Explicație, execuție și 9 variante de crunch și abdominale

Incorporarea abdomenelor și a abdomenelor în antrenamentele dvs. este o modalitate bună de a vă lucra abdomenul. Aceste două exerciții ab sunt foarte eficiente în construirea unui pachet de șase și merită un loc în programul dvs. de antrenament.

Aceste exerciții sunt similare, dar diferite și fiecare are propriile sale avantaje. Curios despre cum să efectuați greutate și ședințe în mod corect

Aflați cum să profitați la maximum de aceste exerciții abdominale și să sculptați un pachet de șase frumos în cel mai scurt timp!

Care este diferența dintre criză și ședințe
Principalele beneficii ale acestor exerciții abdominale
9 variante excelente de criză și abdominale
Și mult mai mult …

Cuprins

Ce sunt abs și abs?

Crunch-ul (sau derularea înapoi) și crunch-urile (sau ridicarea sânilor) sunt două exerciții care vă pot ajuta să vă consolidați abdomenul. Sit-up-urile sunt în general mai populare la sportivi, deoarece mișcarea este mai mică, dar au același efect ca și genuflexiunile.

Criza este mai puțin solicitantă pe spate și gât. Este deosebit de interesant pentru persoanele înalte care au probleme cu îndreptarea completă

Există mai multe variante pentru a crește dificultatea crizei și abs.

Dar permiteți-mi să încep prin a explica un lucru sau două despre abs.

După cum puteți vedea, mușchii abdominali constau din patru mușchi principali:

Transversalul
Micul oblic
Oblicul mare
Marele drept

Cunoașterea mușchilor abdominali este importantă pentru exerciții fizice adecvate. Abdominalele se disting de alte grupe musculare, deoarece susțin coloana vertebrală și ajută la stabilizarea mușchilor trunchiului. Aceasta înseamnă că abdominalele sunt folosite foarte mult zilnic.

Dacă doriți să sculptați un pachet de șase frumos, trebuie să faceți diferite variante de crunch și crunch. Vom reveni la asta.

Diferența dintre criză și abs

Crunch este adesea confundat cu abs. Acest lucru nu este surprinzător: aceste două exerciții aplică mușchii abdominali. Cu toate acestea, există diferențe clare între cele două.

Contracția (sau spirala coloanei vertebrale) este un exercițiu izolat. Contribuie la dezvoltarea mușchilor abdominali. Nu implică alte grupe musculare decât mușchii abdominali.

cel mai solicitat mușchi pentru abdomenul crocant este rectul abdominis (dreapta mare). În timp ce genuflexiunile promovează dezvoltarea generală a forței, contracția întărește mușchii nucleului. La fel ca abs, crunchul ajută la îmbunătățirea posturii și a echilibrului.

De aceea este important să începeți încet și să faceți mișcare corect.

Ai dificultăți? Cereți ajutor unui sportiv sau antrenor experimentat.

Dacă ești începător, te sfătuiesc să lucrezi și alte grupe musculare. Nu vă mulțumiți cu exerciții crocante. Asociați-le cu abs.

Și nu uitați că abdomenele și abdomenele nu ard grăsimi la nivel local și nu vă vor face să pierdeți burta. De asemenea, dacă obiectivul tău principal este să slăbești, ar trebui să fii atent la dieta ta și să introduci sesiuni de cardio în programul tău de antrenament.

Ședința este un exercițiu excelent pentru abdomen. Cu toate acestea, deoarece necesită mai multe grupe musculare, nu îl recomand persoanelor care au probleme cu spatele, gâtul sau șoldul.

Avantajele ședințelor și a greutăților

Ușor de făcut în fiecare zi

Crunch și sit-up-uri sunt exerciții excelente, deoarece pot fi efectuate oriunde și oricând. Cel mai utilizat mușchi în timpul genuflexiunilor este rectul abdominis (dreapta).

Cercetările arată că ghemuirea cu picioarele în aer îți activează forehandul mai mult decât exercițiile efectuate cu picioarele pe pământ (sursă). În plus, genuflexiunile pot lucra și mușchii și coapsele abdominale oblice.

Acestea promovează stabilitatea corpului

Cercetătorii au descoperit că exercițiile abdominale pot aduce beneficii întregului corp și pot îmbunătăți performanța atletică la alte niveluri. Un studiu din 2009 arată că bicicliștii care au făcut antrenamente cu greutăți (inclusiv exerciții abdominale) au obținut momente mai bune după șase săptămâni (sursă).

Reduceți riscul de supraîncărcare musculară și articulară

Abs sunt fundația corpului. Ele constituie baza mișcărilor restului corpului. Mușchii abdominali puternici și trunchiul (nucleul) reduc puternic riscul supraîncărcării altor grupe musculare.

Cum se fac sit-up-uri și sit-up-uri?

Iată cum să efectuați corect o contracție:

Stai întins pe podea, cu fața în sus.
Îndoiți genunchii și ancorați-vă ferm picioarele pe pământ
Așezați brațele de ambele părți ale capului sau încrucișate peste piept.
Luați capul și umerii de pe sol și așezați centrul de greutate pe abdomen.
Expirați și simțiți-vă că abdominalele se contractă și începeți să ardeți după câteva repetări.
Aveți grijă să nu vă înclinați capul înainte. Ține capul sus și privește înainte.
Inspirați și reveniți la poziția de pornire într-o mișcare controlată.
Repetă exercițiul (dacă ești începător, urmărește 8 - 10 repetări la rând).

Iată cum puteți face un sit-up corect: