Exercitiu Plank - I Do Hiit

Exercițiile cu propria greutate corporală sunt o metodă ușoară și practică de lucru, deoarece nu necesită echipamente specifice sau o sală de sport. Unul dintre cele mai cunoscute și mai apreciate exerciții de mulți este scândura, cu care se lucrează în special partea centrală a miezului.

Scândurile sunt un tip de exercițiu care folosește propria greutate corporală. Dar intensitatea sa poate fi mărită, cu material complementar (Bosu, TRX, greutăți).

Mușchi abdominali

Rectusul anterior care implică procesul Xiphoid al sternului, cartilajele coastei a 5-a, a 6-a și a 7-a până la creasta pubisului, tuberculului pubian și în partea din față a simfizei pubiene.
Oblicul intern, care merge de la creasta iliacă și ligamentul inghinal până la linia alba a rectului anterior
Oblicul extern, care merge de la a 5-a până la a 12-a coastă toracică la creasta iliacă și ligamentul inghinal.
Abdominisul transvers, care trece de la cele 6 coaste inferioare, și creasta iliacă la linia alba a rectului abdominal.

Funcțiile mușchilor abdominali

Păstrând corpul drept, în consecință, corectăm postura. Acest lucru ne va ajuta să prevenim durerile de spate și posibilele leziuni.
Ele ne ajută să compensăm corpul: patologii lombare, se datorează în majoritatea cazurilor lipsei tonusului muscular abdominal. Prin urmare, pentru a corecta această decompensare, trebuie să antrenăm mai mult abdomenul pentru a-l întări. Dacă vom reuși, vom vedea cum se reduce durerea de spate.
Stabilizează trunchiul: trunchiul participă la marea majoritate a exercițiilor pe care le facem.
Sunt implicați în timpul respirației: funcția lor atunci când respirăm este de a cobori coastele atunci când expirăm.
Ele ajută la coordonarea acțiunilor: atunci când vrem să facem o acțiune, abdominalele ne ajută să coordonăm creierul, măduva spinării și întregul organism.
Ele ne permit să ne aplecăm și să ne rotim
Mușchiul lateral transvers este însărcinat cu unirea structurii abdominale, sprijinirea organelor interne, compactarea greutății stomacului și, de asemenea, ajutarea la echilibrarea coloanei vertebrale.
Ele ajută la eliberarea spatelui: dacă avem abdominale puternice, atunci când luăm o greutate, ele ne vor ajuta să descărcăm spatele și că nu trebuie să suporte toată greutatea singură.

Cum se face un fier de călcat

Pentru a face corect o scândură, așezați-vă antebrațele pe sol, paralel una cu alta. Aduceți corpul într-o poziție de scândură, la fel ca o împingere și activați trunchiul, fesierii și picioarele. Păstrați picioarele și partea superioară a corpului în linie dreaptă, cu capul ușor înclinat ca o extensie a coloanei vertebrale.

Tipuri de scândură abdominală

Exercițiile de scândură pot fi static Da dinamic:

Fier static: 75,3 E.M.G total.
Placă dinamică: 269,1 E.M.G. Total

Tipuri de scândură abdominală dinamică

Dinamica, sunt acele plăci care sunt realizate cu un anumit tip de mișcare. Pot fi părți în mișcare ale corpului inferior sau părți ale corpului superior. Acestea constau în menținerea executării exercițiului în cel mai ciclic mod posibil, obiectivul său fiind de a rezista cât mai mult posibil fără a pierde mișcarea executării.

Fier de mână pentru antebraț

Aici vă aducem sfaturile necesare pentru efectuarea corectă a plăcii mâinii antebrațului, le puteți citi sau consulta videoclipul nostru, amintiți-vă că efectuarea corectă a exercițiului îi optimizează efectele și previne posibilele leziuni.

Cum se execută scândura mâinii antebrațului

Treceți într-o poziție de împingere pe podea cu brațele sub umeri și șoldurile în linie dreaptă cu umerii și picioarele.
Menținerea corpului în linie dreaptă cu coatele în verticală a umerilor, mâinile cu palmele pe podea sau legate și capul orientat în jos, contractă cu forța cvadricepsul și gluteii.
Din poziția de scândură vom schimba suporturile brațelor alternând sistematic antebrațele și palmele mâinilor. O vom face la viteza maximă pe care o poate face utilizatorul, menținând în același timp stabilitatea coloanei vertebrale.

Impactul comun al plăcii mâinii antebrațului

Scopul scândurii mâinii antebrațului

Efectuați cât mai multe schimbări între mâini și antebrațe pe podea, fără a pierde poziția inițială stabilă a trunchiului și a picioarelor în timpul cât durează.

Puncte de luat în considerare atunci când efectuați scândura pentru mâini

Implicarea unei cantități mari de mușchi îl face un exercițiu dificil.
Contractă bine abdomenul și gluteul pentru a ajuta la menținerea poziției trunchiului.
Articulația încheieturii mâinii suferă foarte mult, în cazul în care nu sunteți obișnuiți cu acest exercițiu inițial cu câteva secunde de muncă.

Greșelile frecvente pe care le facem atunci când executăm scândura mâinii antebrațului

Așezați umerii în spatele axei verticale a mâinilor.
Relaxați zona abdominală creând o curbură în zona lombară, fiind foarte dăunătoare.

Placă de schimbare laterală

Aici vă aducem sfaturile necesare pentru a efectua corect Plankul cu deplasare laterală, le puteți citi sau consulta videoclipul nostru, amintiți-vă că efectuarea corectă a exercițiului îi optimizează efectele și previne posibilele leziuni.

Cum se face Side Shift Plank

Treceți într-o poziție de împingere pe podea cu brațele sub umeri și șoldurile în linie dreaptă cu umerii și picioarele.
Menținerea corpului în linie dreaptă cu coatele în verticală a umerilor, mâinile cu palmele pe podea sau legate și capul orientat în jos, contractă cu forța cvadricepsul și gluteii.
Din poziția de scândură ne vom mișca mișcând o mână și piciorul într-un mod controlat, pentru a ne deplasa lateral fără a pierde poziția de scândură. Vom face mișcarea de la 1 la 3 metri și vom reveni la poziția de plecare. O vom face la viteza maximă pe care o poate face utilizatorul, menținând în același timp stabilitatea coloanei vertebrale și a suporturilor brațelor.