Exerciții pentru scolioză - Asociația Castilia și León pentru scolioză
Exerciții abdominale
Exercitiul 1
Abs inferioare: scară pelviană în picioare
Ar trebui să se sprijine ferm de un perete. Veți observa că fesele dvs. sunt în contact cu peretele, dar deasupra lor coloana vertebrală lombară formează un arc care nu o atinge.
Din această poziție de plecare trebuie să-ți faci coloana vertebrală lombară să atingă peretele. Pentru a face acest lucru, trebuie să vă înclinați bazinul, adică să vă contractați burta (abdominale), aducându-vă fesele în sus și înainte. În timp ce faceți acest lucru, veți observa probabil că călcâiele sunt ridicate și că sunteți sprijinit de bilele picioarelor sau că genunchii se îndoaie puțin, acest lucru este normal.
Odată ce ați ajuns coloana lombară să se sprijine de perete, țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea până la sfârșitul seriei.
Exercițiul 2
Abs inferioare: scară pelviană în decubit
Întins pe spate, cu genunchii îndoiți și tălpile sprijinite, ar trebui să rețineți că cea mai mare parte a spatelui se sprijină pe podea, dar că partea inferioară a spatelui (zona lombară) formează un arc care nu este susținut. Din această poziție de plecare, exercițiul constă în a face coloana vertebrală lombară să atingă solul. Pentru aceasta trebuie să înclinați bazinul, adică să contractați burta (abdominalele) și, în timp ce faceți acest lucru, veți observa că fesele se mișcă în sus.
Odată ce ați ajuns coloana lombară să se sprijine de podea, țineți poziția timp de aproximativ 5 secunde. Apoi reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea până la sfârșitul seriei.
Exercițiul 3
Abs inferioare: rola în genunchi
Poziția inițială este întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile picioarelor sprijinite pe podea, brațele întinse și mâinile sprijinite cu palmele de podea lângă coapse. De asemenea, puteți pune mâinile încrucișate după cap. Trebuie să verificați dacă întreaga coloană este ferm fixată de sol.
Uită-te la buric pentru a te forța să îndoaie gâtul înainte și să-ți sprijini întregul spate pe podea. Vă puteți menține capul susținut de o pernă sau de o pernă. Scopul este să păstrezi acea poziție în modul cel mai confortabil pentru tine.
Ridicați genunchii spre umeri. Este normal ca genunchii să nu-i poată atinge. Din acea poziție de pornire, fixați partea superioară a trunchiului și a capului și, fără să vă mișcați, ridicați încet fesele de pe sol, vertical în sus, balansându-le și făcându-le pe fiecare să genuncheze genunchii aproape de umeri. Odată ce ajungeți în poziția în care fesele sunt cât mai înalte, trebuie să țineți acea poziție cel puțin 1 secundă.
Exercițiul 4
Crunch-uri oblice și transversale: rampă de crunch-uri transversale
Înainte de a face acest exercițiu, ar trebui să-l consultați, deoarece dacă nu este făcut corect, puteți provoca daune.
Poziția inițială începe să se întindă pe spate, cu genunchiul drept îndoit; talpa piciorului drept sprijinit pe pământ; piciorul stâng încrucișat astfel încât piciorul stâng să se sprijine aproximativ pe genunchiul drept, iar mâinile încrucișate în spatele capului. Întreaga coloană trebuie să fie ferm fixată de sol.
Respirați și, fără a elibera aerul, ridicați încet umărul, îndreptându-vă cotul drept spre exteriorul genunchiului stâng. Când ajungeți în punctul cel mai apropiat de genunchi, țineți acea poziție timp de cel puțin o secundă. Apoi, expirați în timp ce reveniți la poziția de pornire și repetați mișcarea până când mijlocul seriei este terminat pe acea parte.
Exercițiul 5
Crunchii oblici și transversali: rotație pelviană
Așezați-vă pe spate („poziția culcat pe spate”) cu brațele încrucișate la un unghi de aproximativ 90% cu corpul, genunchii îndoiți și tălpile picioarelor pe podea. Ridicați genunchii spre piept. O poți atinge, dar nu trebuie. Păstrați unghiul de flexie a șoldului și genunchiului constant pe tot parcursul exercițiului.
Din poziția inițială, coborâți încet ambii genunchi spre partea stângă. Păstrați cei doi genunchi la distanță cât este confortabil pentru dvs. (nu trebuie să se atingă). Înainte ca genunchiul stâng să atingă solul, oprește mișcarea. Aduceți încet genunchii înapoi la centru și coborâți-i spre dreapta. Repetați înainte și înapoi până când seria este terminată.
Exercițiul 6
Abs superioare: Rampa abdominală frontală
Poziția inițială este întinsă pe spate, cu genunchii îndoiți, tălpile picioarelor sprijinite pe podea și mâinile încrucișate pe piept. Trebuie să verificați dacă întreaga coloană este susținută ferm de suprafața pe care se află.
Respirați și ridicați încet umerii și partea superioară a podelei la aproximativ 30 de grade de la sol către genunchi. În timpul contracției ar trebui să îndreptați capul spre genunchi și să nu-l ridicați vertical. Când atingeți cea mai înaltă poziție, țineți-o timp de cel puțin 1 secundă și apoi coborâți încet.
Exercițiul 7
Abs superioare: ridicare portbagaj susținută
Din această poziție, ar trebui să ridicați încet spatele și umerii superiori.Din această poziție, ar trebui să ridicați încet spatele și umerii superiori (cu brațele peste piept) la aproximativ 30 de grade în direcție verticală în sus și nu până la genunchi. Apoi coborâți și repetați din nou. Efectuați această mișcare foarte încet și rămâneți cel puțin o secundă în cea mai înaltă poziție pe care o puteți atinge cu portbagajul. Gradul de flexie al șoldului și trebuie să vă asigurați că nu vă arcați spatele atunci când efectuați mișcarea.