Exercițiile și dietele cheie pentru pierderea în greutate PILATES Vicky Timón
70% din succesul unui program de slăbit este dieta, restul se datorează exercițiilor fizice, deși cu siguranță știi pe cineva care a slăbit fără exerciții fizice și atunci ce s-a întâmplat? Cât a durat să-ți recâștigi greutatea? Aspectul tău a fost sănătos și atractiv? Dacă obiectivul este să slăbești, trebuie să urmezi o dietă echilibrată în acest scop și, în paralel, să faci mișcare pentru a pierde grăsimi, a menține metabolismul activ și a nu pierde tonusul muscular, astfel pierderea în greutate va fi văzută atât la exterior, cât și la interiorul.
Cu puțin peste cincizeci de ani în urmă, activitatea fizică zilnică și ocupațională era mult mai intensă decât acum. Bătrânii noștri, în special cei care nu locuiau în marile orașe, trebuiau să meargă pe distanțe lungi pentru a face provizii cu produsele necesare și apoi să se întoarcă acasă încărcați. Nu dispuneau de rețelele de transport complexe pe care le avem acum sau de Internet pentru a gestiona o problemă online. Alimentele au fost mai naturale, prin urmare, mai sănătoase, cu un conținut scăzut de grăsimi saturate, iar băuturile mult mai puțin zaharate și fără conservanți. Era normal să consumăm produse din teren, fără a-și pierde proprietățile, după ce am petrecut luni întregi într-o cameră frigorifică industrială. Nu au făcut exerciții programate, activitatea fizică a făcut parte din viața lor ...
Astăzi activitățile noastre zilnice nu implică o cheltuială calorică mare, mâncăm mai mult și mai prost și obezitatea, precum și creșterea bolilor cronice precum hipertensiunea, colesterolul, bolile de inimă, cancerul și diabetul provoacă 60% din decesele din lume. Avem nevoie de o cantitate zilnică de vitamine, minerale, carbohidrați, proteine și grăsimi pe care este posibil să nu le contribuim la organism sau, în caz contrar, că o facem într-un mod dezechilibrat.
Nu este atât de dificil să puneți o frână, trebuie doar să vă doriți și să vă gândiți la un program echilibrat de exerciții fizice, alimentație și obiceiuri de viață sănătoase. OMS (Organizația Mondială a Sănătății) a publicat un raport care detaliază că trebuie să mâncăm mai multe fructe, mai multe legume și să facem mult mai mult sport. Vrei să fii mai subțire? ... Vrei să fii mai sănătos?.
Cheltuieli metabolice și calorice. Formula echilibrului caloric
Metabolismul bazal (MB), în linii mari, este energia consumată în îndeplinirea funcțiilor organice care ne mențin în viață, cum ar fi, de exemplu, pomparea inimii, regenerarea celulară și respirația. Doar aceste funcții presupun între 700 și 1500 Kcal pe zi. Pentru a găsi cheltuielile bazale aproximative, efectuați următorul calcul: 0,9 x greutate în KG x 24
, De exemplu, o femeie de 54 kg va avea un metabolism bazal de aproximativ 1.166,4 Kcal/zi. Deși nu trebuie să uitați că este o formulă teoretică și există și alți factori care influențează mult precum procentul de grăsime, masa musculară, condiția fizică, vârsta, sexul și situația actuală. Ceea ce înseamnă că două persoane de aceeași greutate pot avea un MB diferit.
Presupunem că ați suspectat deja acest lucru, dar doriți să cunoașteți informații specifice?
Vârstă: Cu cât ai vârsta, cu atât cheltuiala necesită corpului.
Sex: femeia are o cheltuială mai mică decât bărbatul.
Înălțime: persoanele mai înalte au cheltuieli mai mici decât cele scurte.
Sarcina, alăptarea, stresul, boala sau febra: metabolismul crește.
Sport: Oamenii care fac sport au mai multă masă musculară care are nevoie de energie, de aceea au un MB mai mare.
Temperatură: Când este mai rece, cheltuielile sunt mai mari. Vara puteți reduce MB până la 10%.
Ei bine, știi ce cheltuiești, dar știi dacă ceea ce mănânci te îngrașă?
Faceți acest alt calcul: la cantitatea care a ieșit în calculul metabolismului bazal, adăugați cheltuielile calorice ale activității fizice sau ale activităților pe care le faceți în fiecare zi, pentru a vă face o idee aproximativă, căutați datele din tabelul 1.
TABEL 1. CHELTUIELI CALORICE ȘI ACTIVITATE FIZICĂ Kcal/1 H
Aerobic 400 - 500
Arta marțială 600 - 800
Mergeți 250 - 300
Ciclism în interior 600 - 800
Rularea 650 - 800
Stând studiind, lucrând, ... 110 - 150
Înot 400 - 500
Sala de antrenament cu greutăți 300 - 400
Urcarea și coborârea scărilor 400 - 600
Lucrări casnice 260 - 360
Suma acestor două cantități va fi cheltuiala zilnică calorică, din această sumă trebuie să scădeți ceea ce mâncați. Normal, dacă nu sunteți sportiv, este să mâncați între 2500 și 3000 Kcal/zi și ideal ar fi ca, dintre acești Kcal, 15% să fie grăsimi, 30% proteine, iar restul, 55% carbohidrați.
Pe de altă parte, trebuie să fii realist și conștient de cum este corpul tău, de structura acestuia și de genetica care te însoțește. Nu toți răspundem la fel la exerciții fizice sau la consumul de alimente, la fel cum nu suntem la fel atunci când vine vorba de reducerea grăsimilor dintr-un loc sau altul.
Somatotipul
Aspectul fizic pe care îl aveți astăzi și cel pe care îl veți avea în câțiva ani este, în cea mai mare parte, determinat de factori genetici, acest lucru se numește biotip sau somatotip. Lucrul obișnuit este să avem mai mult de un somatotip decât altul, deși întotdeauna avem tendința de a avea puțin din toate cele trei și, curios, oamenii care au același somatotip împărtășesc, pe lângă aspectul fizic, trăsături de caracter. Această clasificare permite stabilirea unor canoane generale privind forma corpului și compoziția acestuia, pe lângă cunoașterea tipului de antrenament de care aveți nevoie
1. Ectomorfe: metabolism foarte ridicat și constituție subțire. De multe ori le este foame și nu ezită să o satisfacă. Pot mânca mai mult decât alții, deoarece îl cheltuiesc cu ușurință. Rutina de exerciții care vă va oferi cele mai multe rezultate va fi jocul, cu foarte puține repetări și multă odihnă între seturi.