Exerciții pentru spate ▷
Exercitarea incorectă, supraponderalitatea, stresul, postura slabă, supraîncărcarea sportivă, durerile articulare și chiar problemele psihologice, pot provoca cu ușurință dureri lombare, afectând starea emoțională, de muncă și bunăstarea personală a tuturor.
O bună rutină de exerciții fizice promovează producția de endorfine care contribuie la reducerea stresului, a tensiunii musculare, menține agilitatea și garantează starea fizică. A avea mușchi puternici și șolduri flexibile îmbunătățește senzația în mușchii spatelui. De aceea, este important să efectuați antrenamentele adecvate pentru a preveni orice durere și alte tipuri de leziuni.
În acest articol vă prezentăm principalele exerciții de spate, cele mai bune tehnici de utilizat acasă, importanța întinderii și modul de prevenire a durerilor lombare tipice.
Exercitați mușchii din spate
Cheia pentru întărește spatele și toți mușchii lui sunt alege exercițiile corecte și în timp util. Fără îndoială, atenția zonei dorsale este la fel de importantă ca și restul părților, cum ar fi pieptul, brațele și umerii, pentru a obține o musculatură armonioasă și funcțională.
Scopul este de a realiza dezvoltarea deplină a mușchilor spatelui și abdominali. Pentru aceasta, trebuie acordată o importanță egală mușchiului teres major, minor, infraspinatus și latissimus dorsi, prin romboizi și trapez.
Cele mai bune exerciții pentru rezultate incredibile sunt:
Dominat
Acest antrenament eficient permite exercitarea tuturor mușchilor din zona dorsală. Funcția sa este de a o practica în trei sau patru serii de șase până la zece repetări, cu palmele mâinilor împingând înainte.
Greutate moartă
Constă în exerciții în trei sau patru serii de șase până la opt repetări, pentru lucrul mușchilor superiori și inferiori, fese și picior. Este o practică foarte completă care nu ar trebui să lipsească în nicio rutină. Înainte de a începe, se recomandă sfatul corect al tehnicii și intensității dumneavoastră.
Trage înapoi
Îndeplinește același obiectiv al pull-up-urilor decât cel cu o mașină de scripete și cu trei sau patru seturi de zece până la 12 repetări.
Inclinați rândul cu bara de înclinare
Atunci când îl practicați în trei sau patru serii de zece până la doisprezece repetări, este ideal să exersați mușchii superiori pentru o bună odihnă a mușchilor inferiori.
Pull-up-uri scapulare
Această tehnică utilizată în două sau trei serii de mai mult de opt repetări, este perfect concepută pentru închiderea antrenamentului din spate, cu relaxarea coatelor umerilor care nu sunt flexate.
Cea mai bună rutină de acasă
Dacă nu este timp să mergi la sală, nu trebuie să-ți faci griji. Există multe exerciții de spate acasă care poate fi folosit cu ajutorul mișcărilor eficiente și al echipamentului de bază. mișcări de intensitate redusă sunt cele efectuate pe podea pe spate și trebuie să respirați profund și să arcați încet coloana lombară în timpul procesului de inspirație și apoi să reveniți la poziția inițială atunci când expirați.
O altă mișcare constă din ridicați un picior și un braț pe partea opusă la o viteză mai mare și mai mică simultan, când stați cu fața în jos, cu membrele complet extinse. Dacă doriți să exerciții de intensitate moderată, picioarele trebuie scoase de pe sol și brațele se deplasează înainte și deschise, făcând mișcări circulare similare înotului. Tehnica lui Superman, Aceasta implică ridicarea simultană a brațelor și a picioarelor din stomac.
Cei care nu suferă de probleme lombare pot îndoi coloana vertebrală complet în picioare și aplecându-se înainte, cu spatele drept și cu mâinile ținând o greutate lângă piept, abdomenul este contractat și apoi este readus în poziția inițială. Doar partea superioară a spatelui trebuie mobilizată.
Se întinde spatele
Partea dorsală a corpului este încărcată datorită posturilor proaste fie că petrece ore întregi conducând, în fața computerului sau pur și simplu în picioare. Capacitatea elastică este redusă și de aceea contracția musculară trebuie prelucrată printr-o întindere precisă și în timp util pentru a realiza echilibrul neuromuscular.