Exerciții pentru tonifierea feselor, abdomenului și picioarelor (GAP) acasă
Rutine pentru întărirea mușchilor și arderea grăsimilor fără a ieși din cameră.
Criza coronavirusului a perturbat multe dintre obiceiurile noastre zilnice, inclusiv cele de a ne muta la locul de muncă (se impune telecomunicația) sau de a merge la sală. Cu toate acestea, există exerciții care pot fi efectuate cu ușurință acasă și asta ne poate ajuta să rămânem în formă.
Printre numeroasele mese care există, există unul indicat în special pentru a întări acele părți ale corpului în care se acumulează mai multe grăsimi, mai ales dacă petrecem ore lungi așezate, precum și pentru a tonifica, redefini și îmbunătăți postura corpului, potrivit experților în tratamente de supraponderalitate și estetică a Clínica Opción Médica. Noi vorbim despre fese, abdomen și picioare (DECALAJ). Este nevoie doar de un spațiu în camera de zi și disciplină pentru a le include în obiceiurile tale zilnice.
Rețineți că o bună rutină GAP ar trebui să dureze între 50 și 60 de minute, împărțită în trei părți: încălzire (15-20 minute), exerciții specifice (30-35 minute) și întindere (5 minute).!
1. Încălzirea, esențială
Înainte de a începe orice antrenament, trebuie făcută o încălzire pentru a activa corpul și a-l pregăti pentru exercițiul ulterior. Astfel, pe de o parte, vom evita posibilele leziuni și, pe de altă parte, vom îmbunătăți executarea activității fizice care se practică.
Este important să începeți încălzirea lucrând grupurile musculare mari și apoi să încălziți zonele pe care urmează să le lucrăm într-un mod mai specific. Vă sugerăm să pedalați pe o bicicletă staționară timp de 15-20 de minute. Dacă nu aveți unul, este o idee bună să urcați și să coborâți un mic pas sau similar în același timp.
2) Exerciții pentru glute
Exercițiile pentru a lucra fesierii nu numai că vor tonifica mușchiul, ci vor fi, de asemenea, foarte utile pentru întărirea zonei și astfel vor putea susține șoldurile înainte și vor evita tragerile lombare.
Instruire:
- Într-o poziție cu 4 picioare, cu picioarele și brațele separate la înălțimea umerilor, vom ridica piciorul lateral cu genunchiul îndoit până la înălțimea spatelui. Este important să punem vârful piciorului spre interior, ca și când am fi vrut să atingem tibia (vârful flexibil). În aceeași poziție putem ridica piciorul întins lateral și menținem poziția ridicată a piciorului timp de 5 secunde.
- Întinse pe spate cu picioarele îndoite, ridicăm pelvisul și contractăm fesele. Trebuie să menținem contracția pentru cel puțin 10 secunde și o putem repeta de 10 ori.
- Întinse pe lateral cu corpul complet întins, ridicăm un picior lateral cu vârful spre interior. Este important să ridicați și să coborâți piciorul fără a-l susține atunci când coborâți.