potrivește cel mai bine gusturilor și nevoilor tale.

Pe de altă parte, nici numărul de mese pe care le consumați nu va fi decisiv, atâta timp cât vă acoperiți nevoile nutriționale. De exemplu, dacă sunteți o persoană care nu este de obicei flămândă dimineața, ar putea fi interesant să includeți o strategie intermitentă de post, întârzind prima masă la prânz. În acest fel veți obține mai multe calorii pentru a mânca restul zilei, astfel încât să nu vă fie foame. Încercați doar să aflați care distribuție se potrivește cel mai bine programului dvs. sau care dintre ele vă fac cel mai suportabil program de slăbire.

Cheltuieli energetice neprogramate (NEAT)

NEAT se referă la activitatea fizică pe care o desfășurăm zilnic fără a lua în calcul antrenamentul. Mergând la serviciu, urcând și coborând scările, cumpărături ... etc. Acesta, împreună cu alimentele, sunt cele mai importante două puncte atunci când vine vorba de realizarea unui program de pierdere a grăsimilor, deoarece ne ajută să rămânem în deficit caloric.

Mulți oameni cred că pot mânca orice vor pentru că merg la sala de sport 3 zile și se consideră activi fizic. Ei bine, nu este așa. Pentru a da un exemplu practic, o persoană care face în medie 15.000 de pași pe zi și nu se antrenează (de exemplu, un poștaș) este de fapt considerată mai activă din punct de vedere fizic decât o persoană care lucrează 8 ore pe zi așezată și merge 3 ore la săptămâna la sală.

Activitatea dvs. zilnică în afara antrenamentului vă va determina în mare măsură succesul în acest proces. Este mult mai bine și mai eficient să generezi un deficit caloric prin creșterea cheltuielilor tale de energie (de exemplu, prin mersul pe jos mai mult) decât prin reducerea numărului de calorii pe care le poți mânca. Nu este același lucru să te întinzi pe canapea toată ziua și să-ți fixezi un obiectiv de 1700 kcal/zi, decât să-ți stabilești un obiectiv de pași zilnici și să mănânci 2200 kcal/zi. În afară de faptul că vom fi mai bine hrăniți cu acele 500 de kcal în plus, la nivel psihologic nu vom suferi de foame și putem chiar să punem un „capriciu” care apare atunci când avem mai multă marjă de calorii.

Deci, acum știți, luați mașina mai puțin, coborâți o stație înainte de metrou, uitați de lift și stabiliți un obiectiv de pas zilnic.

Instruire

Cantitativ vorbind, rolul antrenamentului de forță are un rol secundar, dar calitativ îndeplinește o funcție principală. Adică, puteți pierde în greutate efectuând doar cei doi pași anteriori, dar calitatea pierderii în greutate (% grăsime Vs% mușchi) va fi în mare măsură determinată de antrenamentul de forță pe care îl faceți.