Exerciții scurte și explozive 15 moduri de a vă antrena abdomenul - Infobae
De la croșetele tradiționale la cele mai dificile, există multe modalități de a-ți lucra abdomenul. Fiecare instructor are propria rețetă, propria sa rutină, care este completată de îndrumări generale în rândul experților, care includ perseverența în practică, disciplina în execuție și alimentația bazată pe o dietă sănătoasă și hrănitoare.
Deși transformarea grăsimii acumulate în abdomen în mușchi fermi este un obiectiv care necesită mult timp și efort. Primul pas este dezvoltarea tehnicii în mod corespunzător. Concentrându-vă asupra mișcării, localizați puterea în zona de exercitat și relaxați restul corpului este prima regulă.
Din aceasta, antrenorul fizic Francisco Ozores impartit cu Infobae o serie de stiluri pentru a lucra abs și, de asemenea, pentru a spori nucleu, zona centrală a corpului din care fac parte mai multe grupuri musculare și a cărei funcție este de a oferi stabilitate și de a amortiza impacturile pe care coloana vertebrală le suferă zilnic.
Selecția a 15 exerciții poate fi împărțită în două circuite, făcând o primă tură într-un ritm moderat și o a doua parte mai intensă. Se recomandă începe mic și crește complexitatea până la atingerea a 4 serii din fiecare circuit, cu 15 repetări continue pe exercițiu și un minut de odihnă la sfârșitul fiecărui circuit. Iată câteva aspecte de luat în considerare în fiecare exercițiu.
Abs direct
Începe cu criza, sau numită și abdominal scurt. Este o variantă care focalizează efortul în zona superioară. Deși este bine cunoscut și practicat, greșelile sunt adesea comise în executarea acestuia. Pentru a evita eșecurile, tehnica indică acest lucru mâinile trebuie așezate sub gât, permițând deschiderea coatelor. Apoi trunchiul este flectat, ridicând ușor capul și umerii de pe sol.
Fier
Ele sunt populare izometric, mai bine cunoscut ca farfurii. Este un exercițiu indicat de Facultatea de Medicină a Universității Harvard ca fiind cel mai complet pentru regiunea abdominală, deoarece contribuie și la zona spatelui și a feselor.
Izometria funcționează în stabilizare orizontală. În timp ce stă întins cu fața în jos, corpul este ridicat sprijinindu-se pe palmele mâinilor, coatelor și picioarelor, cu abdomenul complet activat. Pentru începători, postura clasică ar trebui să fie țineți timp de 15 secunde.
Greutate drepte cu răsucire alternativă
Este o alternativă care se concentrează în principal pe abs oblic. Execuția trebuie să fie lentă pentru a concentra forța în abdomen. Se caută să aducă cotul și genunchiul opus prin rotirea trunchiului, dar nu și a gâtului. Nu este necesar să urcați până la capăt, deși este esențial să faceți o pauză când urcați și să apropiați ambele membre.
Ridicarea pelviană cu disc
Trecând la următorul exercițiu, începeți cu spatele pe saltea și genunchii îndoiți. Apoi, sprijinind trunchiul și apăsând călcâiele pe podea, cu fesele pelvisul este împins în sus, până când se simte contracția. În această poziție trebuie să marcați două secunde de pauză. Umerii și tocurile trebuie să rămână întotdeauna sprijinite. Iar la ridicarea bazinului, genunchiul ar trebui să formeze un unghi de 90 °.