Exerciții pentru strângerea feselor
Dacă v-ați răsfățat să vă antrenați această zonă a corpului dvs. fără vâlvă și încă nu aveți fese tonifiate, poate fi necesar să revizuiți această listă de posibile greșeli și lucruri de îmbunătățit
Ton și intareste fesierii nu depinde doar de urmărirea listei de cele mai bune exerciții pentru a antrena această zonă a corpului nostru. De fapt, am vorbit deja cu alte ocazii, că urcarea pe podiumul „cel mai bun„Doar la unele exerciții, fără a lua în considerare circumstanțele fiecărei persoane, nu este recomandat. Evident, există o ligă dintre cei mai buni, dar totul este condiționat de obiectivul pe care îl ai și de nivelul fizic al fiecărei persoane.
Prin urmare, este posibil să practicăm a antrenament eficient pentru glute Și, chiar transpirați scăderea grăsimii în fiecare dintre aceste sesiuni, nu am obținut rezultatele scontate. Nu te panica. „Este foarte frecvent să vezi mulți obișnuiți la sală care petrec ore și ore antrenând gluteul și nu obțin rezultatul scontat”, spune el. Alberto Roales, antrenor personal centru sportiv David Lloyd Aravaca. Am vorbit cu Roales și cu antrenorul și expertul în nutriție sportivă Sandra Lordén pentru a face lista lucrurilor de făcut pentru a fi mai aproape de obiectivul nostru:
# 1. Învață să activezi mușchiul (probabil că nu știi)
După cum confirmă Roales, una dintre principalele greșeli care ne fac eforturile mai puțin eficiente are de a face cu a nu acorda atenție conexiunii minte-mușchi. "Da nu acordăm atenție mușchiului țintă și suntem dedicați deplasării încărcăturii din punctul A în punctul B, nu vom realiza nimic ”, spune el. Și, așa cum afirmă Sandra Lordén, mulți oameni suferă fără să știe așa-numitul amnezie gluteală. Adică uităm să activăm mușchii gluteali, de obicei datorită unui stil de viață sedentar, și asta ne face să facem exercițiile fără să le simțim și cu mai puțină activare în timpul antrenamentului. Pentru a o rezolva, experții propun câteva tehnici simple:
A) Atingeți sau palpați zona fesieră pe care vrem să o activăm în timp ce efectuați exercițiile. Lordén se referă la aceasta drept tehnica STT (antrenament sistematic la atingere) și servește „pentru a învăța să simți bine gluteul, pentru a genera conexiuni neuronale mai bune și pentru a încerca să înveți să-l recrutezi mai bine”.
B) "Strângeți ”gluteusul pentru a-l activa înainte de a efectua exercițiul. Este tehnica squezee și Lordén sfătuiește să o facă așa: „Se poate face în poziție în picioare, plasând vârfurile picioarelor spre exterior pentru a genera o răpire bună și o rotație externă a șoldului. Apoi, trebuie să apăsați podeaua cu picioarele în timp ce efectuați o retroversie pelviană și să vă strângeți fundul cât mai tare, ca și când am fi încercat să-l strângem, literalmente ".
#Două. Vă începeți antrenamentele cu o sesiune cardio?
# 3. S-ar putea să exagerați cu volumul de antrenament
Adică, da prea multe exerciții, seturi și repetări și lucrezi fesierii in fiecare zi. Și, potrivit Lordén, aceasta poate fi o problemă pentru performanță, creșterea forței și masa musculară. Evident, acest volum de antrenament va depinde de fiecare persoană, de obiectivele lor și de mușchiul care trebuie lucrat, dar, de regulă, o medie de 4 seturi de exerciții de forță pentru fese de unghii 8-15 repetări fiecare serie. „Trebuie să stabiliți o rutină de 3, 4 sau 5 exerciții și să progresați în ele, crescând intensitatea în fiecare săptămână. Mușchiul se adaptează cu ușurință, astfel încât va trebui să o îngreuneze, indiferent dacă crește repetarea, încărcarea, reducerea timpului de odihnă. Pe scurt, este vorba despre jocul cu variabile. Nici nu merită pentru mine că faci exerciții noi în fiecare zi pentru că nu vei realiza nimic. Nici ei nu fac întotdeauna același lucru ”, sfătuiește Roales. În ceea ce privește exercițiile de forță pe care le putem include, se recomandă, de exemplu, împingerea șoldului cu o bară (hip thrust), apăsarea picioarelor, deadlift românesc, squats adânci sau lunges bulgărești.