Exerciții pentru subțierea picioarelor, brațelor și abdomenului!
Scopul acestui articol este de a oferi începătorilor de fitness un ghid simplu în care veți găsi nu numai exerciții pentru a pierde în greutate și tonifica picioarele, brațele și abdomenul, dar veți găsi și sfaturi specifice pentru implementare atât în exterior, cât și în interiorul sălii de sport (deși puteți chiar pune în practică majoritatea exercițiilor în confortul casei dvs.).
Înainte de a începe cu activitatea fizică sugerată în acest articol, recomand cititorului să facă un test de fitness pentru a descărca orice posibilitate de a suferi probleme de sănătate în timpul executării exercițiilor.
Această baterie de teste poate fi efectuată în unele clinici sau centre specializate în eliberarea certificatelor medicale. Dacă nu știi unde să o faci, întreabă la cea mai apropiată sală de sport. Fără îndoială, ei vă vor putea ghida, astfel încât să știți unde să mergeți.
Activitate cardiovasculară: exercițiul aerob este esențial
Spre deosebire de haltere, care este nesustenabil de dificilă pentru majoritatea novicilor de la sală, practic toată lumea poate face exerciții aerobice suficient de mult timp pentru a arde o cantitate substanțială de calorii. Acesta este motivul pentru care oricine încearcă să slăbească ar trebui să-și petreacă 60% din timp făcând cardio și 40% în alte activități.
Dar să te miști nu va fi cu adevărat suficient pentru a pierde în greutate, chiar dacă lucrezi la jumătatea drumului timp de 45 de minute. „Dintr-o perspectivă științifică, intensitatea exercițiilor este cea care începe și vă accelerează metabolismul”, spune Jackowski. În loc să vă faceți griji cu privire la cât de repede bate inima, vă sfătuim să urmați această regulă de aur:
| Dacă încă nu ți-ai pierdut respirația și crezi că poți lucra mai mult, atunci mergi după asta. Atâta timp cât solicitați ca corpul dvs. să lucreze la capacitatea sa maximă, veți obține un beneficiu maxim din activitate și veți beneficia chiar mai mult decât orice persoană slabă care aleargă sau merge cu bicicleta la aceeași viteză. |
Participarea la o clasă de activitate aerobică de grup nu este posibilă? Vă invităm să urmați instrucțiunile pe care Patry Jordan ni le împărtășește în acest videoclip pentru o jumătate de oră de cardio intensiv (nu uitați să verificați celelalte videoclipuri ale acestuia!):
Halterofilia: Chiar dacă vrem doar să slăbim?
În timp ce ridicarea greutăților nu vă va determina neapărat să ardeți grăsimi, acest tip de activitate vă va ajuta să construiți mușchii. Cu cât ai mai mult mușchi, cu atât vei putea face mai mult efort și vei putea arde mai multe calorii; Ca și când acest lucru nu ar fi suficient, antrenamentul cu greutăți va tonifica acei mușchi care vor arăta mai bine odată ce ați ars grăsimea localizată pe ei.
V-ați simțit vreodată picioarele complet epuizate după o ședință de ghemuire cu bara, în așa fel încât chiar și urcarea câtorva scări devine incomodă și dificilă? Acest lucru se întâmplă deoarece mușchii și-au atins pragul anaerob, ceea ce înseamnă că ați lucrat cât mai mult și ați ars și mai multe calorii datorită acestui fapt.
Când schimbați sau creșteți activitatea, întregul sistem trebuie să se adapteze, explica Franci Cohen, nutritionist certificat, licentiat in fiziologie a exercitiilor fizice si fondator al Fuel Fitness, una dintre cele mai importante sali de sport din New York, Statele Unite. Desigur, acest lucru sună ca o mulțime de muncă, și într-adevăr este, de aceea funcționează atât de bine. Cu cât lucrezi mai mult corpul tău, cu atât va trebui să ardă mai multe calorii.
De atâtea ori în timpul rutinei de gimnastică, intercalați-vă munca aerobă cu exerciții de intensitate mai mare, care vă sunt greu de întreținut mai mult de un minut. Dacă, de exemplu, vă aflați pe bicicleta staționară, creșteți intensitatea cât mai mult posibil; dacă faceți aerobic, puneți câteva greutăți etc.
Hidratare: Beți apă, dar nu exagerați în timpul exercițiului!
Ideea că ar trebui să bei apă tot timpul în timpul exercițiilor fizice este o idee care s-a instalat de mult în tradiția populară. Cu toate acestea, experții avertizează acum că această practică nu este doar depășită, ci ar putea fi, de asemenea, periculoasă.
În cursul acestui an, un grup de medici, fiziologi și formatori profesioniști au publicat un avertisment într-un buletin anual în care au alertat populația împotriva consumului de lichide în exces în timp ce făceau exerciții fizice. Acest lucru ar însemna că, înainte de mișcare, este recomandabil să beți apă numai când vă este sete sau cel puțin după ce le terminați.
Toate detaliile pot fi citite în cea mai recentă publicație a Clinical Journal of Sport Medicine:
| Pericolele consumului intens de alcool sunt grave, variind de la amețeli, confuzie sau greață până la edem cerebral, care apare atunci când creierul se umflă literalmente din prea multă apă. Se crede că cel puțin 14 sportivi au murit în ultimii ani din cauza consumului excesiv de alcool în timpul exercițiilor fizice, provocând o afecțiune cunoscută sub numele de hiponatremie. |
Exerciții pentru subțierea picioarelor și coapselor
Squats și lunges sunt de departe cele mai bune exerciții pentru picioare. În mod ideal, faceți ambele cel puțin 2 sau 3 zile pe săptămână.
Pentru a adăuga rezistență, puteți folosi greutăți, care vor accelera procesul de tonifiere a mușchilor picioarelor. În afară de genuflexiuni și expulzări, mai există câteva exerciții pentru picioare care vă pot ajuta să vărsați grăsimea coapsei. Citiți mai departe pentru a afla ce sunt ...
Squats
Instrucțiuni.
- Stai cu spatele drept și picioarele întinse la lățime.
- Acum lărgiți piciorul întins doar puțin mai mult.
- Îndoiți-vă genunchii și coborâți-vă ca și cum ați fi așezat (încercați să rămâneți drepți și să nu vă aplecați înainte).
- Țineți poziția timp de 1-2 secunde.
- Îndreptați-vă picioarele și reveniți la poziția de plecare.
Repetați procesul de 10 ori pe serie. Pentru a adăuga dificultăți și rezistență în exercițiu, utilizați gantere sau bara.